10 безобидных привычек, которые мешают каждому (почти) человеку нормально спать

На какие грабли мы наступаем? Вредные привычки, влияющие на сон

Мы знаем о важности привычек. Многие люди пытаются культивировать хорошие привычки, такие как здоровое питание, больше чтения или больше сна.

К сожалению, иногда мы непреднамеренно обрекаем себя на неудачу, особенно в том, что касается сна. Что мы не всегда осознаем, так это то, что некоторые вещи, которые мы делаем перед сном, на самом деле, могут ухудшить наше самочувствие.

Мы обратились к нескольким экспертам, чтобы выяснить, какие из наших, казалось бы, безобидных ночных привычек не способствуют спокойному ночному сну. Вот чего следует избегать:

1. Прострация перед сном

Victoria Heath / unsplash.com

У всех нас напряженная жизнь, и иногда мы не успеваем выполнить все пункты нашего списка дел в дневное время. Чтобы компенсировать это, мы попробуем поиграть в "догонялки" ночью.

По словам доктора Ашвини Надкарни, младшего психиатра и преподавателя Гарвардской медицинской школы, этот нюанс усилился во время пандемии COVID-19, что еще больше может привести к ухудшению общего качества сна.

“Так много людей тратят последние несколько минут дня на то, чтобы ”наверстать упущенное", не только на выполнение рабочих обязанностей, но и на домашние нужды", — сказала Надкарни в интервью HuffPost.

“Например, в последние 30 минут перед сном люди могут записывать перечень дел, которые им нужно выполнить по дому, обязательства, которые они должны выполнить от имени своих детей, или отвечать на рабочие электронные письма, которые они, возможно, пропустили, — продолжила она. — Это может показаться ответственным вариантом, когда на самом деле это может спровоцировать ночные размышления и повысить уровень возбуждения по поводу дополнительного планирования на следующий день, что, в свою очередь, влияет на задержку начала сна и ухудшает общее его качество”.

2. Употребление алкоголя перед сном

Wil Stewart / unsplash.com

Мы знаем, что потягивание любимого алкогольного напитка может показаться идеальным способом расслабиться после долгого дня, но это также может быть причиной, по которой вы не можете заснуть.

Челси Роршейб, эксперт по сну и нейробиолог, сказала, что, хотя алкоголь изначально действует успокаивающе, он становится проблемой, поскольку метаболизируется и расщепляется печенью на новые химические вещества.

“Когда алкоголь расщепляется, он превращается в химическое вещество, которое воздействует на центры сна в мозге и препятствует глубокому и быстрому сну, делая вторую половину ночи более беспокойной и вызывая частые пробуждения”, — отметила она.

Кроме того, алкоголь может вызвать учащенное мочеиспускание, поэтому вам может потребоваться часто вставать, чтобы сходить в туалет. Роршейб рекомендовала выпить последний алкогольный напиток по крайней мере за три-четыре часа до отхода ко сну.

3. Зависание в гаджетах

nrd / unsplash.com

Несмотря на то, что мы знаем, что не должны этого делать, так трудно удержаться от того, чтобы не потянуться за телефоном, iPad или ноутбуком, будучи уже в постели. Однако доктор Алекс Димитриу, врач, дважды сертифицированный в области психиатрии и медицины сна, призывает людей попробовать отказаться.

Димитриу объяснил, что экраны сами по себе яркие, излучающие синий свет, и еще интерактивные, что только способствует пробуждению.

“Я прошу всех моих пациентов "отключаться в 10 часов", в идеале никаких гаджетов за один-два часа до сна, — говорит он. — Чтение гораздо больше способствует хорошему сну, чем общение со смартфоном. Помимо того, что это помогает вам заснуть раньше, избегание интерактивных или возбуждающих стимулов перед сном также способствует углублению ночного сна, поскольку ваш мозг начинает замедляться перед отдыхом”.

Запрет на устройства также включает в себя просмотр телевизора в постели, добавил Мартин Рид, сертифицированный клинический инструктор по здоровому сну. “Когда мы смотрим телевизор в постели, мы можем приучить себя к тому, что кровать — это место для просмотра телевизора, а не место, предназначенное исключительно для сна, — пояснил Рид. — Кроме того, просмотр телевизора ночью может привести к бесконтрольному "залипанию" — особенно при просмотре интересных шоу, — откладывая время отхода ко сну и оставляя меньше времени на сон”.

Наконец, если вы не можете полностью отказаться от гаджетов, доктор Дипти Агарвал, директор по интервенционному и интегративному лечению боли в Case Integrative Health, порекомендовал вложиться в хорошую пару очков с фильтрами синего света.

"Если очки не в вашем стиле, есть также множество защитных экранов или приложений для телефона, которые блокируют синий свет. Тогда вы сможете наслаждаться любимым развлекательным шоу и избегать почти любого негативного влияния на ваш сон”, — сказал он.

