40 упражнений на растяжку, которые позволят расслабить все тело

Растяжки, снимающие напряжение мышц

Мышцы нужно постоянно держать в тонусе! Но времени на долгие тренинги не хватает? Есть выход! 40 вариантов упражнений на растяжку, которые можно компоновать, объединять и ставить в том порядке, какой вам нравится, создавая гибкую систему — от легкой 15-минутной разминки до объемной тренировки на разные группы мышц в 40-50 минут и более.

Удобно, что упражнения разбиты по группам и частям тела — есть растяжки для бедер, подколенных сухожилий, спины, плеч, шеи и т. д., — так что вы можете легко найти те, которые нужны именно вам и вашему телу. Разминайтесь, тянитесь и расслабляйтесь с умом!

Одно замечание: вы получите больше пользы от этих упражнений на растяжку, выполняя их, когда ваше тело и мышцы разогреты, поэтому приберегите их на время после прогулки, езды на велосипеде, бега или кардиоупражнений, которые только улучшат результаты и уберегут от травм.

1. Растяжка подколенного сухожилия: активная растяжка

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

 

• Стоя на правой ноге, сделайте шаг левой ногой вперед, согнув пальцы ног.
• Дотянитесь левой рукой до пальцев ног, удерживая спину ровной, — вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поставьте левую ногу рядом с правой и вернитесь в вертикальное положение.
• Поменяйте сторону, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия: бег с барьерами

^{POPSUGAR Photography}

Это базовое упражнение идеально подходит для растяжки ног для тех, у кого сильно напряжены подколенные сухожилия.

• Сядьте на пол, выпрямите левую ногу перед собой. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.
• Согните левую ногу, держа спину прямо и сгибая левое колено, если это необходимо. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растяжка подколенного сухожилия: наклон вперед

^{POPSUGAR Photography}

Это упражнение хорошо для растяжки как подколенных сухожилий, так и напряженных плеч.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Переплетите руки за спиной.
• Удерживая ноги прямыми, согните их в бедрах. Прижмите подбородок и поднимите руки над головой.
• Расслабьте заднюю часть шеи. Если растяжка слишком интенсивная, расслабьте руки, положив их на заднюю поверхность бедер, и расслабьте колени.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимитесь в исходное положение.

4. Растяжка подколенного сухожилия: ножницы

^{POPSUGAR Photography}

Эта растяжка подколенного сухожилия отлично подходит, если вы действительно перенапряжены.

• Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад примерно на 20 сантиметров и наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, удерживая спину и обе ноги прямыми.
• При необходимости положите руки на голени.
• После удержания в течение 30 секунд поменяйте сторону.

5. Растяжка подколенного сухожилия: растяжка стоя на одной ноге

^{POPSUGAR Photography}

Если предыдущая растяжка недостаточно глубока для вас, попробуйте этот вариант. Идеально подходит для занятий на скамейке после пробежки в парке.

• Поставьте левую пятку на поверхность чуть ниже бедра, например на стул, ступеньку или скамью. Согните ногу.
• Чтобы увеличить растяжку, наклонитесь вперед к согнутой ноге, сгибая бедра.
• Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

6. Растяжка подколенного сухожилия: наклон вперед сидя

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

Во время этого упражнения на растяжку держите спину прямо, а не округляйте ее к ногам, чтобы убедиться, что вы тянете подколенные сухожилия, а не мышцы спины.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, ноги вместе.
• Наклоните туловище вперед к бедрам, сгибая бедра. Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямой.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем медленно сядьте.

7. Растяжка подколенного сухожилия: растяжка одной ноги в наклоне

^{POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая поясницу на полу. Удерживая нижнюю часть бедра, старайтесь двигать ногу к голове. Согните ногу, чтобы растянуть икру.
• Чтобы усилить растяжку, поместите ремень для йоги или полотенце на подушечку стопы и руками потяните ремень на себя.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

8. Растяжка ягодичных мышц: скручивание сидя

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согните правое колено и поместите правую пятку как можно ближе к левой седалищной кости.
• Вытяните правую руку за собой и упритесь ладонью или кончиками пальцев в пол. Положите левую руку или локоть на правое колено или бедро и осторожно потяните колено влево, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите растяжку на другую сторону.

9. Растяжка ягодичных мышц: скрещивание ног сидя на полу

^{POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd}

Сядьте на коврик со скрещенными ногами или так, чтобы ступни касались друг друга. Поднимите левую ногу и зацепите икру за левую руку. Возьмите руками ноги для поддержки.

