Что такое интервальное голодание 18/6, и правда ли, что оно поможет похудеть
Интервальное голодание: что говорят эксперты
В преимущества периодического (интервального) голодания некоторые люди включают такие положительные для здоровья и самочувствия вещи, как:
- потеря лишнего веса;
- появление большего количества энергии;
- улучшение пищеварения;
- снижение тяги к сахару;
- и улучшение сна.
Стоит также упомянуть, что периодическое голодание — это медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приема пищи, сменяющихся периодами без ограничений приема. Целью практики является достижение положительных физиологических эффектов.
И еще: термин «периодическое голодание» не стоит путать с псевдонаучным понятием «лечебное голодание» — это два абсолютно разных понятия, которые схожи лишь тем, что в рационе урезается калорийность, при этом во втором случае в экстремальной форме, что может привести к обострению патологических процессов в организме и даже смерти.
Внимание! Даже медицинская практика интервального отказа от пищи имеет ряд ограничений и признается не всеми диетологами как однозначно хорошая вещь.
Как минимум перед ограничением ежедневного потребления калорий (разгрузочно-диетической терапии) необходима консультация с врачом и проверка организма на наличие ряда заболеваний, патологий, таких как:
- злокачественные опухоли;
- активный туберкулез легких и других органов;
- сахарный диабет I типа;
- сердечная аритмия;
- состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;
- сердечная недостаточность II Б — III степени;
- хронический гепатит и цирроз печени;
- почечная недостаточность;
- тромбофлебит, список не полный.
Кроме того, подобная стратегия похудения может быть крайне опасной для тех людей, у кого есть проблемы с:
- желудком;
- желчным пузырем;
- надпочечниками;
- а также для:
- подростков до 18 лет;
- беременных;
- и кормящих матерей
Лучше всего проводить подобные диетические ограничения калорийности в специализированных медицинских учреждениях, стационарах и лечебных учреждениях санаторного типа, где вопрос о ее применении решит врач с соответствующей квалификацией, вооруженный лабораторно-инструментальными методами контроля за состоянием пациента.
National Cancer Institute / unsplash.com
Помните, что данный тип диеты может принести больше вреда, чем пользы, и к нему стоит относиться со всей серьезностью и ответственностью!
Итак, первичный вывод об интервальном голодании таков:
прежде чем начинать какой-либо новый план реализации диеты, включая периодическое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Если все по здоровью хорошо и врачи, обследовавшие вас, не против применения лечебной диеты, начинать интервальное голодание стоит со схемы 14/10.
Что это означает?
А то, что вы голодаете ежедневно в течение 14 часов с 10-часовым окном приема пищи.
В зависимости от вашего состояния, если вы готовы к более длительному посту, следующий шаг — 16/8 — из которых 16 часов голода и 8 часов приема пищи в сутки.
Эта схема увеличивает период голодания на два часа. Например: есть с полудня до 20.00.
И если вы делаете первый прием пищи раньше, вам может быть интересно попробовать 18/6. Суть та же.
Последний — самый ограничивающий калории способ, подходит не каждому, да и большинству просто не подходит, в том числе и по медицинским показателям.
Все остальные варианты вроде отказа от приема пищи в течение суток и более крайне ОПАСНЫ, и к полезной диете в борьбе с лишним весом их относить не стоит!
Подробнее про периодическое (интервальное) голодание 18/6
womantalk.com
Как было сказано выше, схема 18/6 подразумевает 18-часовой пост в сутки с 6-часовым окном для приема пищи.
Этот план может означать, что завтрак/обед (первый прием продуктов питания), к примеру, может быть произведен в 12:30. Перекус (небольшой прием еды) — в 15:00. Ужин — в 18:30.
Но вы, конечно же, можете менять время приема пищи и разбивать ее на большее или меньшее количество. Главное удерживать ее объем по калорийности в определенных пределах — так, чтобы изо дня в день был дефицит калорий (без него ваш организм продолжит откладывать избыток в виде жира) и придерживаться временных рамок приема нутриентов.
Поскольку это гораздо более жесткая форма прерывистого голодания, она определенно лучше всего подходит для опытных людей, которые пробовали другие методы. Этот метод 18-часового голодания может быть правильным для вас, если ваша потеря веса остановилась на уровне 16:8 или если вы склонны переедать из-за более длительного периода приема пищи.
