Ногти не кусай. Как отучиться от плохой привычки
Мы узнали, как можно избавиться от любой привычки
Признайтесь, у вас есть привычки, от которых хорошо бы избавиться? И вы не раз пробовали искоренить нежелательное поведение, но, сколько бы усилий ни прикладывали, оно все равно возвращается. К плохим привычкам можно отнести все, что угодно – грызть ногти и вырывать волосы, наедаться перед сном, курить и употреблять слова-паразиты.
Предупреждаем, что многие психологи и психиатры некоторые виды нежелательного поведения относят к психическим отклонениям, требующим терапии. Давайте самостоятельно избавляться от привычек, которые поддаются нашему влиянию!
Многие безуспешно пытаются победить своего тайного врага – вредную привычку. Им кажется, что если они перестанут делать то, что делают, случится что-то невыносимо ужасное, вся их жизнь подвергнется опасности и пойдет под откос. Хорошо еще, если привычки не настолько пагубные, как алкоголь, табакокурение или другое саморазрушение. Но привычка пересчитывать тротуарную плитку или искать «счастливые» автомобильные номера тоже в конце концов истощает нервную систему. И борьба бесполезна – привычка все равно возвращается. Или надежда все же есть?
Давайте представим молодую женщину, которая грызет ногти. Некоторые делают это, когда сильно нервничают, другие – без видимых причин. Ей хочется иметь модные красивые ногти, но это невозможно – она их не успевает отрастить! Когда она приходит к маникюрше, то встречает взгляд, от которого хочется спрятаться. Но истина состоит в том, что маникюр помогает сдерживаться от привычки грызть ногти хотя бы на несколько дней. Потом привычка все равно возвращается.
Хотите узнать, как избавиться от плохой привычки? Как перестать делать то, что вы постоянно делаете? Читайте далее.
Что лежит в основе привычки
По сути дела, это способы жить, которым люди учатся через действие, и они больше связаны с поведением, чем с намерением. Эта мысль принадлежит Венди Вуд , профессору психологии из Университета Южной Калифорнии, США. Вуд является экспертом в создании привычек и отказе от них, и она написала об этом прекрасную книгу под названием «Хорошие привычки, плохие привычки»: «Наука о сохранении позитивных изменений».
Три принципа формирования привычек
mindmeister.com
Избавление от вредных привычек иногда означает замену их на хорошие. В своей книге Венди Вуд описывает три основных принципа, на основе которых формируются привычки, независимо от того, хорошие они или плохие:
1. Контекст: наши привычки определяются окружающей средой, нашим окружением и удобством, которые они дают. Хотите изменить привычку? Тогда придется изменить контекст, прежде всего свое окружение, чтобы выбраться из ситуации, постоянно повторяющей прошлый ваш опыт. Хотите больше заниматься спортом? Рискните и оформите подписку в тренажерный зал, который находится по дороге в офис.
2. Повторение: ключом к формированию привычки является повторение. Когда мы впервые начинаем какое-то действие, оно является преднамеренным, но со временем это поведение становится все более автоматическим.
Когда мы садимся в машину, мы сразу пристегиваем ремень безопасности, потому что проделывали это миллион раз. Вот почему нужно повторять как можно чаще действия и поступки, которые вы бы хотели иметь как хорошую привычку, доводя все до автоматизма.
Вуд утверждает, что новый поведенческий стереотип закрепляется за два месяца, точнее за 66 дней – столько же понадобится, чтобы разрушить и остановить нежелательное поведение.
3. Вознаграждение: мы будем стимулировать закрепление новой привычки в том случае, когда с ней связан элемент вознаграждения или отдачи. Если что-либо кажется нам скучным или как-то нас ущемляет и не дает компенсации, то это быстро надоедает.