• Медленно поднимите левую ногу, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах. Вы можете осторожно покачивать ногу из стороны в сторону, чтобы растянуть разные части мышц.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

10. Растяжка ягодичных мышц: лежа на спине

^{POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd}

• Лягте на спину на коврик и положите правое колено на левое. Подтяните оба колена к груди, сохраняя нейтральное положение спины и шеи.
• Если вы не чувствуете растяжения, опустите руки вниз к ногам, стремясь ладонями к лодыжкам. Убедитесь, что вы держите голову опущенной.
• Задержитесь здесь от 30 секунд до одной минуты и повторите на противоположной стороне.

11. Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы: четвертая поза

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу — технически она не является частью ягодичной группы мышц, но находится в той же области и имеет тенденцию к напряжению.

• Лягте на спину, обе ноги в воздухе. Поместите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена.
• Обхватите руками левое бедро и медленно подтяните бедро к груди. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне левого бедра.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите растяжку на другую сторону.

12. Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы: поза йоги «Голубь»

^{POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd}

Если ваши бедра напряжены, эта растяжка начнет расслаблять ваши ягодицы и более мелкие мышцы вокруг задней части бедра.

• Встаньте на коврик, затем отведите правую ногу назад. Наклоните туловище вперед, положив предплечья на коврик. Отведите левое колено наружу.
• Согните руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на одну минуту, затем поменяйте ногу.

13. Растяжка нижней части спины и ягодичных мышц: обнимание коленей

^{POPSUGAR Photography/ Kyle Hartman}

• Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы слегка растянуть нижнюю часть спины.
• Увеличьте растяжку, приблизив лоб к коленям. Задержитесь на 20-30 секунд.

14. Растяжка поясницы и ягодичных мышц: скручивание лежа

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Лежа на спине, вытяните руки в стороны. Согните колени и положите правую ногу на левую.
• Медленно поверните колени вправо, позволяя им коснуться пола. Ничего страшного, если ваше левое плечо оторвется от пола. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно верните колени в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, скрестив ноги так, чтобы противоположная нога оказалась сверху и скручивалась в другом направлении.

15. Растяжка четырехглавой мышцы бедра: лежа на боку

^{POPSUGAR Photography}

• Лягте на бок и поднимите голову рукой.
• Подтяните ногу к ягодицам, захватив ее рукой с той же стороны. Согните нижнее колено, если вам трудно оставаться в устойчивой позе.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

16. Растяжка четырехглавой мышцы бедра: в позе стоя

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Встаньте на одну ногу — колени соприкасаются. Если вам нужно, держитесь за стул или стену для поддержки.
• Возьмите левую ногу левой рукой и потяните ее к ягодицам. Не выгибайте спину и не наклоняйте туловище вперед; подумайте о том, чтобы поджать ягодицы, чтобы убедиться, что вы чувствуете растяжение в квадрицепсе.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

17. Растяжка четырехглавой мышцы бедра: растяжка на коленях на четвереньках 

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Начните с высокого выпада, поставив правую ногу вперед. Затем медленно опустите левое колено на пол.
• Потратьте несколько минут, чтобы найти баланс. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую ногу и вытяните левую руку назад, чтобы ухватиться за пальцы левой ноги.
• Подожмите ягодицы, чтобы убедиться, что вы чувствуете растяжение в квадрицепсах.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите растяжку на противоположную сторону.

18. Растяжка спины и косых мышц: наклоны вбок стоя

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и переплетите пальцы над головой ладонями к потолку.
• Потяните правую сторону туловища, наклоняясь влево.
• Задержитесь на пять секунд, затем повторите на противоположной стороне.

19. Растяжка спины: поза «кошка-корова»

^{POPSUGAR Photography}

• Начните на четвереньках на полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами.
• Выдохните и округлите позвоночник к потолку, втягивая ягодицы и представляя, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею. Задержитесь на пять-десять секунд. Это поза кошки.
• На вдохе выгните спину и расслабьте живот. Аккуратно поднимите голову и, одновременно, копчик вверх. Задержитесь на пять-десять секунд. Это поза коровы.
• Продолжайте переходить от позы кошки к позе коровы, сопоставляя свое движение с дыханием.

20. Растяжка спины: «поза ребенка» с вытянутой рукой

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Встаньте на колени на коврик и сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки.
• Расставив колени немного шире, чем ширина бедер, положите туловище на бедра, а лбом упритесь в пол. Вытяните руки вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Проведите руками влево, чтобы удлинить правую сторону позвоночника. Сосредоточьтесь на дыхании. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

21. Растяжка трицепса: растяжка трицепса над головой

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

Эта растяжка рук удлиняет ваши трицепсы, мышцы задней поверхности плеча.

• Вытяните правую руку над головой, чтобы растянуть правую сторону тела. Сохраняйте длину, сгибая правый локоть, доводя пальцы до середины верхней части спины.
• Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его к левому.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите то же самое на противоположной стороне.

