Приседания «пистолетиком» сложно выполнять. Интересно, почему?

А вы знаете… почему сложно делать приседания на одной ноге (и как правильно их выполнять)?

Приседания пистолетиком являются одним из самых впечатляющих достижений в части силовых упражнений с собственным весом, соперничая с такими непростыми упражнениями, как подтягивание на одной руке, стойка на руках или даже сальто назад.

Но одним из самых доступных силовых упражнений без отягощений все же остается именно приседание на одной ноге. И доступно оно, как бы странно это ни звучало, многим спортсменам-любителям, поскольку именно четырехглавые мышцы в ногах, являясь одними из самых сильных в теле человека, предоставляют хорошие стартовые возможности.

Сила четырехглавой мышцы

^{CONNOR REID/MEN’S HEALTH}

Давайте сначала рассмотрим самое очевидное. Чтобы приседать и подниматься на одной ноге, эта нога должна выдерживать вес всего вашего тела. Другими словами, вам нужны сильные квадрицепсы, то есть четырехглавые мышцы (группа мышц на передней поверхности бедра).

Допустим, вы весите 80 килограмм. Обычное приседание на двух ногах требует, чтобы каждая из ваших ног взяла на себя нагрузку в 40 килограмм (то есть половину вашего веса) при движении вниз и вверх. Когда вы приседаете на одной ноге, вы, соответственно, нагружаете каждую ногу в два раза больше.

Таким образом, если вы хотите делать приседания пистолетиком, вам нужны сильные ноги. Как минимум вы должны быть в состоянии приседать со штангой, аналогичной вашему собственному весу. Другими словами, человек, весящий 80 килограмм, как в нашем примере, должен уметь приседать с 80-килограммовой штангой на спине, нагружая ноги в общей сложности примерно на 160 килограмм.

Кстати, с прогрессом нагрузку можно добавлять, что только увеличит нарастание мышечных волокон, а значит, добавит объем и силу вашим ногам. Чего мы и добиваемся. Чем сильнее будут ваши ноги, тем легче будет делать «пистолеты»!

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от, а до я: объяснение системы тренировок

Мощь одной ноги

^{generationiron.com}

Итак, разобрались с тем, что если вы хороши в приседаниях на двух ногах, это не гарантирует, что у вас есть необходимые силы для приседания на одной ноге. Как мы уже обсуждали, движение вашего тела вверх и вниз требует силы в основном от ваших квадрицепсов. Но когда вы на одной ноге, вам также нужно:

Отводящее усилие (с помощью мышц ягодиц и внешней стороны бедер), чтобы нога не проваливалась внутрь.
Сила приводящих мышц (ваших внутренних мышц бедра), чтобы помочь квадрицепсам и уравновесить отводящие мышцы.
Сила сгибателей бедра (с помощью мышц, которые прикрепляются к передней части бедра), чтобы удерживать свободную ногу в положении «пистолета».

Если вы хотите делать приседания на одной ноге (поверьте, сразу оно у вас не будет получаться), вам для начала нужно будет поработать над каждым из этих элементов тела. В тренировках вы можете нацеливаться непосредственно на каждую мышцу, но вы получите еще лучшую отдачу от своих тренировочных усилий, выполняя односторонние упражнения для ног, такие как:

зашагивания на платформу (стэп-ап), с увеличением высоты платформы с прогрессом и добавлением веса по мере необходимости;
выпады (вперед и / или назад);
болгарские сплит-приседания (с ногой, закинутой на скамейку) или любой другой тип раздельных приседаний;
стэп-даун, в которых вы должны контролировать нисходящую часть движения, а затем использовать свободную ногу для поднятия вверх;
приседания, при которых обе ноги стоят на земле, но одна нога используется больше, чем другая;
приседания с «пистолетом» на ящик, где вы садитесь на ящик или скамейку позади себя, а затем встаете, используя только одну ногу.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Пока вы работаете над силой сгибателей бедра, вы можете на время исключить их из уравнения, придерживая пальцы ног рукой, когда опускаетесь в присед.

