Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

Почему скакалка — это не только способ сжечь больше калорий

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

Прыжки через скакалку. Этот спортивный снаряд известен каждому еще со школьной скамьи. В детстве прыжки через скакалку казались больше развлечением и способом показать, кто тут самый умелый, быстрый и выносливый мальчик/девочка среди одноклассников.

Повзрослев, мы довольно быстро забываем о том, насколько полезным может быть этот простецкий физкультурный снаряд, и очень зря. Посмотрите на боксеров. Одна из базовых тренировок у них — это именно работа со скакалкой. И пусть кто-то скажет, что ее популяризация, и даже, более того, отождествление с миром бокса — это заслуга великого боксера Мухаммеда Али и фильма «Рокки», но с данным инструментом на практике обычно нас знакомят (а значит, и популяризируют такой вид тренировки) именно в школьном учреждении.

Более того, даже известные бойцы ринга прошлого, такие как Джон Л. Салливан, да и современные чемпионы, например филиппинский боксер Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок. И не зря, ведь пользы от этого упражнения предостаточно.

Это великолепный кардиотренажер, который уместится у вас в кармане. Попрыгать через скакалку можно даже дома, если позволяет люстра и соседи не отличаются чутким музыкальным слухом. Прыжки через скакалку позволят привести мышцы в тонус, сбросить лишний вес и улучшить координацию движений. В общем, необходимый в инвентаре инструмент.

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже образ мышления. Если вы посмотрите на список преимуществ, то легко сможете понять, почему боксеры особенно увлечены этой формой тренировок. Это, безусловно, те преимущества, которые хочет развить и среднестатистический спортсмен, ведь занятия со скакалкой:

  • служат тренировкой для всего тела, которая включает в себя все группы мышц;
  • работают над анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигают калории;
  • повышают скорость и ловкость;
  • развивают общий баланс, координацию, чувство времени и ритма;
  • усиливают силу и взрывную мышечную силу (способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время);
  • увеличивают скорость реакции и рефлексы;
  • спортсмен тренирует стопы. Ему становится комфортно находиться в «положении готовности» — на подушечках стопы;
  • повышают ловкость и маневренность, появляется легкость в ногах;
  • предлагают многовекторный способ передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед, из стороны в сторону;
  • повышают способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие;
  • развивают контроль над телом;
    развивают способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела;
  • увеличивают зрительно-моторную координацию (согласованность движений и их элементов в результате совместной и одновременной деятельности зрительного и мышечно-двигательного анализаторов);
  • укрепляют дисциплину и внимательность.

Помимо вышеназванных физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это невероятно универсальное средство в придачу, с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно на острие атаки тренировочного прогресса.

Кому занятия со скакалкой противопоказаны?

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

dylan nolte / unsplash.com

При этом стоит сказать и о возможном вреде (подробнее читайте в материале «Аргументы и Факты» «Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее?») занятий с данным спортивным снарядом.

Занятий со скакалкой лучше избегать людям:

  • пожилого возраста;
  • с проблемами с позвоночником (протрузии, грыжи между позвонками);
  • с разнообразными проблемами суставов;
  • с опущением внутренних органов;
  • с различными травмами опорно-двигательного аппарата;
  • с травмами головы;
  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В общем, скакалка — это для молодых и здоровых. Если вы входите в группу риска, то стоит отказаться от занятий этим видом физической активности. ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМАМ И УХУДШЕНИЮ САМОЧУВСТВИЯ!

Остальным — Welcome!

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемого инвентаря. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

Element5 Digital / unsplash.com

Существует (как ни странно) много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории подразделения:

  • шнур для скоростного использования;
  • и тяжелые шнуры скакалки.

Как понятно из названий, первый тип — это легкий вариант, он создан для быстрых взмахов и интенсивных прыжков.

Тяжелые версии, утяжеленные в шнуре и/или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела, давая ей большую нагрузку.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке и фанат прыжков со скакалкой Бадди Ли:

«Тренировочная программа со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывной мышечной силы, и легкая скоростная версия скакалки позволяет максимально эффективно воспользоваться этими преимуществами».

Что касается материала, лучше отдать предпочтение резиновым шнурам. Резиновые шнуры — прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости перемещения. Хлопковые и кожаные варианты тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются. 

В наши дни производители делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о количестве прыжков, подключаются к приложению и так далее, но вам не нужны эти навороты. Лишняя трата денег и практически ноль позитивного эффекта.

Длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от тренированности.

Слишком длинная веревка будет менее аэродинамична и создаст больше путаницы в ногах и заминок.

Если вы слышите, как веревка часто ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная.

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

artofmanliness.com

В то же время и слишком короткая скакалка — это плохо. Она будет постоянно цепляться за носки ног и норовить опрокинуть вас на пол.

Для того чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх, держа их по бокам, чтобы скакалка оказалась прямой и максимально натянутой.

У новичка ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и она должна/может немного касаться земли, когда проходит под ногами.

Когда вы станете более опытными в прыжках, можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже верхней части груди (с зазором над головой на 15-30 см).

Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков:

«Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции».

Оптимальная длина скакалки для большинства спортсменов будет где-то между плечом и подмышкой. Если опыта не очень много, уж лучше будет иметь скакалку подлиннее, чем короче.

