11 упражнений, которые стоит выполнять, чтобы снять напряжение в шее
Делимся упражнениями для шеи, на которые понадобится не больше 10 минут в день
Мы не замечаем нашу шею, пока она не начнет болеть. Вот тут-то мы сразу понимаем, как важна эта часть тела.
Если вы повернули голову и вдруг почувствовали острую боль или испытываете непрекращающуюся тупую боль, есть несколько упражнений, которые помогут вам облегчить состояние.
По словам врача-физиотерапевта Хелен Гольдштейн, упражнения для шеи полезны не менее упражнений для остальных частей тела. Ведь они помогают не только уменьшать боли, но и увеличивать диапазон движений за счет тренировки мышц. Кроме того, упражнения для шеи способствуют улучшению осанки и снятию напряжения после долгого сидения за столом на работе.
Боли в шее могут появиться по ряду причин, в том числе из-за неправильного положения в течение длительного времени (например, наклона головы вперед перед компьютером). Поэтому, по словам Хелен, «Укрепление и растяжка шеи в сочетании с тем же упражнением для мышц окружающих областей (например, плеч и верхней части спины) может помочь исправить вашу осанку и, следовательно, уменьшить боль, которую вы можете испытывать».
Физиотерапевт Тони Матоска говорит, что болезненные ощущения начнут исчезать, когда вы начнете тренироваться. Он рекомендует делать мягкие растяжки много раз в течение дня по мере необходимости, а укреплять мышцы достаточно два-три раза в неделю.
1Gai.ru подобрал несколько рекомендованных специалистами упражнений, которые должны помочь улучшить ваше состояние, связанное с болями в шее. Главное – не лениться и делать это регулярно. Но тут уж все зависит только от вас самих.
1. Подтягивание подбородка
YouTube
Упражнения с подтягиванием подбородка помогают исправить плохую осанку, объясняет Гольдштейн, одновременно мягко растягивая напряженную верхнюю шейную область на задней части шеи.
- Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.
- Отведите голову прямо назад, пытаясь коснуться затылком стены.
- Убедитесь, что вы не запрокидываете голову вверх, а втягиваете подбородок, чтобы создать «двойной подбородок».
- Задержитесь на три секунды, затем расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
- Делайте от 5 до 7 подходов в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером.
2. Растяжка верхней трапециевидной мышцы
YouTube
Гольдштейн также нравится это движение, чтобы расслабить трапециевидную мышцу, также известную как хронически гиперактивная мышца шеи и плеч. Она говорит, что вы можете почувствовать напряжение, если сидите с поднятыми и высоко поднятыми плечами или если вы пытаетесь сгибать бицепс со слишком тяжелыми гантелями.
- Встаньте прямо, расправив плечи.
- Заведите правую руку за спину, согнув ее в локте, чтобы зафиксировать лопатку на месте.
- Удерживая взгляд и нос направленными вперед, плавно наклоните голову к левому плечу.
- Дышите ровно и следите за тем, чтобы левое плечо не поднималось к левому уху.
- Вместо этого убедитесь, что ваше левое ухо движется вниз к левому плечу.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.
3. Настенные ангелы
YouTube
Матоска рекомендует это упражнение для облегчения болей в шее и верхней части спины. Делайте это несколько раз в неделю, и это поможет укрепить мышцы, необходимые для хорошей осанки.
- Прислонитесь спиной к стене, поставив ноги примерно на один шаг перед собой.
- Прижимайте бедра, спину и голову к стене.
- Упритесь руками в стену на уровне плеч, согнув локти так, чтобы ладони были направлены к потолку.
- Держите все в контакте со стеной, поднимая руки как можно выше, пытаясь выпрямить их.
- Сдвиньте руки вниз и прижмите локти к бокам, сохраняя полный контакт со стеной.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
- Выполните от 2 до 4 подходов.
4. Открытые книги
YouTube
Для этого упражнения представьте, что вы раскрываете руки, как страницы книги. «Это отлично подходит для вашей шеи, верхней части спины и груди, которые часто становятся напряженными после длительного сидения», – говорит Матоска.
- Начните с того, что лягте на бок.
- Положите голову на подушку для поддержки.
- Держите колени сложенными и согнутыми так, чтобы они были чуть ниже уровня бедер.
- Осторожно поверните голову и раскройте верхнюю часть руки.
- Вращайте, пока не почувствуете растяжение. Убедитесь, что вы глубоко дышите во время вращения.
- Задержитесь на одну-две секунды в конечном диапазоне, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 20 до 30 повторений, затем повторите на другую сторону.
5. Подтягивание подбородка на четвереньках
YouTube
По словам Матоски, это упражнение для коррекции осанки также поможет уменьшить напряжение и боль в шее и верхней части спины.
- Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Прижмите руки к полу, чтобы свести лопатки.
- Задержитесь в этом положении и подтяните подбородок так, чтобы шея была параллельна полу.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд и отпустите.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
- Выполнить от 2 до 4 подходов.