22. Растяжка плеч

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

Чтобы растянуть мышцы задней поверхности плеч, попробуйте эту растяжку через плечо.

• Протяните левую руку через тело на уровне груди. Поддержите левую руку правым локтем.
• Используйте правую руку, чтобы подтянуть левую руку ближе к груди, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

23. Растяжка плеч: «поза ребенка» у стены

^{POPSUGAR Photography}

• Встаньте на колени перед стеной. Если вашим коленям некомфортно, встаньте на колени на свернутое одеяло или полотенце. Расставьте колени чуть шире бедер.
• Вытяните руки над головой и положите ладони на стену.
• Позвольте гравитации притянуть ваше туловище к полу. Ничего страшного, если ваша голова также упирается в стену. Если вы не чувствуете растяжения в плечах и шее, отодвиньте колени дальше от стены.
• Дышите глубоко в течение 30 секунд, затем расслабьтесь.

24. Растяжка плеч и груди

^{POPSUGAR Photography}

• Начните упражнение с того, что сядьте на пятки. Откиньтесь назад и положите ладони на пол примерно в 20-25 сантиметрах позади себя, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону.
• Плотно прижмите руки к земле, чтобы высоко поднять грудь, выгнуть спину и упереться бедрами в пятки. Чтобы усилить растяжку, опустите голову позади себя, еще больше растягивая шею и переднюю часть груди. Задержитесь на 30 секунд.
• Чтобы сделать эту растяжку глубже и проработать одно плечо зараз, поднимите одну руку в воздух на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

25. Растяжка грудных мышц: раскрытие груди

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Переплетите руки за спиной и сведите лопатки вместе, чтобы растянуть грудь.
• Слегка отведите руки в одну сторону, а затем в другую, чтобы растянуть каждую сторону по отдельности.
• Задержитесь на 20-30 секунд.

26. Растяжка шеи и плеч

^{POPSUGAR Photography}

• Начните с позы ребенка, прижав голени и лоб к полу. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов, работая над удлинением позвоночника, расслабляя грудь и бедра.
• Когда будете готовы, сцепите руки за спиной в двойной кулак. Если можете, сожмите ладони вместе, чтобы усилить растяжение плеч. Затем поднимите руки как можно выше.
• Вдохните, чтобы перенести вес вперед, и оторвите бедра от пяток. Остановитесь на макушке и вытяните руки как можно ближе к полу.
• Задержитесь на 10 секунд, затем опустите бедра на пятки.

27. Растяжка шеи: сидя на скрещенных ногах

^{POPSUGAR Photography}

Вы можете делать это мягкое растяжение шеи и стоя.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или на стул, поставив ступни на пол.
• Вытяните правую руку рядом с правым коленом или вдоль правой стороны стула. Положите левую руку на макушку и медленно наклоните голову влево. Слегка надавите рукой, чтобы усилить растяжение.
• Чтобы почувствовать более глубокое растяжение, держитесь за правое колено или за сиденье стула. Это стабилизирует туловище и позволяет изолировать растяжку сбоку шеи.
• Задержитесь на 30 секунд. Медленно поднимите голову и повторите с другой стороны.

28. Растяжка шеи: руки за спиной

^{POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте — ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Заведите обе руки за спину, а правой держитесь за левое запястье.
• Правой рукой осторожно выпрямите левую руку и слегка потяните ее вправо. Медленно опустите правое ухо в сторону плеча.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположную сторону.

29. Растяжка шеи и верхней части спины: сидя — руки за головой

^{POPSUGAR Photography}

• Удобно сядьте на стул или на пол.
• Сцепите руки и поднесите обе ладони к затылку. Сидя с прямым позвоночником, плотно прижмите бедра к полу.
• Из этой позы начните мягко прижимать руки к бедрам, прижимая подбородок к груди. Нажимая вниз, ладонями отводите голову от плеч. Это еще больше усилит растяжку.
• Задержитесь на 30 секунд.

30. Растяжка IT-Band: скрещенные ноги с поворотом

^{POPSUGAR Photography}

• Начните со стойки со скрещенными ногами, правая поверх левой, пальцы ног направлены вперед. Согнитесь вперед в бедрах, чтобы дотянуться руками до пола, при необходимости сгибая колени.
• Поверните верхнюю часть тела вправо, вытянув правую руку вверх. Задержитесь на 10 секунд.
• Положите правую руку на пол, а затем повторите скручивание в левую сторону, поднимая левую руку к потолку. Задержитесь на 10 секунд.
• Затем повторите, скрестив левую ногу впереди.

