45 советов от пользователей Интернета, которые могут помочь, когда вы чувствуете себя подавленными
Какие советы по борьбе с тревогой могут помочь вам успокоиться? Советы от пользователей Buzzfeed.
У всех из нас бывают в жизни как светлые, так и темные полосы. Естественно, быть постоянно в хорошем, приподнятом настроении невозможно. Но как быть, когда пришла хандра? Что делать, когда вы почувствовали первые симптомы депрессии и уныния? Нет, вам не нужно изучать 25 643 212 советов в Сети, где люди рассказывают различные сценарии о своих событиях в жизни.
Мы вам помогли, отобрав наиболее интересные советы от пользователей Buzzfeed, которых недавно попросили рассказать, что они делают, чтобы успокоиться, когда оказываются в подавленном состоянии.
Естественно, все мы индивидуальны, и не все эти советы подойдут всем. Однако мы надеемся, что вы найдете здесь что-то ценное, что может пригодиться в следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, беспокойство или огорчение.
Итак, вот несколько приемов, советов и уловок, которые могут помочь, когда вы чувствуете беспокойство, стресс или подавленность:
1. Попробуйте четырехэтапное дыхание: вдыхайте воздух четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды. Затем сделайте паузу на четыре секунды и начните цикл заново
«Квадратное дыхание. Как лицензированный клинический консультант по психическому здоровью и человек с генерализованным тревожным расстройством я рекомендую этот способ, чтобы снизить уровень тревоги. Это легко, это быстро, и вы можете делать это где угодно, и никто этого не заметит».
«Я даже рекомендую его людям, которые ненавидят никакие дыхательные техники. Дело в том, что способы дыхания, где необходимо «сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой разум», никогда не помогали мне. Но эта техника быстро выводит меня из панической атаки — примерно за две минуты. Оценка метода: 10/10».
— taylynngabbey
2. Замените в своей голове «что, если» на «если даже» или «но что, если все получится?»
NBCUniversal Television Distribution / giphy.com
«Я прочитал твит в Сети от человека, который рассказал, что его терапевт посоветовал ему переключить спираль негативных тревожных мыслей с «а что, если», на «но что, если все получится?».
— meganw4ebd26264
3. Обращайте внимание на конкретные вещи вокруг себя. Например, посчитайте, сколько красных вещей вы видите, пока едете за рулем
AMC Networks / giphy.com
«Я изобрел собственное упражнение на осознанность, тем более, что я склонен к мини-паническим атакам во время вождения. Я считаю по пути красные вещи. Кроме того, я не считаю дважды одно и то же красное.
Таким образом, море задних фонарей передо мной становится серьезным упражнением в том, чтобы обращать внимание на свое окружение, а не втягиваться в драму, которая может быть в моей голове. Также этот метод помогает мне выровнять дыхание».
— Shelix
4. Сделайте что-нибудь простое, чтобы на чем-то сосредоточить свое внимание, — например, застелите постель, почистите сумку или сделайте маникюр
ViacomCBS Domestic Media Networks / giphy.com
«Я заставляю себя что-то делать: застилаю постель, убираю на кухне, мою ногти. Это помогает отвлечься, даже если я что-то делаю всего минуту. Во время панической атаки мне еще помогает молитва и, конечно, глубокое дыхание».
— amberpek
5. Жуйте жевательную резинку
Buena Vista Television / giphy.com
«Жевательная резинка. Если у вас социальная или другая тревога, вызванная какими-либо раздражителями, я жую жвачку, чтобы обмануть свой мозг. Когда вы жуете, ваш мозг думает, что вы употребляете пищу, поэтому он считает, что фактически вы не можете подвергнуться опасности в этот момент».
— colgatetotal87
6. Приложите немного льда к задней части шеи или к рукам. Затем закройте глаза и считайте, пока лед не растает
«Я кладу лед на затылок и/или держу его голыми руками, а затем закрываю глаза и сосредотачиваюсь на своем дыхании, пока лед не растает. Все, на чем я сосредотачиваюсь в этот момент, — это мое дыхание и лед.
У меня даже есть фотография со дня свадьбы, на которой я делаю это перед тем, как идти под венец, потому что я был в тот день в ужасе. 😂».
— jtittle258
7. Измените окружающую обстановку, просто прогуляйтесь
TV Land Original Productions / CBS Television Studios / The Tannenbaum Company / All In Vane / giphy.com
«Если вы закутаны в клубок или попадаете в кроличью нору негативного мышления, вам нужно либо вздремнуть, либо сменить обстановку.
Погуляйте с собакой, подышите свежим воздухом и подумайте о том, чего вы достигли. За этот год люди во всем мире потеряли очень много. И поверьте, есть люди, которым хуже, чем вам.
Составьте список ваших самых близких людей и пошлите им открытку, подписав парой строк, или сделайте для них что-нибудь хорошее. И помните, что вы никогда не знаете, кто чувствует то же самое, что и вы.
Не зацикливайтесь на вещах, которые нельзя изменить, — это похоже на попытку проехать через тупик. Вы привыкли контролировать жизнь и куда идти дальше, но есть вещи, которые мы не способны изменить. Просто научитесь проще реагировать на невзгоды».
— aplaza6
8. Делайте записи в своем дневнике, чтобы вы могли видеть мысли, выходящие из вашей головы, — так вам будет лучше обдумывать какие-то вещи
«Я писал в дневнике каждый день с 17 лет (а это было 15 лет назад). Это был совет моего терапевта в то время после того, как мне поставили диагноз тревожность и депрессия. Это помогает мне физически видеть свои мысли, покидающие мою голову, переходящие на бумагу».
— aementzer
9. Медленно сосчитайте от одного до десяти
«Можете вспомнить какую-нибудь детскую считалочку или песню, где нужно считать. Кроме того, может помочь простой подсчет от одного до десяти».
— sharkboy12
10. Используйте технику 5-4-3-2-1. Сначала сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы можете видеть вокруг себя, а затем на четырех вещах, которые вы можете почувствовать. Затем назовите три вещи, которые вы можете слышать, и обратите внимание на две вещи, запах которых можете почувствовать. Наконец, сосредоточьтесь на одной вещи, которую вы можете попробовать (или думайте о вкусе, который вам больше всего нравится)
United Plankton Pictures / Nickelodeon Animation Studio / giphy.com
«Я делаю упражнение, в котором называю пять вещей, которые я могу видеть; четыре вещи, которые я могу чувствовать; три вещи, которые я могу слышать; две вещи, запах которых могу почувствовать; и одну вещь, которую я могу пробовать. Это помогает мне больше чувствовать себя в настоящем, и я успокаиваюсь».
— konda5
11. Придумайте для себя какой-нибудь сентиментальный объект (осязаемый!), который вы можете использовать, чтобы чувствовать себя в безопасности и защищенным, когда вы тревожитесь
Buena Vista Pictures Distribution / giphy.com
«У меня начались такие ужасные приступы паники в шестом классе, но моя семья и я понятия не имели, что происходило со мной в то время. Когда мне поставили диагноз «тревога», мама подарила мне маленький камешек с надписью «Любовь». Она велела мне носить его с собой и тереть, когда я почувствую, что нуждаюсь в ее любви.
У меня все еще есть этот камень, потому что он заставляет меня чувствовать себя в безопасности и защищенной. Я рекомендую держать что-то сентиментальное, чтобы использовать его в качестве «вашей тайной силы», — обладание материальным объектом может сделать ваши чувства немного менее ошеломляющими».
— hiitsnicetomeetyou
12. Бегите в вымышленную историю вашей фантастической жизни
BBC Studios / giphy.com
«Я строю эти фантазии в своей голове, как правило, основываясь на книге, телешоу или чем-то, что я делал в последнее время, а затем, когда чувствую беспокойство, я добавляю к нему разные детали.
Например, это началось, когда я был подростком и любил смотреть телешоу American Idol. Я создал в своей голове альтер-эго, которое было чем-то вроде меня, но выглядело лучше, с действительно хорошим голосом и немного более спокойной предысторией.
Со временем я представлял себе разные части своих походов на телешоу: где я проходил прослушивание, что я носил, какую песню я пел, что каждый судья говорил мне и т. д.
Когда я устаю от одной из этих сюжетных линий, которые я построил для себя, я просто перехожу к новой истории. Может быть, в следующий раз меня «обнаружит» какой-нибудь продюсер, который ищет по стране таланты и я снимусь в одном из своих любимых фильмов. «Помните: в вашем воображении возможно все. И это реально может отвлечь от негативных мыслей».
— jadem6
13. Напомните себе, что время поможет и сделает все проще
Copper Beeches / giphy.com
«Это может показаться абсурдным, но мне это действительно помогает. Я верю, что время поможет мне преодолеть мою любую тревогу. Когда я борюсь с этим, я повторяю себе, что время лечит.
