Едим на ночь — насколько это «вредно»?
Разбираемся, что говорит наука о еде поздно вечером или ночью
Множество раз исследования показывали, что прием пищи в ночное время может привести к увеличению веса, а последующие исследователи вроде как раз за разом подтверждают эту теорию. Так как же поздно можно есть, чтобы не очень прям и вес набирать при этом? А может, не все так уж и плохо для поздних едоков?
Почему сейчас опять все говорят о позднем ужине?
Olayinka Babalola / unsplash.com
Вы, возможно, заметили, что этот вопрос теперь опять часто начал всплывать в последнее время в сети Интернет, а все это из-за исследования , в котором изучалось и вновь рассматривалось (на этот раз более глубоко, как уверяют ученые), что происходит в организме добровольцев, когда их заставляют трижды принимать пищу — в начале дня (завтрак, обед и ужин) или более поздно, но тоже в течение одного дня (обед, ужин и еще один, поздний ужин).
Исследователи говорят, что они обнаружили, что те, кто ел поздно, были более голодными в течение суток, сжигали меньше калорий и что в их жировых клетках экспрессировались гены, связанные с увеличением веса.
Важно отметить, что это исследование не проверяло, действительно ли люди набрали вес или похудели. И это несмотря на то, что все заголовки буквально кричали о том, что поздний прием пищи «вреден для вас и вашей фигуры», или «вреден для похудения», или «повышает риск ожирения», или «это то, чего вам следует избегать», но исследование на самом деле это не отслеживало. Собственно, авторы пишут следующее:
Обратите внимание, что настоящее исследование было направлено на проверку острого [т. е. краткосрочного] воздействия позднего приема пищи на регуляцию энергетического баланса, а не на то, приведет ли долгосрочное соблюдение такого графика к увеличению веса с течением времени, или же организм сможет адаптироваться аллостатически.
Другими словами, вполне возможно, что ваше тело приспособилось к подобному режиму питания, если вы прожили свою жизнь (долгосрочный период) именно так. (Участники же исследования ели по установленному графику лишь шесть дней подряд).
Что другие исследования говорят о поздних приемах пищи?
Kipras Štreimikis / unsplash.com
Впрочем, есть и другие исследования, показывающие, что поздние приемы пищи могут стать причиной набора веса, правда причина этого набора не так проста и не так линейна, как простое изменение времени приема пищи.
Например, исследования, проводившиеся на мышах, показывают, что когда мышей заставляют есть днем (когда они обычно спят), они набирают вес быстрее, чем мыши, которых кормят ночью. Однако это исследование не совсем применимо к людям по нескольким причинам. Во-первых, лабораторные мыши обычно молоды и быстро растут, что может не отражать в полной мере того, что происходит с набором веса у них во взрослом возрасте; а во-вторых, они мыши, а не люди.
Так, на сайте Healthline есть интересный обзор исследований, проведенных уже на людях. И самое интересное в нем то, что многие результаты из него не согласуются с идеей о том, что поздние приемы пищи заставляют вас набирать вес: например, существует множество исследований, которые показывают, что время не имеет большого значения, когда калории будут откладываться в большей или меньшей степени в жировую ткань, а не в энергию. Что имеет большой смысл, если подумать.
То, что вы едите, важнее, чем когда вы это едите
Sangria Señorial / unsplash.com
Идея о том, что поздние приемы пищи могут повлиять на увеличение веса, существует уже давно и превратилась в несколько мифов, не имеющих никакого отношения к науке. Например, это миф о том, что ваше тело «не сжигает» калории, которые вы получаете при еде поздно вечером. Ваше тело сжигает калории все время, в том числе во время сна. На самом деле большая часть калорий сжигается именно во время отдыха.
Наука, изучая вопрос о позднем питании, обнаружила, что люди, которые едят поздно, как правило, съедают больше калорий, чем те, кто ест рано, и что они с большей вероятностью будут есть высококалорийные продукты, подвергшиеся технологической обработке. Новое исследование, упомянутое выше, показало, что испытуемые были более голодны, когда они были в группе, которая ела поздно, чем ранние пташки.
