Ну-ка вставай! — можно ли из «совы» стать «жаворонком»
Как научиться вставать пораньше: 8 шагов.
Сомнологи (исследователи сна) утверждают, что примерно треть из нас — полуночники, треть — «жаворонки», а остальные могут как поздно ложиться, так и рано вставать. Сегодня мы бы хотели привести 8 советов, или, если желаете, шагов, которые позволят самой беспокойной из групп — «совам» — научиться вставать пораньше и при этом вполне неплохо высыпаться.
Действительно, многие полуночники задаются вопросом: «Могу ли я перековаться в человека, который рано просыпается, или я обречен страдать от недосыпа вечно?»
И сразу дадим вам оптимистичный ответ: «Да, вы можете измениться — если усердно потрудитесь». Более реалистичный ответ больше похож на такой: «Может быть, тут все сложно…»
Знайте свой хронотип!
Simon Infanger / unsplash.com
Наша естественная склонность к уходу ко сну в определенное время ночи (или дня) называется нашим хронотипом, и это больше, чем простое предпочтение. По мнению ученых, занимающихся изучением сна, хронотипы, по крайней мере, частично являются генетически предрасположенными , поэтому изменить свой хронотип будет не просто.
«Это как если бы у человека был ген диабета, верно? Вы можете постараться нивелировать его своим образом жизни, но это не отменит его», — сказала CNN доктор Филлис Зи , директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Иллинойсе. «Мы можем сделать вас чуть менее ночными совами, но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность все еще будет».
Пока исследователи работают над выяснением того, как мы можем получить прямой контроль над нашими биологическими часами, лучшее, что мы можем сделать прямо сейчас, — это попытаться сознательно изменить свое поведение. Теоретически, говорят эксперты, преодолеть нашу генетическую предрасположенность к режиму сна можно с помощью силы воли, упорного труда и последовательности действий.
Практические шаги, чтобы превратить себя в «жаворонка»
Ниже приведены некоторые упреждающие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы превратиться из человека, который поздно ложится спать, в человека, который будет просыпаться бодр и полон сил с рассветом!
1. Пейте воду по утрам
engin akyurt / unsplash.com
Ваше главное оружие в борьбе с чрезмерной сонливостью — не громкий будильник, а легкий… Управляя светом, вы будете управлять своим сном.
«Утренний свет изменяет колебания ваших генов циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровне», — объясняет исследователь сна Зи. «Вы также тренируете все свои ритмы, будь то сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или ритм кортизола, чтобы они активизировались раньше».
Чтобы сбросить эти колебания циркадных часов, откройте шторы или включите яркий свет сразу после пробуждения. Солнечный свет, вероятно, лучший вариант, но если это невозможно, подойдет что-нибудь с коротковолновым синим светом, поэтому отключите функцию «ночной режим» на своем телефоне, когда проснетесь. Зи также рекомендует некоторым людям очки для светотерапии и лампы-симуляторы рассвета, хотя солнечный свет в основном безальтернативен (да и бесплатный еще).
2. Выключайте гаджеты
Alex Ware / unsplash.com
Обратная сторона утра, наполненного светом, — это вечер, наполненный тьмой. Чтобы приучить себя вставать раньше, избавляйтесь от света пораньше. Это означает, что вы должны выключить телевизор и сократить свое пребывание в смартфоне/планшете/ПК. Вместо этого попробуйте почитать книгу. Некоторые до сих пор так делают перед сном и отлично потом засыпают.
3. Оставайтесь последовательными
Sander Sammy / unsplash.com
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна даже в выходные и праздничные дни. Гедонисты точно назовут этот совет скучным, но он крайне практичный и является верным рецептом, ради которого можно пропустить коктейльные вечеринки.
4. Утренние тренировки (зарядка)
Jonathan Borba / unsplash.com
Некоторые исследования показывают, что утренняя тренировка (или зарядка) может помочь вам стать более внимательным в течение дня и облегчить более раннее засыпание ночью/поздним вечером.
Поэтому разминка или даже более интенсивная тренировка утром — это неплохой вспомогательный вариант.
5. Питайтесь правильно
Tania Melnyczuk / unsplash.com
Исследования показывают корреляцию между диетой с высоким содержанием углеводов и жиров и нарушением режима сна, поэтому старайтесь есть больше нежирных белков, продуктов, богатых клетчаткой, и растений. (Предостережение: корреляция не является причинно-следственной связью, но употребление более здоровой пищи — хорошая идея, даже если это не поможет вам лучше спать.)
6. Занимайтесь сексом по утрам
Toa Heftiba / unsplash.com
Упражнения, здоровое питание и чтение книг — это здорово, но пробовали ли вы заниматься сексом (конечно, если вы уже совершеннолетние)? Физическая близость приводит к высвобождению окситоцина и пролактина, а это «способствует установлению привязанности, чувству умиротворения и общего благополучия, что может привести к лучшему сну», по словам Шэнон Макекау , доктора медицинских наук, заведующего отделением пульмонологии и медицины сна в Kaiser Permanente в Гонолулу.
7. Не увлекайтесь алкоголем в качестве «лекарства» для улучшения сна
Wil Stewart / unsplash.com
Хоть и кажется, что принятие «медицинских» доз алкоголя позволяет расслабиться и лучше уснуть, — это явно не является здоровым способом перестройки организма. Алкоголь сперва подавляет, но потом одновременно с этим стимулирует нервную систему, поэтому, даже если вы уснете, сон окажется беспокойным и обрывчатым. При таком вы точно хорошо не выспитесь и пораньше не встанете.
Да и регулярное принятие алкоголя — это в конце концов может привести к развитию алкоголизма. А это никому не нужно!
8. И не стоит увлекаться лекарственными препаратами для улучшения сна
Christine Sandu / unsplash.com
Скажем так, они не работают в 90% случаев. А если и работают, то могут быть банально опасными для организма, если это рецептурная история…
Итог: а стоит ли вообще стараться изменить себя?
Azami Adiputera (Shutterstock)
С другой стороны, возможно, вам не стоит пытаться стать тем человеком, который рано встает. Вы, конечно, должны стараться высыпаться, но нет такого стопроцентного природного закона, согласно которому лучше спать с 23:00 до 7:00, а не с 3:00 до 11:00.
Исследования показывают, что люди, которые не ложатся спать до поздней ночи, имеют более высокий IQ , чем жаворонки. Они более креативны , меньше устают в течение дня , испытывают меньше стресса. Разве это не плюсы?
Кажется, не существует какой-либо общепризнанной биологической пользы от формирования графика сна на основе ранней активности, поэтому большинство аргументов в пользу этого сводятся к тому, что «вы должны делать это, потому что так делают все остальные», или, что еще хуже, к пагубной идее, что есть что-то морально предпочтительное в раннем пробуждении.
Но советы выше мы вам дали. Кому-то, может, и поможет, если вам очень нужно. Удачи!
Источник статьи: How to Change Yourself from a Night Person Into a Morning Person (Maybe)
Обложка: Kinga Cichewicz / unsplash.com