Как периодическое голодание 18/6 помогает при похудении?
Джейсон Фанг, доктор медицины, врач-нефролог (специалист по заболеваниям почек) и автор «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга», объяснил, что периодическое голодание может помочь вам сжигать жир за счет снижения уровня инсулина.
Это отличается от типичного метода похудения, предлагаемого большинством экспертов, который заключается в ограничении калорий. Доктор Фанг сказал, что если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1500 в день (чтобы создать дефицит в 500 калорий), организм будет вынужден снизить скорость метаболизма. Более медленный обмен веществ вызывает чувство холода, усталости и голода. Потеря веса в итоге выходит на плато, а это означает, что вам нужно есть еще меньше, чтобы похудеть, что не является устойчивым результатом.
Pond5
Вот почему доктор Фанг заявил, что диеты с ограничением калорий не работают, что также было доказано участниками из телешоу о похудании «Потерявший больше всех».
Крупное исследование, посвященное бывшим участникам шоу, показало, что период интенсивного ограничения калорий и потери веса нарушил их метаболизм, в результате чего им требовалось гораздо меньше калорий для поддержания нового веса, чем до того, как они пошли на шоу. Большинство участников в итоге набрали большую часть, если не весь вес, который они потеряли в период шоу.
Доктор Фанг работает также с пациентами, страдающими диабетом, и, по его словам, голодание помогло им сбросить вес, обратить вспять или затормозить диабет и прекратить прием лекарств.
«При низком уровне инсулина организм может получать энергию из жировых запасов», — сказал он.
Многие люди, которые постятся, на самом деле обнаруживают, что чувство голода уменьшается, поэтому интервальное голодание может помочь людям, склонным к перееданию. Выполняя любую форму ежедневного периодического голодания, вы стремитесь съедать дневные калории, только в более короткое время приема пищи.
Как высчитать необходимый объем потребляемых калорий?
Diana Polekhina / unsplash.com
Кстати! Чтобы узнать (примерно) необходимые объемы калорий, вам необходимо для начала рассчитать свою базальную скорость метаболизма (БСМ), то есть расход организмом калорий в покое и общий ежедневный расход энергии (TDEE) — количество энергии, используемой людьми или животными при движении и необходимое для поддержания здоровья организма.
Для расчета первого показателя используется формула Харриса-Бенедикта, чтобы оценить, сколько примерно калорий вы должны потреблять в день для похудения, исходя из общей массы тела, роста, возраста и пола:
для мужчин:
БСМ = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах);
для женщин:
БСМ = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)
Затем вы умножаете полученный показатель (БСМ) на уровень активности:
1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю;
1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю;
1,75, если вы очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день);
1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).
Полученное число и будет соответствовать тому количеству калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий, то есть приход за день должен быть меньше затрат энергии (даже если вы голодаете интервально).
Противоположное мнение врача-диетолога, нутрициолога и терапевта
Как считает Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог (полное интервью можно прочитать на страницах rbc.ru ):
«Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани».
Классическая ловушка для многих худеющих, кстати. Большинство после диет (без поддержания физической активности для сохранения мышечной массы и без потребления в пищу белков) вновь наберут вес больше того, который потеряли, но с большим процентом жировой, а не мышечной ткани.
«Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению», — подводит промежуточный итог специалист-нутрициолог.
И как считает врач, максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования.