Найдите любой способ развлечь себя и доставить маленькое удовольствие. Например, вы хотите каждое утро бегать – наградите себя после пробежки чашечкой хорошего кофе в любимом кафе. Точно так же происходит и отказ от вредной привычки. Если удалось удержаться от нежелательного поведения – купите себе что-то вкусное. Только не сделайте это новой плохой привычкой!
Чем привычки не являются
Существует некоторая путаница в отношении того, что такое привычка и что – не она, а нечто другое. Хотя эти вещи отличаются от вредных привычек, они могут влиять друг на друга.
- Сила воли – это словосочетание известно всем, и мало найдется людей, которые были бы довольны собственной силой воли и не желали ее дополнительно укрепить. Сила воли означает наличие у нас какого-то намерения и стремление выполнить свою задачу. Однако сила воли хороша для принятия разовых решений, не требующих повторений.
Как утверждает профессор и социальный психолог Венди Вуд, сила воли практически бесполезна, если вам нужно изменить привычку. Если вы пытаетесь уговорить себя сделать что-то, например послать резюме для поиска новой работы или записаться на прием к дантисту, такие одноразовые решения могут сработать, если вы включите свою волю на полную мощь. Но для изменения повторяющихся решений сила воли не сыграет решающей роли.
- Зависимость – это термин, который обычно используется для описания такого состояния, когда кто-то употребляет некое вещество и затем начинает его хотеть так сильно, что испытывает абстиненцию, если оно отсутствует.
Если вы садитесь в машину и никогда не пристегиваетесь ремнем безопасности, то у вас не возникнет симптомов синдрома отмены. Но привычки играют важную роль в зависимостях. Вещества, вызывающие привыкание, могут ускорить процесс обучения привычкам, захватив дофаминовые системы в нашем мозгу.
Следует различать привычки и зависимости. Ведь в основе всего, что мы делаем, лежит принцип удовольствия, но важно держать его под контролем.
Как перестать грызть ногти
wikihow.com
Автор книги об искоренении вредных привычек и выработке новых и полезных поведенческих схем профессор Вуд дала несколько советов по конкретному вопросу – как перестать грызть ногти.
Если вы измените сигналы, тогда вы можете практиковать другое поведение. Взгляните на свои ногти – если они все еще имеют неровный контур (после того, как вы их обгрызли), один их вид будет активировать желание продолжать их грызть. Так что сделать маникюр – это отличное решение.
Психолог рекомендует делать это регулярно, возможно раз в неделю. Затем нужно найти другие способы поведения, которые можно практиковать, чтобы попытаться выработать новую привычку в то время или в тех местах, где вы обычно грызете ногти.
Это не так просто. Даже если вы измените сигналы и содержание ногтей в чистоте снизит триггер к желанию поднести ногти ко рту, само это желание не пропадет сразу. Есть люди с такой вредной привычкой, работающие с клавиатурой компьютера или печатающие на ноутбуке. Их руки всегда у них на виду, поэтому они всегда осознают желание сомкнуть зубы на собственных ногтях. Для таких работников психолог рекомендует стол для работы стоя – так руки будут меньше попадать в поле зрения.
Привычки более значимы, чем мы думаем
В своем исследовании Вуд обнаружила, что около 43% наших повседневных действий совершаются по привычке, то есть автоматически. Это не только вредные привычки, такие как обкусывание ногтей, но и ежедневные ритуалы или умственные ярлыки, которые мы даже не считаем привычками.
Например, мы предполагаем, что из любви к нашим детям читаем им каждую ночь перед сном. Мы считаем, что из желания сэкономить деньги проверяем скидки и специальные предложения каждый раз, когда заходим в продуктовый магазин. Мы думаем, что из соображений безопасности пристегиваем ремень всякий раз, когда садимся в машину. А может, это тоже привычки?
Другими словами, привычки важны – они помогают нам проживать каждый день. Мы просто предпочли бы сохранить хорошие стереотипы поведения и избавиться от плохих.
Источник статьи: How to break a habit
Обложка: qz.com
