3 упражнения в интервальной тренировке, которые подготовят вас к защите при нападении

Короткая, но эффективная тренировка, когда нет времени

Дома, или в отеле, или в каморке на работе (если у вас есть небольшое подобие спортзала) — неважно, где хотите потренироваться на скорую руку. Мы нашли для вас экспресс-комплекс, который не только разомнет затекшие мышцы и приведет в тонус спину и суставы, но также подготовит вас к защите при нападении, и все это буквально за 5 минут времени!

Это неплохая интервальная тренировка , если у вас мало времени , но вы хотите получить хорошую отдачу в кратчайший срок.

Данный короткий комплекс можно проводить как самостоятельную тренировку или как вариант завершения анаэробной тренировки с утяжелениями. Что еще делает этот комплекс полезным — в нем отрабатываются примитивные удары локтями и коленями, заученные движения которыми вам могут очень помочь в экстремальной ситуации, в которой оказаться может каждый поздним вечером или ночью на малолюдной заправке или в баре. Скажем так, перед вами некоторое до крайности упрощенное подобие тайцзицюань , которое способно вам дать многовекторное решение поставленных вами задач.

^{artofmanliness.com}

Движение, называемое в схеме «Растяжка» (в своей основе аналогично движению бёрпи, но без отжимания или прыжков, когда вы позволяете бедрам прижаться к земле, выгибая спину вверх), включено из-за того, как оно имитирует процесс защиты от тейкдауна* — одной из самых распространенных общих черт любого боя без правил.

^{*Тейкдаун — вариант борьбы, при котором один соперник при помощи подсечки, броска или другими способами, вроде захвата ног, сваливает противника на землю и продолжает наносить удары по лежачему оппоненту или пытается произвести удушающий прием.}

В общем, в коротком комплексе физически развивающих упражнений размещено три полезных движения, одно из которых, а именно «Растяжка», не просто поможет укрепить спину, широчайшие и отчасти грудные мышцы с руками и растянуть мышцы, но и немного подготовить к непредвиденным ситуациям с рукопашным боем с малоподготовленными агрессорами.

P. S. Хотя, если вы действительно хотите научиться самообороне, лучше всего заняться одним из боевых искусств классическим образом, то есть в группе или индивидуально с профессиональным тренером.

Смотрите также

Философия защиты: как нанести удар при самообороне

Смотрите также

3 способа нанести удар локтем (советы для самообороны)

Схема

Удар левым локтем / удар правым локтем
Растяжка
Удар левым коленом / удар правым коленом
Растяжка

Схема выполнения такова:

День 1

Завершите круг как можно больше раз в течение 20 секунд, затем отдохните 20 секунд. Выполните упражнение 5 раз.

День 2

Завершите круг как можно больше раз в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд. Выполните 10 раз.

День 3

Завершите как можно больше подходов в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Выполните 5 раз.

День 4

Завершите круг как можно больше раз в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Выполните 10 раз.

И так далее, неделя за неделей, добивайтесь выполнения максимального количества выполненных действий в ходе упражнения-разминки, но без снижения качества и эффективности последней.

Мышцы в тонусе, подтянутая спина, хорошее настроение и немного отработанных движений в итоге вам будут обеспечены.

Смотрите также