15-минутная тренировка без оборудования, которая заставит ваши мышцы дрожать 

Высокоинтенсивная тренировка на мышцы кора и ягодиц

Если вы любите спорт или просто хотите привести тело в порядок, а времени катастрофически не хватает, ваш выход – высокоинтенсивная тренировка без оборудования. Программа, которую разработала сертифицированный тренер и инструктор «Tone It Up» Чайна Бардарсон , нацелена не на одну, а сразу на две ключевые группы мышц – мышцы кора и ягодиц. Всего за 15 минут вы нагрузите их до предела. 

«Поскольку в этой тренировке мы не используем отягощения, важно делать больше повторений», – подчеркнула Бардарсон. Увеличение числа повторений – эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления. Именно поэтому вам нужно выполнять как можно больше движений за 45 секунд, которые отводятся на каждое упражнение. Так вы сможете максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам нужно придерживаться тренировочного плана, направленного на развитие силы , и режима питания . А эта небольшая тренировка может дополнить вашу физическую активность). 

Поскольку эта тренировка достаточно короткая и не подразумевает использование отягощений, Бардарсон подчеркивает, что ее ключевая часть – связь мозг-мышцы. Это значит, что вы должны фокусироваться на каждом движении, «чувствуя» все мышцы кора и ягодиц, и не позволять себе витать в облаках. Только так вы получите максимум эффекта и удовольствия от упражнений. 

Необходимое оборудование: коврик для йоги или удобное место на полу.

Инструкции: начните с разминки, которую вы найдете ниже. Затем приступайте к тренировке: выполняйте каждое упражнение в указанном порядке в течение 45 секунд без отдыха между движениями. После завершения круга отдохните минуту, а затем повторите упражнения. Итого: 2 круга. Не забывайте о связи мозга и мышц – сосредотачивайтесь на каждом движении, чувствуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы поддерживать правильную форму во время движения. В самом конце выполните растяжку: сделайте скручивание корпуса сидя, позу голубя и наклоны к одной ноге стоя вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия. 

Разминка:

• Ходьба в приседе: 1 минута
• Попеременные выпады в стороны: 1 минута
• Бег на месте с захлестом голени: 1 минута

Порядок выполнения упражнений:

1. Выпад в реверансе с отведением ноги: 45 секунд на каждую сторону

2. Ягодичный мостик на одной ноге с отведением ноги в сторону: 45 секунд на каждую сторону

3. Махи ногой назад и в сторону: 45 секунд с каждой стороны

4. Подъем с коленей в присед: 45 секунд

5. Медвежья походка: 45 секунд

Техника выполнения упражнений:

Разминка

1. Ходьба в приседе

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Опуститесь в неполный присед.
• Сделайте шаг в сторону вправо примерно на 15 сантиметров.
• Обязательно наступайте на пятку, а не на пальцы ног.
• Медленно подставьте левую ногу к правой, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите движение, начиная с левой ноги и двигаясь в противоположном направлении. Это считается одним повторением.

Повторяйте в течение одной минуты.

2. Попеременные выпады в стороны

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч.
• Широко шагните правой ногой в сторону, делая выпад. Правое колено не должно выступать за линию пальцев правой ноги. Держите грудь приподнятой, а вес – на пятках.
• Упираясь в пол правой ногой, вернитесь в положение стоя.
• Повторите движение для другой стороны, делая выпад влево. Это считается одним повторением.

Продолжайте в течение одной минуты.

3. Бег на месте с захлестом голени

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте прямо, распределив вес тела равномерно по всей стопе. Ноги – на ширине плеч.
• Начните выполнять бег на месте, быстро поднося пятки к ягодицам (будто вы их пинаете), чередуя ноги.

Продолжайте в течение одной минуты.

Тренировка

1. Выпад в реверансе с отведением ноги

^{фото: Chyna Bardarson}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Поставьте левую ногу позади себя и чуть правее, чтобы ваши бедра слегка прокрутились. Согните оба колена, будто вы делаете реверанс. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с щиколоткой передней ноги, а бедро параллельно полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, отведите левую ногу в сторону. Носок натяните на себя, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
• Опустите ногу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Ягодичный мостик на одной ноге с отведением ноги в сторону

^{фото: Chyna Bardarson}

• Лягте на спину: руки – вдоль туловища, колени согнуты, ступни – на ширине плеч, пятки расположены примерно в 30 сантиметрах от ягодиц.
• Поднимите левую ногу над землей и выпрямите ее, держа бедра на одном уровне.
• Задействуйте ягодичные мышцы и, вжимая пятку в пол, поднимите бедра и ягодицы вверх, образуя мостик.
• Держа левую ногу прямо, отведите ее влево. Во время движения обязательно напрягайте пресс и поддерживайте бедра в самой верхней точке.
• Верните левую ногу обратно, чтобы она была параллельна правой ноге, и опустите бедра на землю, удерживая левую ногу в воздухе. Это считается одним повторением.

Повторяйте в течение 45 секунд, а потом поменяйте сторону.

3. Махи ногой назад и в сторону

^{фото: Chyna Bardarson}

• Встаньте на четвереньки, ладони должны находиться прямо под плечами, а колени – под бедрами. 
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Натяните носок правой ноги на себя, чтобы задействовать ягодичные.
• Поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх, к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник – в нейтральном положении (не округляться и не прогибаться). Амплитуда движения не должна быть большой, контролируйте движение: работа должна осуществляться за счет ягодичных мышц, а не импульса.
• Опустите правую ногу обратно вниз, после чего с контролем отведите ее в правую сторону. Обязательно держите ногу согнутой на протяжении всего движения.
• Медленно верните ногу обратно и вернитесь в исходное положение. Это будет одним повторением.

Повторяйте в течение 45 секунд, а потом поменяйте сторону.

4. Подъем с коленей в присед

^{фото: Chyna Bardarson}

• Встаньте на колени, ладони соедините вместе на уровне груди в жесте «намасте». Напрягите мышцы кора для их максимального задействования.
• Поднимите правое колено и поставьте правую ногу перед собой так, чтобы вы оказались в положении, стоя на одном левом колене, расположив правое колено (согнутое под прямым углом) перед собой.
• Выведите левую ногу вперед, переходя в положении приседа.
• Выполните обратное движение: опустите правое колено на пол, а затем левое. Это считается одним повторением.

Повторяйте эту последовательность, чередуя ведущую ногу, в течение 45 секунд.

5. Медвежья походка

^{фото: Chyna Bardarson}

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени находятся строго под бедрами, а ладони – под плечами. Расслабьте спину и опустите лопатки вниз и назад. Упираясь пальцами и подушечками ног в пол, оторвите колени от пола. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и рукой одновременно. Убедитесь, что мышцы живота напряжены (чтобы минимизировать подвижность туловища), а корпус параллелен полу.
• Теперь сделайте небольшой шаг вперед одновременно правой ногой и рукой.
• Повторите движения в обратном порядке, сделав небольшой шаг назад, одновременно двигая левой ногой и рукой. Сделайте то же самое правой ногой и рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

Выполняйте движения в течение 45 секунд.

^{Обложка: Getty / Mike Raabe}