Впрочем, регулировку можно сделать «на бегу», для этого достаточно взять чуть более длинную скакалку и намотать излишки на кисть.

Настрой на успех

Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения и в каком положении/позе при этом находится ваше тело.

Выбор места

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

Markus Spiske / unsplash.com

Многие ребята избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это будет слишком тяжело для их тела.

Немного снизить нагрузку позволит правильная поверхность, где вы будете заниматься тренировками. Если подложка выбрана правильно, то она позволит не только снизить нагрузку на суставы и спину, но и будет подталкивать вас вверх.

По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон; вместо этого выбором могут стать деревянные полы, прорезиненные покрытия (такие есть на большинстве тренировочных площадок и на стадионах) или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкая трава и даже простая земля.

Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не задеть кого-нибудь или что-нибудь.

Расположение тела

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

artofmanliness.com

Осанка будет сильно влиять на ваши прыжковые способности и риск травм.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают новички:

Первая ошибка — они пытаются крутить скакалку руками. Вместо этого нужно использовать лишь запястья для вращения.

Вторая ошибка, которую следует избегать, — слишком высокие прыжки. Это лишь будет сбивать и дестабилизировать. На самом деле все что вам нужно — подпрыгнуть на 1.5-2 сантиметра от земли — ровно настолько, чтобы шнур скакалки прошел между ступнями и поверхностью, вот так:

ESNEWS

Но если это сложно сделать, то высоту прыжка можно увеличить до 4 сантиметров.

Следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и производиться через нос.

Приземляться нужно на носки, плавно опуская ступню, при слегка согнутых коленях.

Включите в свой тренировочный распорядок различные прыжки

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным и монотонным спортивным занятием. Мы постараемся разубедить вас в этом.

На самом деле есть много разных типов прыжков, которые вы можете взять на вооружение, чтобы постоянно миксовать их и сделать тренировочный процесс не только интересным, но и максимально продуктивным.

 

Два основных прыжка для первичного освоения — это прыжки на двух ногах (ваш базовый вариант тренировки) и попеременные на одной ноге (вроде бега на месте). Научившись стабильному выполнению «базы», вы можете опробовать освоить и многие другие варианты:

  • «Боксер» [отличается меньшей высотой отскока, что позволит продолжать прыгать в течение более длительного периода времени и прокачивать ритм, необходимый боксеру на ринге];
  • Прыжки с носка на пятку;
  • Прыжки с высоким поднятием коленей;
  • Спиной вперед;
  • Прыжки крест-накрест;
  • «Колокол»;
  • «Ножницы»;
  • «На лошади»;
  • «Горнолыжник»;
  • С захлестом голени;
  • С захлестом голени в сторону;
  • «Канкан».

Вы можете объединить эти разнообразные прыжки в бесконечное количество ритмических последовательностей и подходов.

Конечно, освоение разных техник потребует времени и практики, но зато с ними вы точно никогда больше не назовете занятие со скакалкой скучным делом.

Тренировки боксера

Скакалка для тренировок: стоит ли пробовать и как правильно заниматься

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула только для того, чтобы начать приводить себя в  порядок по мере приближения очередного боя. Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 100 килограмм — болезненным. Он делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепляло и подтягивало его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Во-первых, этот элемент тренировки часто используется как разминка и/или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды техник прыжков).

Во-вторых, прыжки также можно использовать как непосредственную кардиотренировку. Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поднаберетесь тренированности, 30 или более минут безостановочных прыжков.

В-третьих, прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования к высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними. Чтобы смоделировать эти обстоятельства, стоит делать следующие раунды:

  • 3 минуты «очень-очень быстрых» прыжков
  • 1 минута активного отдыха в медленных прыжках;
  • повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный следующим образом:

  • скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
  • бой с тенью: 15 сек.
  • отдых: 30 сек.

Чем лучше становится ваша физическая форма, тем больше раундов этой тренировки вы сможете выполнить; выберите уровень от новичка до чемпиона:

  • Начальный уровень: 4 раунда
  • Уровень претендента: 8 туров
  • Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, для будущих боксеров стоит выбрать эту 24-минутную тренировку (выполнять после разминки):

Раунд 1

  • Прыжки крест-накрест: 3 минуты
  • Работа со скоростной боксерской грушей: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 2

  • Чередование прыжков на двух ногах и прыжков с носка на пятку: 3 минуты
  • Велосипед со скручиванием: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 3

  • Прыжки крест-накрест: 3 минуты
  • Скоростная боксерская груша: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 4

  • Чередование прыжков с высоким поднятием коленей и прыжков «Боксер»: 3 минуты
  • Подъем ног: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 5

  • Прыжки через скакалку в стороны (влево и вправо): 3 минуты
  • Скоростная боксерская груша: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 6

  • Чередование прыжков назад и прыжков крест-накрест: 3 минуты
  • Русский твист: 1 минута

Рекомендуется включать прыжки со скакалкой в тренировки 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок. Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, пока вы набираете выносливость и практикуете технику. Довольно скоро вы будете прыгать через скакалку, как настоящий боец, и сможете прокачать не только свое тело, но и дух с разумом.

Обложка: Chichi Onyekanne / unsplash.com

Оцените новость:
14.07.21 (22:36)
760
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric
Почему вы до сих пор не вакцинировались?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник