Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово "спорт" не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

strengthlevel.com

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

  • Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Зачем делать это упражнение?

Victor Freitas / unsplash.com

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

muscleandfitness.com

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

artofmanliness.com

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

artofmanliness.com

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

artofmanliness.com

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

artofmanliness.com

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

artofmanliness.com

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней "верхней части тела" либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows

Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com

Оцените новость:
4 351
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник