Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс
Как накачать красивый бицепс: упражнения, биомеханика, ошибки
Подтягивания, отжимания, работа как с собственным весом, так и со свободными весами (гантелями, штангами, гирями), а также использование тренажеров — весь этот обширный комплекс, помогающий подкачать мышечный корсет, плодотворно сказывается на результате, на физическом состоянии, здоровье и качестве жизни.
Мы в 1GAI.ru уже много раз показывали, рассказывали и советовали, чем, как и по скольку лучше заниматься, если хотите улучшить свое физическое состояние (примеры физкультурных направлений прикрепим внизу поста), но тема настолько обширна, что и написание тысячи постов, вполне возможно, будет мало, чтобы осветить тему с различных граней.
Сегодня мы вновь хотели бы рассказать вам об эффективных, качественных и нужных упражнениях, на этот раз на бицепс. Эти силовые тренировки принесут вам максимальную отдачу от затраченных сил.
В эффективные упражнения на бицепс входят односуставные базовые движения со штангой/гантелями, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднимать максимальные веса и стать сильными во всех отношениях.
Одним из важнейших упражнений для роста двуглавой мышцы плеча (так еще называют этот мускул), естественно, является, сгибание рук на бицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, мы почитали объяснение правильной биомеханики и подбора упражнений от знающего человека, тренера по силовым видам спорта и главы Barbell Logic Online Coaching Мэтта Рейнольдса.
Анатомия двуглавой мышцы
Прежде чем углубимся в механику выполнения разных вариаций сгибаний на бицепс, вспомним небольшой кусочек анатомии из школьного курса.
Итак, в то время как все привыкли называть, пожалуй, самые известные мышцы на передней части плеча «бицепсом», анатомически более точно большую мышцу следует звать «двуглавой мышцей плеча», потому что с точки зрения строения проксимальная часть состоит из двух головок (пучков) — длинной (внешней) и короткой (внутренней), соединяя предплечье (лучевую кость) и лопатку, которые работают вместе как единая мышца:
Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки от надсуставного бугорка лопатки, называемой гленоидом, длинным сухожилием. Короткая головка берет начало в выступе лопатки, называемом клювовидным отростком лопатки. Длинная и короткая головки объединяются посередине и соединяются с костью посредством сухожилий.
Что нужно особо отметить в отношении бицепса (и это крайне важно для культуристов), так это то, что эта мышца намного длиннее, чем можно о ней подумать, не зная ее анатомию. Она пересекает как плечевые, так и локтевые суставы. Поэтому, чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс по максимуму, мы должны выполнять сгибание, которое использует весь диапазон движения мышцы.
Мышца принимает участие в сгибании предплечья и плеча сокращением одного из своих пучков. Ее тренировка позволяет добиться серьезных результатов в относительно короткие сроки, что является плюсом для тех, кто стремится поскорее войти в фитнес-форму.
Почему сгибания рук на бицепс делать необходимо?
Улучшает функциональные движения, которые вы делаете много раз изо дня в день. Бицепс — это та мышца, которая позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечьем. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: удары молотком, откручивание неподатливой крышки банки, подъем тяжелых предметов. Именно сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает проведение этих и не только этих движений.
Устраняет тендинит (ВНИМАНИЕ! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к спортивной реабилитации). Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание у людей, в том числе серьезно занимающихся тяжелой атлетикой.
«За свою пятилетнюю карьеру, — говорит Мэтт Рейнольдс, — я боролся с этим заболеванием несколько раз». Мэтт, помимо прохождения медикаментозного лечения заболевания, советует для окончательного снятия последствий тендинита (в рамках реабилитации) проводить сеты с большим числом повторений.
Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество крови к сухожилиям, которая переносит питательные вещества в травмированную область. Это очень важно для сухожилий, которые обычно недополучают поток питательной жидкости.
Укрепляют бицепс, что может увеличить выполняемую работу при подъемах штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим стоя или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить качество проведения упражнений и повысить травмобезопасность.
Делать сгибания бицепсов легко и приятно (даже когда тяжело и больно). Никогда не преуменьшайте элемента веселья увлечения, когда дело касается упражнений. Даже в подъеме на бицепс, где задействован один локтевой сустав, или в других односуставных упражнениях можно получить выгоду. А поскольку проработка этих мышц не требует серьезных физических и эмоциональных затрат, включать работу с ними можно в различные комплексы, не боясь отстать в развитии в других упражнениях.
фото: @Official.Bodybuilding.and.Fitness / ********.com
Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности наряду с развитыми грудными и широчайшими мышцами спины. Поднятая в классическом жесте культуриста рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Но в этом же заключается и одно из главных заблуждений.
Многие особо рьяные начинающие спортсмены сильно ударяют по сгибаниям бицепса в надежде, что их рука будет выглядеть, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. К сожалению, даже фанатичные сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» (так на сленге называют верхнюю и самую выдающуюся точку мышц плеча) и не увеличат объемы ваших рук, конечно, если это не позволит ваша выдающаяся физиология (по разным данным, такая физиология в среднем встречается на 10 тысяч культуристов и более, так что шанс невелик).
фото: huffpost.com
«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании — это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. — Если у вас более высокая точка крепления сухожилий, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепсов не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее».