31. Растяжка сгибателей бедра: выпад бегуна

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

Вы можете выполнять эту растяжку отдельно или чередовать ее со следующей растяжкой сгибателей бедра.

• Из положения стоя сделайте шаг левой ногой назад, делая выпад. Положите руки чуть выше правого колена для поддержки.
• Потянитесь левой пяткой, чтобы растянуть переднюю часть левого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

32. Растяжка сгибателей бедра: выпад с вытягиванием и скручиванием

^{POPSUGAR Photography / Kyle Hartman}

• Из выпада бегуна положите правую руку на внешнюю сторону правой стопы. Потянитесь левой рукой в сторону потолка, увеличивая растяжку левой стороны тела. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Затем положите левую руку на внутреннюю часть правой стопы. Повернитесь вправо и дотянитесь правой рукой до потолка. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
• Повторите эту последовательность с другой стороны.

33. Растяжка сгибателей бедра на ролике: поясничная мышца

^{POPSUGAR Photography}

Это пассивное расслабляющее растяжение, которое удлиняет поясничную мышцу, один из глубоких сгибателей бедра.

• Поместите валик перпендикулярно позвоночнику и лягте на валик крестцом (задней частью таза), а не позвоночником.
• Подтяните левое колено к груди, удерживая правую пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
• Чтобы усилить растяжку, вытяните правую руку над головой и слегка отведите левое колено влево.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу. Повторяйте по мере необходимости.

34. Растяжка внутренней части бедра: ноги врозь

^{POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• В положении сидя разведите ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Если вы очень напряжены, попробуйте сесть на подушку или попробуйте растянуть по одной ноге за раз.
• Чтобы усилить растяжку, пройдитесь руками вперед, держа спину прямо, наклоняясь вперед от бедер. Задержитесь на 20-30 секунд.
• Затем округлите спину, приблизив голову к полу; удерживайте от 20 до 30 секунд.

35. Растяжка внутренней поверхности бедра: у стены — ноги врозь

^{POPSUGAR Photography}

Эта глубокая пассивная растяжка, нацеленная на внутреннюю часть бедер, отлично подходит после долгой и тяжелой тренировки.

• Лягте на спину как можно ближе к стене.
• Поднимите ноги вверх, упираясь пятками в стену. Расставьте ноги и сдвиньте их вниз по стене к полу.
• Задержитесь в этом положении на две-три минуты или дольше, если это необходимо.
• Когда вы будете готовы выйти из растяжки, сдвиньте ноги вместе. Подтяните колени к груди и перекатитесь на бок, приняв позу эмбриона. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Затем перекатитесь на колени и встаньте.

36. Растяжка икр: растяжка икр у стены

^{POPSUGAR Photography}

• Встаньте чуть меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой ногой назад, держа стопы параллельно.
• Согните левое колено и надавите на правую пятку. При необходимости измените положение, чтобы убедиться, что вы чувствуете растяжение правой голени.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

37. Растяжка голени: поза «собака мордой вниз»

^{POPSUGAR Photography / Sheila Gim}

• Начните с позы планки, положив руки под плечи, затем поднимите таз вверх, образуя букву «V» телом. При необходимости подойдите ногами к рукам.
• Работайте над тем, чтобы прижать пятки к земле, чтобы растянуть икры.
• Для усиления растяжки попробуйте слегка «покрутить педали», нажимая на одну пятку и сгибая другую ногу (как показано на фото выше). Задерживайтесь на несколько секунд на каждую ногу, затем поменяйте.
• Делайте так в течение 30 секунд.

38. Растяжка икр: растяжка икр сидя с ремнем

^{POPSUGAR Photography}

• Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую, поставив правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра.
• Оберните ремень для йоги, эспандер или ремень вокруг подушечки левой стопы. Используйте ремешок, чтобы подтянуть пальцы ног к голове.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

39. Растяжка икр: носок на стену

^{POPSUGAR Photography}

• Найдите стену и встаньте на расстоянии 5 сантиметров. Шагните одной ногой вплотную к стене, поставив пальцы ног на стену, а пятку на пол.
• Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
• Вы также можете выполнить эту растяжку, используя бордюр или ступеньку, свесив пятки с выступа.

40. Растяжка икр и плеч: стоя у стены, растяжка груди и икр

^{POPSUGAR Photography}

Эта растяжка — отличная многозадачная растяжка, которая раскроет плечи и икры.

• Встаньте перед стеной, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на ширине плеч.
• Перенесите свой вес на пятки, не блокируя колени, чтобы пальцы ног оторвались от земли. Отведите бедра назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Слегка приподнимите подбородок, чтобы почувствовать глубокое растяжение в задней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.

^{Источник статьи: 40 Stretching Exercises That Will Leave You Feeling Brand New}

^{Обложка: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn}