6 неочевидных признаков, что у вас есть сезонная депрессия

Зимняя хандра или сезонное аффективное расстройство (САР)? Отвечают эксперты.

Когда заканчивается лето, мы все огорчаемся. Но для людей, страдающих сезонной депрессией, приближение холодного периода с укороченными дневными промежутками – не просто досада. Поздняя осень обычно знаменует начало их симптомов, которые порой могут быть изнурительными.

Это нарушение психического здоровья, также известное как сезонное аффективное расстройство (САР), представляет собой подвид клинической депрессии, начинающийся и заканчивающийся ежегодно приблизительно в одно и то же время – с осени по весну.

Уменьшение количества дневного света в осенние и зимние месяцы, как полагают ученые, виновно в большинстве случаев САР.

«Солнечный свет способствует хорошему самочувствию, и когда его становится меньше, сбиваются наши биологические часы (также известные как циркадный ритм), что приводит к упадку настроения примерно с начала ноября», – говорит психолог Дебора Серани, профессор Университета Адельфи (Гарден-Сити, штат Нью-Йорк) и автор книги «Жизнь с депрессией».

Она также уверена, что возникновению депрессивных состояний способствует изменение уровня серотонина и мелатонина в данное время года. Но болезнь ли это или простая хандра?

Вряд ли стоит относить подобные состояния к явным патологиям, поскольку практически каждый из нас испытывал приступы осенне-зимней меланхолии – упадок настроения, раздражительность, сонливость и вялость из-за холодной погоды и меньшего количества солнечного света. Но порой сезонная апатия не просто снижает повседневную активность, а реально мешает жить.

В чем кроется опасность?

^{DANIEL LIMPI / EYEEM VIA GETTY IMAGES}

«Здоровому физически и психически человеку зимняя хандра не мешает получать удовольствие от жизни или заниматься повседневными делами, – говорит профессор Серани. – Но если она станет чересчур выраженной, то отрицательно скажется на учебных занятиях, работе, доме и личной жизни, а иногда может повлечь за собой и более серьезные расстройства. Поэтому ее нельзя игнорировать».

Некоторые эксперты опасаются, что продолжительный многомесячный стресс, вызванный пандемией COVID-19, сделает несколько грядущих холодных месяцев особенно трудными для людей с САР, а облегчение, которое они ожидают весной, может не наступить в привычные сроки.

«С одной стороны, люди с САР привыкли к изоляции в зимний период, потому что склонность замыкаться и переходить в «режим гибернации» входит в набор их обычных симптомов, – объясняет психолог из Университета Вермонта Келли Рохан, изучающая сезонную депрессию. – Однако я считаю, что стресс, связанный с коронавирусной пандемией, способствует развитию более серьезных симптомов депрессии, чем это типично для людей с САР.

Как показывают последние сравнительные анализы в разных странах, прошедшей зимой и нынешней осенью они усилились больше обычного, а весной и летом, вопреки типичному распорядку, сохранялись, хотя и заметно спадали».

Когда начинать беспокоиться?

^{psychiatryadvisor.com}

Признаки сезонной депрессии обычно такие же, как и у несезонной. У людей, живущих с САР, симптомы, как правило, наиболее тяжело протекают в декабре-феврале, а в марте-апреле спадают.

Бывают случаи, когда люди испытывают «обратное сезонное аффективное расстройство» и хуже всего себя чувствуют в весенне-летний период, а с приходом зимы «оживают».

Но это случается редко, поэтому мы сосредоточимся на наиболее типичных расстройствах. Эксперты указывают на некоторые тонкие признаки, сопровождающие САР.

^{MARTIN DIMITROV / GETTY IMAGES}

1. Вы чувствуете постоянную грусть в зимние месяцы

По наблюдениям медиков, в это время вы можете не только грустить, отказываясь от привычных радостей, но и плохо спать, испытывать приступы безнадежности, отчаяния, беспомощности. Это может указывать на более серьезные проблемы, чем просто хандра.

Хотя это случается редко, некоторые люди также могут испытывать «обратное сезонное аффективное расстройство» и хуже всего себя чувствуют в весенние и летние месяцы.

2. Ваш аппетит изменился

Изменения в вашем образе питания тоже намекают на развитие САР. И, как правило, это не отказ от еды, а, наоборот, переедание, часто с повышенной тягой к фастфуду.

