Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома

Арнольд Шварценеггер опубликовал свои архивные фото 1977 года

Миллионы людей на планете скучают во время вынужденного пережидания вирусной инфекции дома. Что делать, если выход на улицу не желателен или ограничен, а просмотры кино, новостных лент и зависы в чатах набили большущую оскомину?

Мы забыли о спорте. Точнее, не забыли, а вспомнили — благодаря Арнольду Шварценеггеру , многократному обладателю верховного звания лучшего бодибилдера «Мистер Олимпия». В это непростое время Арни поделился своей авторской системой тренировки. Упражнения рассчитаны, чтобы делать их дома. Что особенно актуально сейчас.

В методике 9 разделов, каждый из них развивает отдельные группы мышц, в итоге охватывая всю мускулатуру. Автор рекомендует выполнять их ежедневно или через день.

В качестве иллюстраций Шварценеггер опубликовал архивные фотографии своих домашних занятий. Они датированы 1977 годом, «железному Арни» в тот момент было 30 лет.

1. Отжимания в положении лежа

Обратите внимание на безукоризненно прямую линию туловища и максимально глубокое сгибание в локтях.

2. Отжимания на спинках стульев

Домашний вариант висов на параллельных брусьях. В исходном положении пятки скрещены, в крайне низком — колени сгибаются параллельно полу.

3. Горизонтальные подтягивания

Между спинками стульев положите прочную перекладину, как на турнике. Во время упражнения пятки упираются в пол, ноги прямые. Стулья для упражнения должны быть крепкими и с широко расставленными ножками — то есть, устойчивыми.

4. Упражнение на развитие пресса

Ступнями ног упритесь во что-нибудь тяжелое или попросите домашних подержать ваши ступни. Поднимайтесь от пола без рывка и не отталкиваясь от поверхности локтями.

5. Подъем согнутых ног и таза из положения лежа

Лежа на спине, вытяните ноги и заведите ладони под бедра. Голова немного приподнята. Сгибая ноги в коленях и поднимая таз, тянитесь ногами к груди с возвратом в исходное положение.

6. «Мельница» с палкой

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, прямая спина. Широко расставленными руками заведите за голову длинную палку. Наклоняйтесь вперед, как бы скручивая себя в боковой проекции.

7. Приседания

Традиционное исполнение.

8. Упражнение на развитие голеностопа

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение так, чтобы ступня была приподнята, а пятка упиралась в пол. Вторая нога согнута в колене. Руки — на ширине плеч. Неспеша отрывайте пятку от пола, перенося вес тела на переднюю часть ступни. Старайтесь ни на что не опираться и стоять ровно.

9. Вертикальные подтягивания: если дома есть турник

Традиционное исполнение.

Как советует сам Шварценеггер, осваивать его комплекс следует с оглядкой на свои физические возможности, не перегружая себя, особенно поначалу.

В идеале интенсивность нагрузки во время тренировки должна соответствовать следующему списку (где первое количество повторений — для начинающих, второе количество для продвинутых атлетов):

№ 1: 25-50 раз
№ 2: 20-50 раз
№ 3: 30-50 раз
№ 4: 30-100 раз
№ 5: 25-50 раз
№ 6: 25-50 раз
№ 7: 25-50 раз
№ 8: 25-50 раз
№ 9: 10-30 раз