11 вредных привычек: почему появляются и как с ними бороться
Толчок для тех, кто хочет бросить курить и перестать опаздывать.
У каждого из нас есть вредные привычки. Одни раздражают (и нас, и окружающих), другие отнимают драгоценное время, третьи вредят людям, четвертые делают все вышеперечисленное. К счастью, есть рабочие способы, которые помогают пресечь пороки на корню.
Конечно, для того чтобы избавиться от многолетних серьезных привычек, могут потребоваться годы. А в некоторых случаях – даже пара сеансов с профессиональным психиатром. Но это абсолютно возможно: и психиатры, и психологи, и когнитивные терапевты соглашаются, что первый шаг к избавлению от любой вредной привычки – ее признание.
Итак, если вы заметили за собой повторяющееся поведение, которое хотели бы изменить, – считайте, вы на верном пути к хорошей осанке (вместо сутулости), аккуратному маникюру (вместо обкусанных ногтей) и крепкой дружбе (без сплетен).
Привычка № 1. Постоянно опаздывать
Getty Images
Причина: вы хотите всем угодить и стараетесь хорошо выглядеть, слишком долго собираясь. Есть и не очень приятное объяснение: в глубине души вы можете думать, что ваше время важнее, чем время других (или, по крайней мере, так думают те, кого вы всегда заставляете ждать). В любом случае вам явно не хватает таких необходимых сегодня навыков тайм-менеджмента.
Как избавиться: когда кто-то просит вас что-то сделать – не соглашайтесь сразу. Скажите, что вам нужно подумать, а потом решите, есть ли у вас на это время. Кроме того, выясните, какие задачи всегда заставляют вас опаздывать. Быть может, это сушка волос по утрам. Тогда засеките, сколько времени на это уходит, а затем выделите на это необходимый период (читайте: больше времени).
Есть пара уловок: переведите часы на 5 минут назад и всегда учитывайте потенциальные непредвиденные задержки. И еще кое-что: звоните заранее, если чувствуете, что опаздываете. Это не только любезно с вашей стороны – стыд повторных звонков может стать стимулом для того, чтобы быть немного пунктуальнее.
Привычка № 2. Откладывать на потом
GETTY
Причина: это своеобразная стратегия управления тревогой, связанной с необходимостью выполнить задачу. Уклонение от нее дает вам временное облегчение. Но в долгосрочной перспективе это ужасно.
Как избавиться: поймите, что когда вы прокрастинируете, другие могут подумать, что вам плевать на общее дело, – это хуже, чем выполнить задание не очень качественно.
Трюк, который поможет начать: возьмите на себя какую-нибудь ответственность, а друга сделайте свидетелем. Например, приготовьте пожертвование в организацию, которую не поддерживаете, а сумму отдайте на хранение другу. Если вы не завершите поставленную вами задачу к определенной дате, попросите приятеля отправить пожертвование. Когда вы возьмете на себя ответственность за последствия, это заставит вас завершить начатое в срок.
Привычка № 3. Разбрасывать вещи
Thinkstock
Причина: вам нравится находиться среди беспорядка, потому что это вас стимулирует – напоминает о том, что нужно делать свою работу. Но это имеет неприятные последствия, поскольку вы тратите время на поиски вещей. К тому же это может усугубить тревогу: хаос в пространстве может перерасти в хаос разума.
Как избавиться: разложите документы по двум разным стопкам. Которые не терпят отлагательств – в одну, те, которые могут подождать, – в другую.
И используйте папки или коробки разных цветов.
«В офисе одной моей клиентки висит 12 планшетов: 6 – для текущих проектов и 6 – для тех, к которым она может вернуться позже, – рассказала коуч Линн Каттс. – Визуальное пространство для нее – все еще мотивирующий фактор. Но при этом ее вещи прекрасно организованы». Настройте систему, которая будет работать для вас, и начните с основных шагов: например, каждый день кладите ключи в одно и то же место.
Привычка № 4. Ерзать
Monsrer.ca
Причина: у вас переизбыток энергии. Возможно, из-за всплеска адреналина, вызванного употреблением слишком большого количества кофеина или сахара, отчего она должна как-то выйти наружу. Спросите у ручки, которой вы без конца щелкаете.
Как избавиться: если вы привыкли брать большой тройной латте – сбавьте обороты. Чтобы контролировать пики и спады энергии, нужно следить не только за потреблением кофе, но и за сном и физической нагрузкой.
И попробуйте одно изометрическое упражнение: опустите руки на колени и сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно соединить ладони. Что касается ног – поставив две стопы параллельно друг другу, начните давить ими в пол. Выполняйте эти упражнения, пока у вас не исчезнет потребность в постоянном ерзании.
Привычка № 5. Громко жевать жвачку
Gett Images
Причина: это привычка, которая служит своего рода защитным одеялом, когда вы нервничаете или о чем-то беспокоитесь.
Как избавиться: на самом деле быстрое и эффективное решение – перейти на леденцы (хотя не будем лукавить: это не очень полезно для ваших зубов).
Если вы действительно не хотите отказываться от жевательной резинки, попросите друга одергивать вас каждый раз, когда он(а) слышит, как вы это делаете. Если вам укажут на чавканье, продолжайте делать это, пока сами не услышите себя и не поймете, насколько это громко и раздражающе.
Представьте, что вы тот, кто должен слушать (и наблюдать), как вы чавкаете жвачкой. Не очень-то и круто, правда? Возможно, вы слишком взволнованы, чтобы остановиться.
Когда вы услышите собственные звуки – остановитесь и зафиксируйте в памяти этот момент. Каждый раз, когда вы будете останавливаться, ваш мозг будет перестраиваться. В конце концов, приложив немного усилий, вы вообще перестанете это делать.
Привычка № 6. Сутулиться
1Gai.Ru / Amazon
Причина: в детстве вы могли сутулиться, потому что стеснялись высокого роста или груди, которая появилась раньше, чем у сверстников. В итоге вы привыкли к неправильному положению спины. Еще одна возможная причина – вы просто устали и сильно нервничаете (по понятным причинам).
Как избавиться: запишитесь на танцы, пилатес или йогу, чтобы укрепить глубокие мышцы живота и верхнюю часть спины (эти группы мышц могут стать слабыми при недостаточной нагрузке, но именно они нужны для поддержки здоровой осанки).
Начните с очень простого упражнения против сутулости – пожимания плечами. В нем нет ничего сложного – просто коснитесь плечами мочек ушей.
Сделайте 10 движений плечами вперед и 10 – назад, чтобы задействовать спину и напомнить себе стоять и сидеть прямо. Регулярные физические нагрузки действительно помогают бороться с умственной и физической усталостью, которые тоже могут быть причинами вашей сутулости.
Привычка № 7. Вечно быть в телефоне
Причина: смартфоны специально созданы, чтобы отвлекать наше внимание и держать всех нас на крючке. Все мы начинаем с крайне невыгодного положения. Но на деле привязанность к телефону может иметь и более глубокие корни: например, в виде беспокойства из-за невозможности проверить тексты, почту, новости, социальные сети и вообще зайти в Интернет.
Вы боитесь упустить что-то важное. Или просто стали жертвой соблазна мгновенных и бесконечных развлечений, информации и онлайн-общения – вы забываете время от времени смотреть вверх и вперед, заводить реальные знакомства и быть в моменте.
Как избавиться: навсегда отказаться от смартфона, конечно же, не вариант. Но есть пара рабочих способов контролировать экранное время.
Установите для себя правила: например, не пользоваться телефоном во время еды (даже если вы обедаете в одиночку); держать телефон подальше от кровати; следить за временем, которое вы тратите на определенные приложения; проявлять силу воли и не смотреть на экран в те моменты, когда вам приходит очередное уведомление. Если нужно – отключите сигналы для самых отвлекающих и затягивающих приложений.
Кроме того, подумайте о том, как неприятно находиться рядом с человеком, который предпочитает уткнуться в свой телефон, чем смотреть на вас, слушать и разговаривать.
Привычка № 8. Кусать ногти
Причина: это поведение часто проявляется во время тревоги и стресса.
Как избавиться: для начала зафиксируйте, когда вы грызете ногти и какие обстоятельства вызывают у вас желание это делать, а потом попробуйте заменить привычку другим действием.
Легкий способ – держать под рукой мяч-антистресс, которым можно поиграть, когда вы ощущаете очередной приступ беспокойства. Ну и следите за руками – ногти должны быть короткими и хорошо подпиленными.
Вы также можете попробовать накрасить их специальным горьким лаком, который «отпугивает» тех, кто грызет ногти. Либо надевайте перчатки (мы серьезно). Не жалейте денег на хороший маникюр, чтобы не только не жевать горький лак, но и бояться испортить качественное покрытие и аккуратную кутикулу.
Привычка № 9. Постоянно ныть
Причина: вы не уверены, что имеете право о чем-то попросить или что-то изменить. Скорее всего, вы постоянно хныкали в детстве, когда не получали того, чего хотели, и это окупалось. Но вы уже не ребенок.
Как избавиться: вас ждет большое разочарование, если вы были уверены, что постоянные жалобы приведут к положительным изменениям.
Если ваш партнер или друзья что-нибудь говорят о вашем нытье – примите к сведению. Вместо того чтобы ворчать, как подросток, скажите, чего вы хотите, сделав прямой (но вежливый) запрос.
К примеру, вместо того чтобы испортить вечер, жалуясь на то, что вас посадили за столик рядом с кухней, вежливо попросите официанта вас пересадить. Если вы ничего не можете с этим поделать (или просто не хотите), то не стоит за это цепляться.
Привычка № 10. Сплетничать
Причина: вы пытаетесь отвлечься от собственных недостатков, обнажая недостатки других. Но человек, который сплетничает по привычке, на самом деле не верит, что он достаточно хорош сам по себе. Порой сплетни помогают нам выразить мнение о ком-то или чем-то, укрепить связь с друзьями или коллегами, позволяют чувствовать себя лучше.
Как избавиться: следите за тем, о чем вы хотите сказать. Используйте свои разговоры, чтобы поделиться своими впечатлениями – об открытии нового ресторана или вашем последнем отпуске. Освежите в памяти текущие события, новинки в мире музыки, сериалов или спорта, чтобы обсудить что-то еще, помимо других людей.
Если тема смещается в сторону разговора о знакомых – постарайтесь говорить о них только хорошее (или нейтральное, если вы не можете придумать ничего лучше).
Помните об одном стоп-сигнале: вы никогда не знаете, кто еще может услышать ваш разговор. Если вы жалуетесь на коллегу, имейте в виду, что ее лучшей подругой может быть женщина, которая сидит в автобусе прямо за вами. Постоянные сплетни делают вас в глазах других ненадежным человеком.
Вы можете даже потерять друзей и профессиональные контакты, когда люди поймут, что вы тот еще сплетник.
Привычка № 11. Стремление сделать все идеально
1Gai.Ru / artworkarchive.com / reluctantentertainer.com
Причина: скорее всего, ваши родители–перфекционисты возлагали на вас большие надежды. Вы определяете себя по тому, что вы делаете и насколько хорошо вы это делаете. Но вы не можете избавиться от чувства, что ничего не получается.
Как избавиться: приучите себя меньше париться. Да, вы не ослышались. Намеренно выполняйте спустя рукава мелкую работу, которая не имеет отношения к вашей профессии и вам лично.
Например, уборка постели или мытье посуды. Со временем вы поймете, что последствия не так ужасны. Установите ограничения по времени для задач и используйте будильник. В вашем расписании не будет места для «еще одной идеальной вещи».
Наконец, сделайте то, что вам совсем не дается, – просто для удовольствия. Возьмите уроки рисования, даже если ваш максимум – примитивный домик и солнышко. Сыграйте в пинг-понг, несмотря на то что прежде не брали в руки ракетку. Не ведите счет, просто откройте для себя что-то новое. Приятно снять напряжение, когда никто (и особенно вы) не ждет, что вы будете идеальными.
Бонус: 5 основных шагов, следуя которым вы избавитесь от вредных привычек
Getty Images
Если вы грешите раздражающей привычкой, которой нет в этом списке, – знайте: у вас есть все возможности и свобода действий, чтобы от нее избавиться. Многие из вышеперечисленных приемов применимы к различному поведению.
Ниже – 5 базовых шагов от Черри Педрика (соавтора «Рабочей тетради по ОКР», пошаговой программы по избавлению от привычек, основанной на когнитивно-поведенческих методах), которые ведут к искоренению проблемного поведения.
1. Знайте, когда проявляется ваша привычка. Определите ситуации, которые склоняют вас к проблемному поведению. Запишите, как часто и где оно появляется.
2. Знайте последствия. Перечислите преимущества и недостатки привычки и будущей жизни без нее.
3. Знайте альтернативное поведение. Разработайте альтернативное (лучшее) действие, которое будете использовать каждый раз, когда появится желание вернуться к старой привычке.
4. Знайте свои цели. Составьте план с краткосрочными и долгосрочными целями и вознаграждайте себя за их достижение.
5. Знайте, что вы человек. Не ругайте себя, если вы вернетесь к своим старым привычкам. Это естественная часть изменений. Вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем попасть в нужное русло.
Обложка: 1Gai.ru / Shutterstock.com / Shutterstock.com
Источник статьи: How to Break 11 Common Bad Habits for Good
