Присед со штангой: техника, советы, нюансы
Как правильно делать приседания со штангой: руководство
Приседания
Приседание – одно из самых сложных базовых упражнений «большой тройки», два оставшихся – это жим лежа и становая тяга. Все три упражнения культуристы всех поколений и всего мира считают краеугольным камнем построения красивого, физически развитого тела (причем не только ног), а во многих спортивных дисциплинах без проработки мышц ног спортсмен не сможет выдать той максимальной мощи, которая от него требуется на соревнованиях.
Это, без сомнения, одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, но в то же время оно является и одним из наиболее технически самых сложных упражнений, которое требует специальной подготовки для проработки безукоризненной, нетравмоопасной техники, а в некоторых случаях и специальной экипировки.
Эти вводные означают, что вы должны максимально сосредоточиться на овладении техникой приседаний, особенно в том случае, если ваша цель – перемещение тяжелого веса. И только лишь после того, как вы освоите приседания и начнете поднимать тяжелые веса, наработанная базовая сила, выносливость, растяжка мышц и подготовка суставов помогут вам двигаться лучше и оставаться без травм.
Типы приседаний
Приседания в своем многообразии делятся на несколько основных вариантов, наиболее популярными из которых являются:
приседания со штангой на плечах (back squat)
фронтальный присед (front squat)
базовый присед без утяжеления (body weight squat);
сплит присед (split squat);
приседания с безопасным грифом Хэтфилда (safety bar squat)
Тема приседаний – широкая тема. Если учитывать ответвления в техниках исполнения и различные нюансы, можно написать целую книгу, а если при этом углубиться в медицинские, анатомические и химические нюансы, протекающие в мышцах, так вообще можно целый трактат написать. Поэтому сегодня остановимся на разборе лишь одной группы с двумя разновидностями приседаний — приседания со штангой на плечах. Зачем придумали два типа этого упражнения, так ли оно хорошо прорабатывает мышцы (какие), и почему его желательно делать всем культуристам?
Приседания со штангой на плечах имеют два основных варианта: это приседания с низким расположением грифа low bar squat и высоким расположением грифа high bar squat. Ключевое различие между этими двумя вариантами приседаний заключается в расположении штанги.
Как следует из их названий, приседание с «высоким расположением» подразумевает размещение штанги на трапециях, то есть в самой верхней части спины, а приседание с «низким расположением» подразумевает размещение штанги на задних дельтовидных мышцах. Этот сдвиг в положении штанги приводит к значительным различиям в том, как выполняется приседание, и, следовательно, требует разного уровня активации мышечных групп.
Приседания с высоким расположением штанги
Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.
Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.
В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.
Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.
Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.
По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.
Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.
Это имеет несколько последствий:
Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.
Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.
Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.
Биомеханика приседаний
Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)
В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.
Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.
Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает. Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях.
Биомеханика приседаний
Приседания с низким расположением штанги
Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно знакомиться с приседанием с низким расположением штанги. В дополнение к способности поднимать больший вес приседание с низко расположенной штангой является отличным упражнением для общего развития, поскольку оно нагружает ягодичные мышцы и спину в большей степени, чем приседания, когда вес штанги находится на плечах.
Выполнение приседания с низким расположением штанги
Как видно на картинке выше, гриф расположен намного ниже, чем в приседании в предыдущих примерах. Плечи втягиваются, что приводит к тому, что задняя дельта создает полку для штанги, на которой она возлегает. Общие черты и исполнение похожи на работу с высоко расположенным грифом штанги, но главным отличием являются рабочие мышечные группы, которые дают прибавку к силе. Бедра и вся спина играют большую роль в поднятии веса. Квадрицепсы также должны усердно работать, но уже не играют такой доминирующей роли.
Приседание с низким расположением штанги на плечах – это прежде всего упражнение для бедер. Приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы и ягодичные мышцы являются основными двигателями, за которыми следуют четырехглавые и спина. Мнение спортсменов и их тренеров заключается в том, что приседания с низким расположением грифа распределяют вес намного эффективнее, таким образом, оставляя суставы живыми, а атлета – без преждевременных травм.
Движение колена вперед меньше, четырехглавые мышцы бедра не изолированы в той же степени, что в приседаниях с высоко расположенной перекладиной. Нагрузки на коленный сустав также значительно меньше.
Биомеханика приседания
Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)
В приседании с низко расположенным грифом огромную роль играет устойчивость атлета, работа мышц кора. Увеличенный угол наклона вперед или назад означает, что нисходящая сила от штанги на туловище будет больше, чем в приседании на высокой штанге, таким образом, приводя к увеличению вероятности падения вперед и вниз.
Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко)
Чтобы противостоять этой проблеме, нужно поддерживать положение корпусом, напрягая большую часть крупных мышечных групп, поддерживать расположение в пространстве ягодичными мышцами и спиной. Только одновременно и сообща работая, тело сможет остаться в заданном положении, что только на руку атлету, с какой стороны ни посмотри. Это давление вперед также является одной из причин, почему ягодичные мышцы активируются в большей степени во время приседаний на низкой штанге.
Каков вердикт?
Нужно ли делать приседания со штангой? Безусловно, да! Ведь если вы занимаетесь культуризмом, не говоря уж о тяжелой атлетике, без приседов с утяжелением форменно далеко вперед не уйдешь. И если спортсменов, нацеленных на силовой результат, будут подгонять тренеры, включая тренировку ног в обязательную программу, то непрофессиональных культуристов или просто ходящих в спортзал для тренировки красивого тела спортсменов мало кто заставит заняться этим изнуряющим упражнением. Зачем его вообще делать? – думают и говорят многие из них. Ведь главное – проработать группу грудных, плечи и «трапецию» спины – все, достаточно!
Когда так думаете, вспоминайте о Джонни Браво, пожалуй, самой известной карикатуре на культуристов в мире:
фото: flickr.com
Мощный торс, тонюсенькие ножки. Так спортсмену выглядеть негоже!
Вторая суть прокачки ног в том, что, по одной из теорий, при работе крупных групп мышц (а ноги в движение приводят именно такие) вырабатывается максимальное количество гормонов, в том числе и гормонов роста, необходимых для роста всех мышц в организме: тестостерона, инсулина, гормона роста (соматотропина), которые затем разбегаются по телу и начинают активировать рост мышц в других частях тела. Не зря культуристы советуют сперва делать сет на ноги, а потом приступать к проработке мышц при помощи многосуставных упражнений или «бомбить» одну из средних или небольших мышц. Всяко лучше, чем «химию» кушать.
Обложка: flickr.com
Фото: flickr.com