6. Шейные валики
YouTube
Далее тренер по здоровому образу жизни Леслин Питманн рекомендует выполнять легкие наклоны шеи, чтобы удлинить укороченные мышцы. «Это упражнение растягивает грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, уменьшая боль в шее и головные боли», — говорит Питманн Bustle.
- Сядьте с ровной осанкой на стул или на пол.
- Опустите левое ухо к левому плечу. Разожмите челюсти.
- Прижмите подбородок к груди.
- Приложите правое ухо к правому плечу.
- Слегка откиньте голову назад.
- Повторите от 1 до 5 раз.
7. Упражнение для кикбола
YouTube
Хиропрактик Райан Тодд Ллойд, округ Колумбия, предлагает объединить несколько упражнений в одно движение, которое он называет упражнением для кикбола. «Эти упражнения предназначены как для мобилизации суставов в шейном отделе позвоночник, так и для активного укрепления мышц шеи посредством полного диапазона движений шеи», – говорит он Bustle.
- Поместите 8,5-дюймовый (21,5 см) мяч к стене.
- Используйте затылок, чтобы прижать мяч к стене.
- Надавите на мяч в течение 3 секунд сгибания, затем отпустите в течение 3 секунд разгибания.
- Затем переместите мяч к боковой части шеи.
- Надавите на мяч в течение 3 секунд. Делайте это с обеих сторон.
- Закончите, нажав на мяч лбом.
- Нажмите на 3 секунды, затем отпустите.
- Во время каждого движения сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как активизируются ваши мышцы.
8. Стоящая кошка-корова
YouTube
Это упражнение от Мары Кимовиц, эксперта по растяжке и основателя StretchSource и Pliability StretchAcademy, должно быть действительно полезным, если у вас болит шея.
- Начните с того, что положите руки на стол, парту или прилавок.
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- В фазе «кошки» втяните пупок в позвоночник так, чтобы позвоночник начал изгибаться, как радуга. Дайте подбородку опуститься вниз к груди.
- Вдохните и выдохните полный вдох.
- Вернитесь в исходное положение.
- В фазе «коровы» выгните спину и посмотрите в потолок. Сделайте растяжку и раскройте ключицы и грудную клетку.
- Вдохните и выдохните полный вдох.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте по мере необходимости, чтобы снять напряжение и давление с головы и шеи.
9. Плечевые перекаты
YouTube
«Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то начнете чувствовать себя лучше, – говорит Дон Риверс, инструктор по йоге и владелец Daybreak Yoga. – Необходимо помнить, что требуется время и постоянство, чтобы увидеть разницу в осанке и почувствовать снижение боли». Вот простое упражнение, которое специалист предлагает делать в течение дня по мере необходимости.
- Сядьте прямо с высоким позвоночником.
- Опустите плечи вперед и вниз к груди.
- Вдыхайте, когда ваши плечи поднимаются, и выдыхайте, когда они двигаются вперед и вниз.
- Сделайте 3-4 повторения, прежде чем поднимать плечо вверх и назад.
- Снова вдохните, когда плечи поднимаются, и выдохните, когда они опускаются.
- Повторите 3-4 раза.
10. Повороты сидя
YouTube
Как объясняет Риверс, эти типы поз создают кратковременную нагрузку на мышцы, что заставляет их расслабляться. «Когда мы укрепляем мышцы шеи, такие как трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие спину, которые тренируются или двигаются не так, как обычно, они становятся сильнее», — говорит Риверс. Попробуйте это упражнение для некоторого облегчения.
- Сядьте на пол или на стул с высокой спинкой.
- Положите правую руку на левое колено, а левую руку заведите за туловище или на спинку стула.
- Вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
- Выдохните, повернитесь и посмотрите за левое плечо.
- Сделайте это в течение 3-4 дыхательных циклов.
- Вернитесь в нейтральное положение, чтобы дать позвоночнику немного отдохнуть, прежде чем поворачиваться в противоположную сторону.
11. Наклон вперед из положения стоя
YouTube
Подобные упражнения помогают улучшить диапазон движений в шее, говорит Ким Триммер, доктор медицинских наук, C-IAT, ERYT-500, учитель йоги, терапевт и владелец InsideOut Yoga. В свою очередь, это может облегчить головные боли, связанные с напряжением.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, согнув колени.
- Позвольте голове опуститься вперед, затем плечам и затем позвоночнику.
- Представьте, что вы наклоняетесь вперед позвонок за позвонком.
- Откатитесь назад с тем же намерением.
- Сделайте это три раза.
- На третьем повторении оставайтесь в этом положении вперед в течение 10-12 циклов дыхания.
- Пусть ваша голова будет тяжелой. Если вам помогает воображение, представьте, что все напряжение с вашей шеи и плеч уходит в землю.
- Повторяйте в течение дня, чтобы снять напряжение.
Источник статьи: 11 Neck Exercises That'll Help Relieve Tension
Обложка: Shutterstock