Я стараюсь отвлекаться на все, что можно (например, смотрю смешные видео или иногда просто иду спать), пока не смогу увидеть что-то отвлекающее или пока не найду другую перспективу — ту, в которой вещи, которые вызывают у меня беспокойство, не будут беспокоить меня так сильно, уйдя на второй план.
У меня в медкарте есть диагноз «невроз навязчивых состояний». Так что у меня часто бывает много навязчивых мыслей, и после многих лет я обнаружил, что этот хак прост, но очень помогает!».
— hollysamanthacloud
14. Вздремните, чтобы отключить свой мозг. А если у вас есть утяжеленное одеяло, используйте его для терапии депрессии
«Если меня что-то сильно беспокоит, я просто могу вздремнуть под утяжеленным одеялом. Это часто помогает. Обычно после такого сна я могу проснуться и посмотреть на вещи, беспокоящие меня, уже в другой перспективе».
— hetzo973
15. Организуйте дела, физически очищая или даже сортируя файлы на вашем компьютере, чтобы чувствовать себя лучше
«Главное — это организация. Это может быть очистка памяти компьютера/планшета или смартфона или сортировка фотографий. Очистка файлов на моем ноутбуке помогает мне и дает чувство, что я контролирую все».
— hetzo973
16. Если вы беспокоитесь, попробуйте спросить себя: «Что худшее, что может случиться?». А потом спросите: «Могу ли я с этим жить?»
IMG / giphy.com
«Если я зациклен на определенной ситуации, я спрашиваю себя, что наихудшее может случиться и если это произойдет, смогу ли я с этим жить? Почти всегда худшее, что может случиться, не так уж плохо, и я могу фактически смириться с этим».
— elizabethg20
17. Положите в рот что-нибудь кислое
BBC Studios / giphy.com
«Кислые конфеты успокаивают меня и помогают переключить внимание с беспокойства на что-то другое — хотите верьте, хотите нет».
— shaquill_oatmeal
18. Произносите про себя каждый цвет, название которого вы можете вспомнить (или назовите каждый цвет, который видите)
Warner Bros. Television Distribution / giphy.com
«Я играю с самим собой в игру с цветами. Обычно вы называете каждый цвет, который только можете вспомнить. Если хотите, вы можете назвать каждый цвет, который видите в комнате. Также приятно играть с другом или членом семьи, перечисляя цвета до тех пор, пока вы не сможете вспомнить очередной цвет».
— peppermintsmiles
19. Подумайте о своих жизненных приоритетах и о том, что (по-прежнему) будет действительно иметь для вас значение, когда вам будет 80 лет
NBCUniversal Television Distribution / giphy.com
«В течение прошлого года я работал на очень сложной работе и чувствовал — правда это или нет, — что постоянно был на грани увольнения. Когда я ощущал, что тревога нарастает, я мысленно перечислял свои жизненные приоритеты — то, что будет значить больше всего, когда мне будет 80 лет.
В моем случае это была моя супруга, моя семья, мои друзья, моя собака и моя способность путешествовать. Когда я испытывал чрезмерный стресс из-за чего-то, я спрашивал себя: «Каков наихудший из возможных результатов, и повлияет ли это на мои главные приоритеты в жизни?».
Этот способ помогает рассматривать ситуацию в перспективе и помогает мне успокоиться, когда я напоминаю себе, что мои ошибки очень мало повлияют на то, какой я хочу видеть свою жизнь».
— janedope13
20. Постучите пальцами по китайским точкам меридиана, используя технику эмоциональной свободы (Emotional Freedom Technique, EFT)
«Техника EFT. Это процесс постукивания по разным частям лица, шеи и тела с повторением примерно следующей фразы: «Я могу пережить это». Этот метод может выглядеть очень странно и, возможно, не имеет научного подтверждения, но я использовала его, чтобы остановить свои панические атаки на работе, и это изменило мою жизнь».
— yoursisterdebra
21. Прорешайте быструю головоломку — в реале или на телефоне — например, судоку, пасьянс, 2048
Warner Bros. Television Distribution / giphy.com
«Я играю в судоку на своем телефоне. Это хороший способ отвлечься, потому что для этого требуется около пяти минут всей моей концентрации внимания, но предполагает приложение больших усилий».