Баланс

^{depositphotos.com}

Поскольку вы выполняете все эти упражнения на одной ноге, вам будет трудно сохранять равновесие. Это нормально! Это приобретаемый навык, который вы можете очень быстро прокачать. Потренируйтесь стоять на одной ноге, представляя свою ступню в виде штатива (большой палец, мизинец, пятка), или представьте, что на вас четырехколесные роликовые коньки и вы пытаетесь балансировать своим весом на этих четырех колесиках, а по факту на четырех углах ступни.

Смотрите также

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Упражнения на одной ноге быстро помогут вам обрести этот баланс, но также помогут и упражнения на равновесие стоя, например, стоя на одной ноге во время чистки зубов. Как только вы со временем начнете стоять в устойчивой позе, попробуйте подвигаться корпусом и согнуть колено. Обратите внимание, что вы должны отводить ягодицы назад и грудь вперед, чтобы сохранять равновесие при сгибании колена. Это будет очень важным при приседаниях на одной ноге.

Глубокие приседания

^{athleticmuscle.net}

Приседания «пистолетиком» наиболее впечатляющи, когда они выполняются «в максимальном приседе», то есть опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Это означает, что ваша пятая точка почти будет касаться вашего кроссовка, а ваше колено будет отведено довольно далеко впереди пальцев ноги.

Самая распространенная вещь, мешающая людям выполнять глубокие приседания, — это подвижность лодыжек. Чтобы ваша пятая точка опустилась максимально низко, ваши голени должны наклониться вперед, чтобы удерживать ступню ровно на земле, в то время как голени будут наклонены вперед; ахиллово сухожилие при этом в задней части лодыжки будет находиться в состоянии максимального растяжения (вы это почувствуете).

Впрочем, такой тип приседаний — это уже продвинутый уровень, и при обучении он абсолютно излишен, да и контрпродуктивен ввиду того, что может привести к травме. Растяжка голеностопа и разминка в этом случае будет не только не лишней, но и даже обязательной!

Смотрите также

Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Техника приседаний «пистолетиком»

Итак — практика! Чем вы изначально сильнее и более ловки, тем меньше практики вам может потребоваться и тем быстрее вы научитесь приседать. Способность балансировать на одной ноге стоя — это не то же самое, что способность балансировать, когда вы находитесь в положении полного приседа или в динамике — опускаясь или поднимаясь на одной ноге.

^{www.youtube.com}

Практикуя упражнение, вы можете обнаружить, что пауза (задержка) в нижнем положении помогает вам восстановить устойчивость, прежде чем вы начнете вставать обратно; или, наоборот, вы можете обнаружить, что легче не завалиться на бок в том случае, когда вы, не задерживаясь, встаете из нижнего положения сразу после достижения самой низкой точки в приседе.

^{www.youtube.com}

Один из способов потренироваться до того, как вы полностью освоитесь с приседанием, — это опуститься на одну ногу, перевернуться на спину (сзади на пару метров не должно быть никаких вещей или стен, чтобы вы не ударились головой), а затем снова попытаться перекатиться вперед, поймать баланс на ноге и встать. Это даст вам физический импульс, который поможет сделать упражнение легче во время его освоения и дать положительный момент в тренировках на баланс…

^{www.youtube.com}

Также посмотрите на примеры, приведенные в видео в данном пункте. Общий посыл: в начале пути освоения вам потребуется помощь рук (или предметов, скамьи, например), которые будут снижать нагрузку, до тех пор, пока вы не почувствуете баланс и не сможете полагаться только на силу мышц ног. Разумеется, помощь в приседаниях будет необходимо постепенно снижать, перенося вес все больше на ноги.

Но что бы хотелось сказать напоследок: в конечном счете нет универсального ответа на вопрос, как сделать свой первый присед пистолетиком для всех. Есть вспомогательные методики, представленные в общих чертах нами здесь.

Ведь у некоторых людей есть сила, но им не хватает подвижности, или баланса, или того и другого. Одни находятся в невыгодном положении в одном отношении, но имеют преимущество в другом. Например, у некоторых бедренные кости очень длинные, что будет означать, что им будет приходиться принимать довольно неудобное положение коленей над пальцами ног; у других будет недостаточно хорошая подвижность лодыжек; у третьих банально недостаточно натренированы четырехглавые мышцы и так далее.

Выясните, чего не хватает именно вам, и устраните свои слабые места. И если вы не уверены, в чем ваше слабое место, просто работайте над всем, и вы добьетесь цели достаточно скоро!