4. Думскроллинг

WESTEND61 / GETTY IMAGES

Думскроллинг — это «болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести», феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвященного поглощению негативных новостей. Как думаете, такое чтение идет на пользу вашему сну?

5. Тренировки на ночь

Victor Freitas / unsplash.com

Рекомендуется избегать интенсивных физических упражнений по крайней мере за 90 минут до сна. По словам Стивена Лайта, сертифицированного тренера по науке о сне, хотя многие люди предпочитают заниматься тренировкой поздним вечером, чтобы “утомить себя”, эти тренировки могут сделать ночь бессонной.

“Избегайте изматывающих тренировок за час до сна, — советует он. — Это может быть кардиотренировка, поднятие тяжестей или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Вместо этого выбирайте такие тренировки, как пилатес, йога или просто вечерняя прогулка, если вы чувствуете необходимость потратить немного дополнительной энергии. Тренировки, направленные на ослабление мышечного напряжения, могут помочь вам избежать болей и усталости, которые могут мешать вам спать с комфортом”.

6. Отсутствие рутины перед уходом на боковую

Toa Heftiba / unsplash.com

Для хорошего сна требуется подготовка, прелюдия, если желаете, а это значит, что вам нужно создать режим отдыха и сна. Карли Прендергаст, сертифицированный тренер по науке о сне и эксперт по сну, сказала, что рутинные процедуры важны в процессе подготовки ума и тела к расслаблению и оптимальному сну.

“Поиск расслабляющего режима поможет мозгу вырабатывать мелатонин, что в конечном итоге приведет к спокойному сну, — сказала она. — Возможно, стоит подумать о том, чтобы установить режим отхода ко сну примерно в одно и то же время каждую ночь. Это может помочь установить циркадный ритм — цикл сна и бодрствования организма. Другие успокаивающие действия могут включать принятие теплой ванны, уход за кожей, чтение книги и т. д.”.

7. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара

Rod Long / unsplash.com

По словам Роршейб, лучше избегать продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови перед сном.

“Когда уровень сахара в крови быстро повышается, это также приводит к резкому падению уровня сахара в крови после того, как только он выводится из вашего организма, — сказала врач. — Падение уровня сахара в крови часто приводит к гипогликемии, и это может разбудить вас посреди ночи. Если вам нужно перекусить перед сном, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, например овсянку, которая будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи”.

8. Слишком высокая температура в комнате

mark champs / unsplash.com

Может возникнуть соблазн включить отопление или выключить кондиционер на ночь, но высокая температура может негативно сказаться на качестве вашего сна. Мозг и тело должны подвергнуться небольшому понижению температуры, чтобы инициировать и поддерживать сон.

По словам Роршейб, “когда нам слишком жарко, нашему организму приходится усерднее работать, чтобы охладиться и сохранить эту прохладу, а это очень мешает сну. Старайтесь поддерживать температуру в спальне в диапазоне от 19 до 21 градуса по Цельсию. В летние месяцы используйте вентиляторы, приоткрывайте окна или используйте охлаждающие устройства, такие как кондиционеры, чтобы уменьшить вероятность перегрева”.

9. Проводить слишком много времени в постели вредно для сна и отдыха

Ashkan Forouzani / unsplash.com

Количество времени, которое мы выделяем для сна, должно быть таким же, как и средняя продолжительность ночного сна. Это означает, что если вы обычно спите около семи часов каждую ночь, то лучше всего проводить в постели не более семи с половиной или восьми часов.

“Многие люди, которые борются с бессонницей, выделяют слишком много времени на сон, чтобы попытаться выспаться, — сказал он. — С одной стороны, звучит логично — в конце концов, если вы проводите больше времени в постели, у вас больше возможностей для сна”.

Но проводить больше времени в постели, если вы уже из последних сил пытаетесь заснуть, может быть контрпродуктивным.

“Если вы уже боретесь за сон, то, проводя больше времени в постели, вы просто будете больше бодрствовать там, а не спать, — сказал Рид. — Это приводит к тому, что вы больше ворочаетесь по ночам, а также к большему беспокойству и стрессу, связанными с бодрствованием лежа в постели. Со временем это создает ассоциацию между сном, беспокойством и бодрствованием, а не сном и расслаблением. Это затрудняет сон”.

10. Использование вашей спальни в качестве рабочего кабинета

Glenn Carstens-Peters / unsplash.com

“Когда мы используем нашу спальню в качестве рабочего кабинета, мы создаем ассоциацию с бодрствованием, — говорит Морган Адамс, тренер по комплексному сну. — Наши кровати должны быть сигналом для сна, поэтому работа в наших спальнях ослабляет эту ассоциацию. Если вы весь день работали там, вам может быть труднее заснуть, поскольку у вас могут возникнуть проблемы с отключением ”рабочего настроя".

Источник статьи: 10 'Harmless' Nighttime Habits That Are Secretly Ruining Your Sleep

Обложка: Windows / unsplash.com

Оцените новость:
1 136
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник