Упражнения для силы хвата: тренируем щипковый хват

Анатомия, биомеханика и упражнения для усиления щипкового хвата

Мы уже рассказывали об основных видах хватов , о биомеханике каждого из них и о некоторых способах их развития. Здесь поговорим подробнее о щипковом хвате.

Он является «хлебом насущным» для альпинистов, его основным и естественным инструментом, когда вес восходителя на скале удерживается только силой и цепкостью щипкового хвата.

 ^{Фото: Pixabay}

Несколько слов о его эргономике и функциональной анатомии

Самым важным и востребованным в хвате-щипке является указательный палец. На средний ложится основная и весовая нагрузка, и прочность «зацепа», например, когда спортсмен цепляется за выступ средним пальцем, прочным как скальный крюк. Также для наилучшего сцепления важную роль играет не только большой палец, как традиционно принято считать, но и указательный.

Согласно исследованиям, на него ложится больше трети всей нагрузки, ложащейся на руку. Мизинец играет в скалолазании ключевую роль, но не из-за прикладываемого усилия, а за счет его стабилизирующего действия.

Биомеханика

В щипковом хвате задействовано 8 мышц, их координация обеспечивает несколько вариантов захвата:

Силовой захват

Боковой захват

Захват ладонью

Захват пядью, или впадиной между большим и указательным пальцами

Анатомия

• Adductor pollicis, или мышца, приводящая большой палец, двигает его к ладони. Эта же мышца задействована, когда мы держим, допустим, лист бумаги между большим и указательным пальцем.

 

• Abductor pollicis brevis, или короткая отводящая мышца используется для широких и неглубоких хватов

 

• Opponens pollicis, или мышца противопоставляющая большой палец включается, когда необходимо накрепко удерживать объект между большим и указательным пальцем. Как карандаш или выступ на скале.

 

• Flexor pollicis longus, или длинный сгибатель большого пальца используется для удерживания

 

• Flexor pollicis brevis, или короткий сгибатель помогает расположить большой палец против всех остальных и сгибает пятсно-фаланговый сустав. Приводится в действие, когда требует глубокий захват, порядка 8–10 см

 

• Abductor pollicis longus, или длинная мышца, отводящая большой палец, используется для «поднятия» большого пальца

 

• Extensor pollicis longus, или длинный разгибатель большого пальца расширяет межфаланговый сустав

 

• Extensor pollicis brevis, или короткий разгибатель большого пальца расширяет пястный сустав

Как усилить щипковый хват

В другом посте мы описывали упражнение с блинами от штанги. Если их нет под руками или вы предпочитаете заниматься дома, у себя в квартире можно без труда найти плоский и тяжелый предмет. Заменой могут быть гантели с привязанной к ней веревкой.

Для тренировки большого пальца. Упритесь 4-мя пальцами ладони в прочную основу, например, стол или стул. Выставив вперед большой палец, как естественный крючок, наденьте на него утяжелитель и удерживайте вес в таком положении.

Для тренировки остальных пальцев. Встаньте ровно и, взяв в ладони утяжелитель, держите его, опустив руки

Начните с веса, который можете удерживать в течение 15 секунд и развивайте этот навык. Постепенно переходите на более тяжелые веса. Хорошей практикой будут занятия на перекладине, включая простые висы. Не забывайте о подтягиваниях : они превосходно «качают» щипковый хват.

^{Обложка: Pixabay}