Как правильно делать сгибания рук на бицепс
Все сгибания бицепса включают удерживание веса в руках и поднятие этого веса к лицу. Но в зависимости от веса/оборудования, которые вы используете, существуют разные типы сгибаний:
Король сгибаний на бицепс: бицепсовые сгибания рук со штангой
Использование штанги для скручиваний на бицепс является абсолютным правилом и "must have" в арсенале любого спортсмена, развивающего свое тело. Почему? Да потому что это упражнение помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что позволяет сильнее сокращать мышцы.
Для развития мускулатуры рук используют такое упражнение, как подъем штанги/гантелей с вращением кисти или супинацией, — это когда кисть разворачивается наружу.
Подъем на бицепс с супинацией — это вспомогательное упражнение для закачки бицепса, которое включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели. При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения по сравнению с другими.
Вот как правильно выполнять это упражнение:
1. Встаньте прямо, держа штангу руками хватом шире бедер и используя нижний/супинированный хват (как показано на фотографии выше);
2. Не раскачивая тело, поднимите руки к лицу так, чтобы локти при сгибании оставались параллельны телу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают интенсивно сокращаться, а нагрузка на них растет;
3. Поднимите гриф так, чтобы он дошел до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.
Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы выведете штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом;
4. Когда вы находитесь на вершине подъема, не позволяйте штанге сильно приближаться к вашему телу. В противном случае вы будете терять мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение бицепсов и вспомогательных стабилизирующих мышц. В сгибании рук со штангой не должно быть моментов, когда упражнение будет даваться легко;
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными. Опускаемся в исходное положение.
Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях во время сгибания рук со штангой. Если это ваш случай, просто берите шире хват, пока не перестанете чувствовать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после применения более широкого хвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Классический способ выполнения сгибания рук на бицепс. Он не даст вам такого сильного сокращения мышц, как при сгибании рук со штангой, но поможет почувствовать себя более комфортно в запястьях и локтях.
1. Держите гантели по бокам ладонями вперед;
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями, чтобы получить импульс, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти неподвижно по бокам туловища на протяжении всего сгибания;
3. Медленно опустите вес в исходное положение.
Сгибания рук на бицепс с EZ-штангой
Этот изобретенный штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году гриф для сгибаний рук имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.
Изогнутый профиль штанги позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. ВАЖНО! Однако, используя менее супинированный захват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.
Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как и стандартные подъемы со штангой.
Молотковые сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания рук с гантелями аналогичны обычным скручиваниям, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения.
Нейтральный хват — это хват, которым вы, грубо говоря, держите молоток и забиваете гвозди, отсюда и название — молотковые сгибания.
Сгибание рук таким хватом на самом деле не так сильно влияет на бицепс. Оно в первую очередь нацелено на плечелучевую и плечевую мышцы (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя). Сгибания таким стилем приведут к сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.
Мэтт любит использовать молотковые скручивания в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.
«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса при таком сгибании, это не усугубляет развившийся тендинит. Однако движение перекачивает кровь в эту область, давая вашим тканям питательные вещества, необходимые для восстановления. Мне нравится низкий вес с увеличенным количеством повторений, чего можно добиться с помощью молотковых сгибаний. 12-15 повторений — идеальный диапазон для этого вида сгибаний», — сказал он в интервью изданию artofmanliness.com.
Другие вариации сгибаний
Существуют и другие варианты сгибания/скручивания бицепса, но для обычного спортсмена-любителя они суть — бесполезная трата времени и сил. Если вы бодибилдер, тогда можно подумать над другими видами упражнений, например концентрированный подъем на бицепс.
Такое упражнение отлично подходит для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [так по-научному называют рост мышечной ткани, когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи с каждой потраченной калории лучше придерживайтесь сгибания рук со штангой. Ничто не прорабатывает бицепс лучше.
Для каких целей лучше всего проводить сгибания рук на бицепс (программа)
Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного средства к основным упражнениям со штангой, со свободными весами и тренировками в тренажерном зале.
Логично делать сгибания бицепса в дни, когда тренировки проходят на развитие верхней части тела. Например, в те дни, когда спортсмен работает со штангой в различных вариациях с ней. Таким образом, можно прокачать одновременно грудные мышцы многосуставными упражнениями и добить руки дополнительными скручиваниями. Или провести «день спины» и добавить нагрузки на бицепс или трицепс, если последней показалось мало.
Для роста общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с прилично тяжелым весом. Это означает, что на пятое повторение вам должно быть непросто поднимать снаряд, однако делать это вы должны иметь возможность без читинга. Рекомендуется добавлять по 2 кг дополнительного веса в неделю-две для улучшения прогресса.
В другие тренировочные дни, скажем после того, как вы сделаете силовые подходы, для чередования нагрузки можно выбрать альтернативу сгибанию рук на прокачку мышечного роста и произвести работу с меньшим весом для большего количества повторений.
Один из действенных методов — сгибание рук молотковым хватом. По весам все, как обычно, индивидуально. Можно использовать гантели весом 11 килограммов и делать 3 подхода по 15 раз. Хороший пампинг поможет не только прокачать мышцы на выносливость, которая нужна в некоторых видах отжиманий (на брусьях, например), но и насытить кислородом сухожилия у тех спортсменов, у кого присутствуют проблемы с тендинитом. Но об этом мы подробно говорили выше.
Обложка: 1GAI.ru / Shutterstock / pinterest.com
Источник статьи: Bro Basics: How to Do a Bicep Curl
![Автомобиль как способ накачать мышцы [7 Gif]](/uploads/posts/2018-06/1530289928_gfd.gif)