Плюсы 18/6 интервального голодания
- Его легко поддерживать каждый день: не нарушая свой распорядок дня, вы пропускаете завтрак, а ужинаете раньше;
- Это гибко: если вы предпочитаете обедать позже, вы можете сместить время приема пищи (с 14:00 до 20:00) или сдвинуть его раньше (с 10:00 до 16:00);
- Улучшение пищеварения: меньшее количество пищи в течение дня может помочь уменьшить или предотвратить вздутие живота и улучшить пищеварение;
- Ясный ум и повышение работоспособности: после того, как ваше тело приспособится к стрессу, вы, скорее всего, испытаете повышенное чувство сосредоточенности, работоспособности и буквально поймете, что у вас стало больше энергии;
- Улучшение сна: если вы, как правило, ложитесь спать пораньше (например, в будние дни, перед работой), ужин до 18:00 означает, что вам не придется отправляться в кровать с полным желудком. Вместо перекуса перед сном можно попить травяного горячего чая за час до отправления на боковую, что позволит обмануть организм с постепенно подступающим чувством голода и комфортно уснуть;
- Вы можете есть больше и лучше наедаться: поскольку вы потребляете все свои ежедневные калории (помним, что все же ограниченные по объему) в более коротком промежутке времени, еще одним преимуществом плана является то, что вы можете съесть за один раз большую порцию еды и чувствовать себя более плотно поевшим, в отличие от большинства других диет, в которых голод преследует снижающих вес постоянно. То же дробное питание с ее 4-6 небольшими приемами пищи в течение дня — как раз об этом.
- Вы можете есть то, что любите: в этом случае можно проявлять большую снисходительность к потребляемой еде, поэтому сможете выбирать продукты с более высоким содержанием калорий или углеводов, от которых вы, возможно, отказались раньше. И завтрак вы не пропустите, даже если не съели любимую кашу в 8 или 9 утра. Просто переносите прием пищи на более поздний срок.
fastingwithintention.com
Минусы интервального голодания 18/6
- Повышается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта: длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни;
- Слишком редкие приемы пищи могут спровоцировать застой желчи в желчном пузыре: а это нередко прямой путь к образованию камней в желчном пузыре;
- Увеличение концентрации мочевой кислоты также способно привести к мочекаменной болезни и даже к подагре (хотя ее обычно принято считать болезнью «переедания»);
- Есть всего в течение 6 часов в сутки — для многих это будет невозможным испытанием: для тех, кто привык есть в течение всего дня, такое ограничение приемов пищи может показаться невероятно сложным или даже невозможным;
- Вы можете чувствовать голод: если вы не будете потреблять достаточно калорий или не потребляете достаточно белка и полезных жиров, интервальное голодание 18/6 может вызвать у вас чувство голода или усталости;
- Может вызвать переедание: любая форма периодического голодания, особенно 18/6, поскольку она строже, потенциально может стать причиной нездорового поведения у людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. То есть человек будет либо переедать в течение 6 часов, отмеряя себе заведомо большие порции, либо после диеты очень быстро наберет жир, начав есть все подряд и в большом количестве (так очень часто происходит после любого вида диеты).
Советы для достижения успеха при интервальном голодании 18/6
fastingwithintention.com
И уж если вы все же решили попробовать немного попоститься для снижения веса, то для достижения цели стоит обратить внимание на:
1. Период адаптации. Лучший совет — не погружаться прямо в схему 18/6, если вы никогда раньше не урезали потребление пищи таким образом. Начните с 12-часового периода голодания, затем постепенно увеличивайте его до 14, а затем до 16 часов (если самочувствие остается нормальным, а наблюдающий врач не видит нехороших для организма тенденций);
2. Во время голодания пейте побольше простой воды;
3. Обязательно спите хотя бы семь часов в сутки, лучше 8-9 ежедневно, чтобы предотвратить тягу к еде, вызванную усталостью;
4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и ешьте, пока не будете сыты, но не переедайте. Сосредоточьтесь на получении белка, полезных жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.
5. Откажитесь от фастфуда, сладких напитков и большого количества сахара. Лучше заменить его медом и фруктами;
6. Занимайтесь физкультурой и ведите активный образ жизни (но без фанатизма) для поддержания мышц. Дело в том, что мышцы — это энергозатратная вещь и при недостатке калорийности или перебоях в поступлении калорий они, а не жир (который является запасом энергии для организма на черный день), будут расходоваться в первую очередь.
И при любых недомоганиях — к врачу! Если вдруг что-то пойдет не так.
i yunmai / unsplash.com
Итого: похудеть схема действительно может помочь, но диета не подходит для всех, и к ней (как и ко всем диетам) нужно подходить со здравой головой, предварительно посоветовавшись со специалистами.
Источник материала: What Is the18:6 Intermittent Fasting Method? Experts Explain
Обложка: Shutterstock / 1GAI.ru