— kngreyh
22. Лишайте себя чувств, если они подавляют вас
ViacomCBS Domestic Media / Networks / giphy.com
«Я стараюсь лишать себя чувств. Это помогает мне отвлечься от того, что меня сейчас беспокоит. Обычно я иду в свою комнату, закрываю дверь, надеваю наушники с шумоподавлением и лежу на полу, уставившись в потолок. Это действительно позволяет мне избавиться от своих негативных мыслей».
—radicallexicon
23. Выберите для себя специальную песню, которая будет расслаблять вас каждый раз, когда вам станет плохо
«Когда я был моложе и переживал тяжелые времена со своим психическим здоровьем, я слушал одну и ту же песню и успокаивал себя этим.
Я заставлял свой разум расслабляться, когда слышал эту песню, позволяя чувству спокойствия захлестнуть меня всего. С тех пор прошло более 10 лет, и эта песня до сих пор производит на меня тот же эффект».
— emily2405
24. Или создайте целый плейлист на случай своего беспокойства, включив в него песни, которые у вас ассоциируются с хорошими воспоминаниями
Universal Pictures / giphy.com
«У меня есть музыкальный плейлист, созданный специально на случай моего беспокойства. В нем есть песни, с которыми у меня связаны хорошие воспоминания или которые я слышал в своих любимых телешоу.
У меня также есть свеча ванильно-лавандового цвета, которую я зажигаю, и браслет, на который я могу наносить эфирные масла лаванды.
Также я занимаю чем-то свои руки, например зажимом для папок, либо отвлекаюсь на стресс-игрушку. Кажется, все это возвращают меня в настоящее. Я также регулярно занимаюсь спортом, что очень ВАЖНО — это сдерживает мое беспокойство».
—jennylamb
25. Займитесь раскрасками
«Раскрашивание — отличная вещь. Когда я чувствую, что назревает паническая атака или у меня растет беспокойство, я всегда стараюсь взять книжку-раскраску».
— biggestbunchofgrapes
26. Разбейте время на сектора и спросите себя: «Как вы считаете, справитесь ли вы с этим в следующие 10 секунд?»
«Этот метод я подсмотрела в сериале «Несгибаемая Кимми Шмидт». Я постоянно использую этот способ, когда испытываю тревогу, задавая себе вопрос: «Как ты думаешь, сможешь ли ты справиться с проблемой в следующие десять секунд?».
— monikap6
27. Разбейте свой день на 10-минутные отрезки
«Разбейте свой день на 10-минутные отрезки. Вы не можете контролировать все, но вы можете контролировать ближайшие 10 минут. Это очень помогает».
— etiennenicoleen
28. Прислонитесь к чему-нибудь, сконцентрируйте дыхание и выпейте немного холодной воды
NBCUniversal Television Distribution / giphy.com
«Я всегда ищу крепкую вещь, на которую можно опереться (стену, стол, что угодно), и замедляю дыхание. Затем я пью холодную воду через соломинку — постоянная прохлада дает мне чувство безопасности».
— heraf
29. Слушайте музыку и сосредоточьтесь на текстах
«Когда меня беспокоит разлука и мой мозг повсюду, я чувствую себя потным и не могу сосредоточиться, поэтому я слушаю музыку и вместо этого пытаюсь сосредоточиться на текстах».
— h3110k1tty911
30. Как вариант, слушайте классическую музыку или любую инструментальную музыку и сосредоточьтесь на мелодии
«Мне нравится слушать классическую музыку. Музыка без слов помогает мне сосредоточиться на мелодии. Затем я начинаю мечтать о том, какая история из жизни подходит для этой музыки. Это избавляет меня от беспокойства».
— shaunajefferson49
31. Смотрите беззаботные или смешные видеоролики на YouTube, ********, IG или TikTok, которые заставят вас улыбнуться
«Мне очень помогает просмотр забавных видеороликов на YouTube! Они успокаивают меня и в то же время заставляют смеяться. Я рекомендую. Работает на 100%».
— nina098
32. Или просто начните читать рэп
«Это может звучать странно, но я люблю рэп. Поэтому когда у меня начинается приступ сильного беспокойства, я начинаю быстро читать тексты некоторых из моих любимых песен. Это меня сбивает с толку, и, пытаясь нормально дышать, я немного успокаиваюсь».
— dawn8490
33. Представьте наихудший сценарий и то, как вы с ним справитесь, чтобы чувствовать себя более уверенно, зная, что вы справитесь со всем, что может произойти
«Это на первый взгляд может показаться плохой идеей, но я обычно так и делаю, думая о худшем сценарии, который может произойти в моей жизни. Затем я думаю обо всем, представляя, что я бы сделал в этом негативном сценарии.
После того как я понял, что я все еще смогу справиться с тяжелой ситуацией, я чувствую себя увереннее и могу вернуться к состоянию, которое позволяет не волноваться так сильно».
— talulinha
34. Расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног — до головы
«Когда я чувствую, что приходит беспокойство, я закрываю глаза и расслабляю каждую мышцу. Я начинаю с пальцев ног и прорабатываю все остальное тело, пока не доберусь до головы, снимая напряжение и стресс».
— nicoler49d3c80a4
35. Обратный отсчет от 100 на вдохе и выдохе
«Я вдыхаю и выдыхаю, считая от 100».
— glamgirl123
36. Носите на запястье резинку для волос, чтобы теребить ее или щелкать ей, когда чувствуете беспокойство
Victoria Vouloumanos / BuzzFeed
«На моем правом запястье всегда надета резинка для волос. Это для того, чтобы я могла щелкать ею, отвлекаясь, когда я нервничаю».
— charleys122
37. Сложите руки вместе перед собой, затем сосредоточьтесь на своей энергии
Sirens Media / Bravo / giphy.com
«Мой терапевт попросил меня сложить руки вместе перед собой, когда я начинаю чувствовать паническую атаку. Это помогает мне успокоиться и сосредоточиться на моем теле и энергии».
— luzmarias
38. Смотрите телевизор, чтобы утешить себя знакомыми лицами, о взаимодействии с которыми вам не нужно беспокоиться
Thunderbird Films / giphy.com
«Телевизор в помощь! Это позволяет мне почувствовать положительные эмоции, позволяя быть с людьми, которых я люблю, но без необходимости взаимодействовать с ними».
— tacobaco
39. Скажите себе вслух, что нужно остановиться и не нервничать. А затем спросите: «Это полезно? Почему я это делаю?»
NBCUniversal Television Distribution / giphy.com
«Каждый раз, когда я начинаю двигаться по нервозной спирали, я говорю себе «СТОП!». Затем я спрашиваю себя: «Это полезно? Если это не помогает, то почему я это делаю?».
Поскольку на последний вопрос нет реального ответа, кроме «потому что у меня тревога», логической стороне моего мозга легче начать восстанавливать контроль над собой».
— juliaruth
40. Выберите категорию и попробуйте назвать из нее по одному элементу для каждой буквы алфавита
«Я играю в то, что называю «Игра в алфавит». Я выбираю категорию (страны, группы, животные и т. д.). И с каждой группы стараюсь назвать хотя бы одну вещь, начинающуюся с каждой буквы алфавита.
Мое беспокойство в основном вызвано чрезмерным обдумыванием и спиралевидными мыслями, и эта игра дает мне возможность сосредоточиться и отвлечься».
— charleys122
41. Прочтите книгу или послушайте аудиокнигу
Мишель Но / BuzzFeed / buzzfeed.com
«Я слушаю книгу. Мне помогает».
— bevienotary
42. Погладьте своего питомца
Michelle No / BuzzFeed / buzzfeed.com
«Я кладу телефон и глажу кошку. Это помогает мне сосредоточиться на дыхании и лучше концентрироваться».
— cherry_pie_
43. Говорите с собой вслух, чтобы упорядочить свои мысли и решить проблему
NBCUniversal Television Distribution / giphy.com
«Я мою руки и делаю круг по дому. Затем я сажусь, делаю несколько глубоких вдохов и говорю себе вслух о том, что у меня на уме.
Я знаю, что говорить с самим собой глупо, но, когда я слышу то, о чем думаю вслух, это позволяет мне яснее смотреть на проблему и помогает мне решить ее, что, как правило, устраняет мои тревоги и позволяет успокоиться».
— z4f7453f00
44. Называйте вещи вокруг вас на разных языках
«Я начинаю называть случайные вещи вокруг меня на разных языках, особенно эффективно это делать на французском. Попытка запомнить слово на другом языке мешает мне сосредотачиваться на тревоге».
— colettelorens
45. Играйте в видеоигры
«Я играю в Stardew Valley на своем смартфоне или компьютере. Это успокаивает, когда каждое утро нужно поливать и собирать урожай, гладить животных, ловить рыбу и т. д.».
— annabelleriley21
Обложка: Shutterstock
Источник статьи: What Anti-Anxiety Tips Do You Swear By That Help You Calm Down?
