Не есть утром? Почему стоит завтракать, даже если не хочется

Правильное питание: почему нужно завтракать, даже если совсем не хочется есть

Общеизвестно, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день. Даже старая пословица у нас есть: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Но что делать, как следовать этой мудрости, если вы никогда не бываете голодны по утрам и не любите завтракать в принципе? Вы все равно должны что-нибудь съесть через не могу?

Некоторые диетологи говорят, что да.

«Для большинства людей полезно завтракать, даже если они не голодны, — заявила представитель Академии питания и диетологии и владелец Olive Tree Nutrition Рахаф Аль Бочи . — Завтрак помогает прервать ночное голодание и дать энергию для нового дня».

По ее словам, завтрак также помогает вам чувствовать себя менее «голодным» в течение дня и вдохновляет вас делать более осознанный выбор еды в другие приемы пищи.

Несмотря на то что польза от завтрака хорошо задокументирована, не все едят его по утрам. Согласно некоторым опросам, более 25% не завтракают регулярно, и почти 70% говорят, что не хотят просыпаться до 8 утра, чтобы приготовить что-нибудь поесть.

Пропускать завтрак время от времени — это нормально, но если вы делаете это регулярно, диетологи говорят, что вам следует глубже изучить свои ежедневные привычки в еде, чтобы глубже понять призывы голода и то, что влияет на ваш утренний голод.

Смотрите также

 

Время обеда: когда лучше есть, если работаешь из дома

Почему вы должны попробовать съесть что-нибудь утром?

^{Brooke Lark / unsplash.com}

Лучше всего съесть что-нибудь в течение двух часов после пробуждения, говорит Кристина Мейер-Джакс, заведующая кафедрой стандартизированного технологического питания и доцент Северо-Западного университета медицинских наук.

Исследования показывают, что прием пищи в этот период дает энергию, поддерживает обмен веществ, контролирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровый вес, способствует здоровью сердца и улучшает когнитивные функции и психическое здоровье.

Смотрите также

 

Когда сказать «стоп» еде перед сном: мнение экспертов

«Но большинство этих преимуществ в конечном итоге зависят от выбора правильных продуктов», — подытожила Мейер-Джакс. Это означает включение в рацион белка:

• нежирное мясо и яйца;
• полезные жиры, такие как орехи и семена;
• сложные углеводы, такие как ягоды и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки;
• и цельнозерновые без добавления сахара.

«Эти продукты работают вместе, чтобы помочь „дозаправиться“, поддерживать энергию в течение дня и уменьшить чувство голода и тяги к перееданию», — сказала она, добавив, что стакан воды в первую очередь гидрирует организм и предотвратит переедание. Слишком много кофеина из кофе или чая без еды или питья воды может вызвать у вас нервозность.

Не ешьте сахар и рафинированные углеводы на завтрак, это может привести к резкому скачку уровня сахара в крови и падению уровня энергии. В долгосрочной перспективе, по словам Мейер-Джакс, эти привычки могут усилить воспаление в организме.

Однако завтрак не обязательно должен быть сложным приемом пищи. Аль Бочи сказал, что употребление банана и орехового масла, греческого йогурта и ягод или протеинового коктейля обеспечит чувство сытости и придаст энергии.

Если вы тренируетесь по утрам, попробуйте съесть сложную, богатую углеводами закуску примерно за 30 минут до тренировки, говорит Анна Смит, диетолог, одна из создателей приложения для отслеживания питания «Lose It». Углеводы дают вашему телу заряд энергии, чтобы справиться с рутиной.

Смотрите также

 

Как похудеть, не голодая: японская диета (личный опыт)

Почему вы должны лучше понимать свои сигналы голода?

^{Thought Catalog / unsplash.com}

По словам Смит, время от времени пропускать завтрак, если вы не голодны, это нормально. Но если это случается часто, она рекомендует изучить свои пищевые привычки, чтобы понять, почему вы не голодны по утрам.

«Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым в середине утра или с усилением голода в течение дня, возможно, было бы лучше съесть сбалансированный завтрак, так как этот прием пищи поможет вам чувствовать себя более сытым и энергичным в течение дня», — объяснила она.

Вместо того чтобы заставлять себя есть, когда вы не голодны, Мейер-Джакс поощряет осознанное питание и учит распознавать потребности вашего тела и сигналы голода, такие как урчание в животе, дрожь, головные боли или низкий уровень энергии.

Смотрите также

 

Что такое интервальное голодание 18/6, и правда ли, что оно поможет похудеть

Голодные муки могут на самом деле привести к расстройству желудка, в результате чего они не хотят есть. Но, по словам Мейер-Джакс, употребление небольшого количества пищи может облегчить пищеварение и повысить уровень метаболических ферментов и гормонов, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Такие болезненные состояния, как кислотный рефлюкс, изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), также могут повлиять на чье-то желание есть. Смит также сказала, что некоторые лекарства, простуда или тошнота, связанная с беременностью, могут снизить аппетит, особенно по утрам.

Как ваши вечерние и ночные привычки влияют на голод по утрам?

^{Ruth Georgiev / unsplash.com}

Нежелание принимать завтрак может быть связано с другими аспектами вашей повседневной жизни, в том числе с плотным графиком, полуночничеством и поздними плотными ужинами.

«Убедитесь, что вы уделяете время в свой утренний распорядок, чтобы у вас действительно была возможность вкусно позавтракать», — сказал Смит.

По словам Мейер-Джакс, приготовление завтрака накануне вечером и хранение подготовленных запасов в холодильнике сэкономит вам время утром. Или еще один совет: ешьте остатки ужина на завтрак — ужин, как правило, более сбалансирован по белкам, углеводам, с высоким содержанием клетчатки и овощей, которые в некотором плане лучше, чем привычные продукты на завтрак, те же каши или яичница.

По словам Мейер-Джакс, употребление более легкого ужина, по крайней мере за два часа до сна, увеличивает вероятность того, что вы проснетесь голодными: «Переедание на ночь может повлиять на сигналы голода на следующее утро, а сон на полный желудок может привести к нарушению сна и увеличению запасов жира».

Она добавила, что достаточный ночной сон гарантирует, что вы отдохнете и это поможет регулировать гормоны, вызывающие тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара.

«Мы все делаем лучший выбор, когда высыпаемся ночью, поэтому обычно хорошей идеей является стремление спать от семи до девяти часов в сутки», — сказала Смит.

Смотрите также

 

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Skip Breakfast, Even If You’re Not Hungry}

^{Обложка: Shutterstock}