«САР включает в себя симптом повышенного аппетита с усиленной тягой к так называемым «быстрым углеводам». Он сопровождается увеличением количества и частоты потребления пищи, что ведет к набору веса», – говорит профессор Раймонд Лам, руководитель кафедры исследований депрессии в канадском Университете Британской Колумбии.

3. Вас не волнуют занятия, которые раньше нравились

Раньше любимые увлечения вызывали у вас волнение, но в это время года они вас не волнуют. «Качественное уменьшение удовольствия, вялый аффект и апатия являются отличительными проявлениями CAP», – уверена Дебора Серани. По словам поддерживающего ее профессора Лама, вы также можете заметить уменьшение сексуальных желаний.

4. Вы чувствуете себя истощенным, сколько бы ни спали

Возможно, вы стали спать дольше, но по-прежнему не можете встать с постели утром и чувствуете себя вялым весь день. Потребность в дополнительном расслаблении в течение дня – не редкость, но выраженная сонливость после долгого отдыха, тем более повторяющаяся изо дня в день, – это тревожный симптом, предупреждают специалисты.

5. Вы более раздражительны, чем обычно

Вас бесят всякие мелочи? Стремитесь быстрее сбежать с работы в свой тихий домашний уголок и взрываетесь, когда ваш партнер забывает помыть за собой посуду? «Хроническая капризность, ворчливость, споры, вспыльчивость и злость – типичные признаки САР», по словам Серани.

6. Вам сложно сконцентрироваться на задаче

Некоторые люди, живущие с сезонной депрессией, сообщают, что чувствуют себя «вне событий». По словам психологов, помимо физического и морального истощения вы также можете быть истощены умственно. Вам трудно принимать быстрые решения и четко мыслить – все мозговые реакции замедляются и рассеиваются, словно в тумане.

Как управлять своим состоянием

^{Pierre-Emmanuel Testard / ThursdaysChild x Trunk Archive}

Если вышеперечисленные симптомы мешают вашей повседневной жизни, пора бить тревогу. Некоторые серьезные заболевания (например, проблемы с щитовидной железой и анемия) имеют симптомы, похожие на сезонную депрессию, поэтому нельзя все списать на сезонные колебания настроения. Врач сможет разобраться в возможных причинах, прежде чем исключить их или начать лечение.

Если же все указывает именно на сезонную депрессию, вот несколько способов справиться с этим расстройством:

Пытайтесь получить больше солнечного света. У людей с САР сверхчувствительные биологические часы – они быстро сбиваются при снижении дозы солнечного света, поясняют специалисты.
Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно по утрам, – это поможет облегчить симптомы. Даже серый, унылый зимний день дает в в 5-10 раз больше света, чем яркое офисное освещение. Если вы не можете получить естественный солнечный свет, попробуйте использовать лампу для светотерапии (также известную как лампа SAD), которая излучает интенсивный искусственный свет, имитирующий уличный свет. Чтобы облегчить симтомы сезонной дипрессии от нехватки солнечного света, достаточно сидеть перед лампой каждое утро в течение 30 минут или около того.
Составьте график сна. Поддержание здорового и последовательного режима сна помогает улучшить самочувствие. Это означает, что нельзя ложиться спать то поздно, то рано, растягивая или минимизируя сон.
Напрягайте тело. Занятия спортом? Легче сказать, чем сделать, когда чувствуешь себя беспомощным и вялым. Но даже такие несложные упражнения, как ходьба на месте, легкая йога или выгул собаки могут иметь значение. Просто спустившись по лестнице и выйдя на улицу, вы получите возможность размяться и немного погреться на солнышке.
По возможности внесите в свой рацион больше разнообразия. Цель – не исключить или добавить определенные продукты, а сбалансировать рацион и улучшить общее самочувствие. Люди, страдающие САР, как правило, жаждут сладостей и простых углеводов. Это не запрещено, но нельзя наполнять желудок только ими. Не сбивайтесь с пути в зимние месяцы, разнообразьте пищу и контролируйте аппетит, советуют эксперты.
Оставайтесь на связи с близкими. Пандемия сделала безопасное общение проблемой. Но даже поддерживая отношения с друзьями и семьей посредством текстовых сообщений, телефонных звонков или сеансов видеосвязи, можно уменьшить гнетущее чувство одиночества, обостряющееся в период изоляции.
Поговорите с психотерапевтом. Если вы испытываете затруднения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту по психическому здоровью. Он сможет вас выслушать, провести анализ ваших ощущений и при необходимости предложить возможные варианты лечения.