Но, опять же, здесь, вероятно, в дело включаются и другие вещи. Если вы едите поздно, это, вероятно, потому, что вы допоздна на учебе или работаете допоздна / в ночную смену. В таких случаях у вас может не быть времени, энергии или ресурсов, чтобы приготовить себе здоровую еду днем. Тогда у вас будут чипсы и сладкая газировка, или вы закажете пиццу, которая в доступе в больших городах круглые сутки. Также возможно, что работа по ночам является одним из факторов, нарушающих ваш циркадный ритм, и поздние приемы пищи могут быть следствием, а не причиной. Недостаток сна также связывался с увеличением веса в других исследованиях.
Если мы еще раз посмотрим на недавнее опубликованное исследование, то у людей, которые ели поздно, количество калорий, сжигаемых их телом, сократилось примерно на 5%, хотя это было в среднем и не для всех — некоторые люди сжигали немного больше калорий в более поздние часы.
Пять процентов составляют около 115 калорий, если вы потребляете 2300 калорий в день. Это эквивалентно одному банану или ломтику сыра весом в 30 грамм. Даже если этот эффект сохранится и после шестидневного опыта, вы сможете бороться с ним, просто съедая на 30 грамм меньше сыра в день.
Поздний прием пищи может повлиять на сон
Simon Infanger / unsplash.com
Некоторые люди стараются не есть слишком поздно, но не по причинам, связанным с набором веса. Просто они предполагают (и не всегда без оснований, правда все исключительно индивидуально), что тем самым они нарушат сон, если сделать прием пищи непосредственно перед отходом ко сну.
Исследование, о котором мы упоминали выше, показало, что участники обеих групп спали одинаково хорошо, а другие исследования, подобные этому , показали, что поздний ужин, согласно полученным ими данным, может быть лучше для сна (в этом последнем исследовании люди, которые ели поздний ужин, получали более глубокий сон в начале ночи).
Если вы обеспокоены тем, что поздние приемы пищи влияют на ваш сон, попробуйте поесть пораньше и посмотреть, станет ли ваш ночной сон лучше после этого (например, делая заметки о том, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующее утро). Этот полезный эксперимент на многое откроет вам глаза.
Итак, насколько поздно есть — это действительно поздно?
Cristiano Pinto / unsplash.com
Хорошо, а что, если вы хотите попробовать поесть в начале дня? В конце концов, возможно, стоит попробовать, даже если вряд ли это будет волшебное средство для похудения.
В исследовании, которое мы обсуждали в начале этой статьи, поздняя еда была потреблена за два с половиной часа до сна (то есть в 20:30, если вы ложитесь спать в 23:00). Люди, которые ели рано, ужинали примерно на четыре часа раньше, или, в данном примере, в 16:30.
Между тем существует форма прерывистого голодания , которая лучше подходит для выравнивания циркадного ритма нашего тела. Хотя за этим нет долгих исследований, стоит отметить, что приверженцы такой диеты обычно едят с 8 утра до 18:00 вечера.
Рекомендации по отказу от поздних приемов пищи обычно укладываются в эти временные рамки. Например, общеизвестна рекомендация о том, что последний раз плотно поесть стоит как минимум за три часа до сна или не позднее 20:00, если вы ложитесь спать в те же 23:00. Между тем, если вы хотите избежать приступа рефлюкса (обратного тока содержимого желудка), медицинские источники обычно советуют заканчивать последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна; некоторые говорят о четырех часах.
Принимая во внимание все эти факторы — и снова используя пример отхода ко сну в 23:00, — вы можете поужинать не позднее 19:00, чтобы быть уверенным, что вы закончите переваривать основную часть пищи к 20:00 и что ваш желудок будет пуст или близок к этому ко времени сна. Однако если вам нужно поесть позже, просто будьте особенно внимательны к своему выбору и ешьте ту же еду, которую вы бы ели в обычное время ужина, даже если это означает, что вам нужно приготовить себе здоровую пищу раньше в течение дня, чтобы вы не соблазнились на заказ очередной порции фастфуда!
Источник статьи: How Late in the Evening Is ‘Too Late’ to Eat a Meal?
Обложка: Travelpixs (Shutterstock)
