10 упражнений, которые сделают ягодицы красивыми (без тренажеров)

 

Всем нравятся упругие, подтянутые ягодицы. Но что вы скажете, когда мы сообщим вам, что эти самые ягодицы — это не только основа более здоровых и привлекательных ног, но и часть сильного функционального кора?

Возможно, для кого-то будет открытием, но ягодичные мышцы, эти важные мышцы-стабилизаторы бедер, играют ключевую роль в поддержке кора. Поэтому не стоит забывать про «день ног», если хотите добиться максимального результата и подтянутой осанки со здоровой поясницей и спиной!

Единственная проблема — нагрузка. А точнее, ее увеличение. Можно ли добиваться и развивать результат, тренируясь в домашних условиях? Получится ли создать идеально рельефные ягодицы без тренажеров, создавая нагрузку исключительно за счет собственного веса?

И ответ на оба вопроса: да!

Как и в случае с прорабатываемой любой другой группой мышц, если вы хотите нарастить силу, вы должны тратить время на работу с этой конкретной группой. Попробуйте эти 10 упражнений для ягодичных мышц без оборудования в домашних условиях, и вы увидите, что можете построить мощные (красивые) ягодицы, не выходя из дома. Итак…

1. Упражнение для ягодиц: марш в ягодичном мостике

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол, пятки на расстоянии 25-30 сантиметров от ягодиц. Упритесь ступнями в пол, толкая бедра вверх в мостик. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая левую пятку прижатой к полу, поднимите согнутое правое колено, пока правое бедро не образует угол 90 градусов.
• Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался к полу, и старайтесь держать бедра прямо.
• Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, три подхода.

2. Упражнение для ягодиц: удар осла

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Начните на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а колени под вашими бедрами.
• Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу за собой. В конце движения ваше бедро должно оказаться параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина была ровной — не прогибалась.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте колену коснуться пола до начала второго повторения.
• Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Сделайте по три подхода каждой ногой.

3. Упражнение на ягодичные мышцы: реверанс (перекрестные/диагональные выпады)

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью или положите их на бедра для равновесия.
• Шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились. Когда вы делаете шаг, согните оба колена, чтобы опуститься в выпад.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Упражнение на ягодичные мышцы: приседания с собственным весом и боковыми махами ногой

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, сделав паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько это удобно для вас).
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение, а затем сразу же поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю сторону ягодиц.
• Опустите ногу. Это одно повторение.
• Повторить, выполняя боковой мах ногой в противоположную сторону.
• Сделайте 30 повторений, чередуя стороны и делая всего по три подхода.

5. Упражнение для ягодиц: выпады вперед

 ^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами ноги, а заднее колено не касается пола.
• Держите вес на пятках, возвратившись в исходное положение, повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений — всего три подхода.

6. Упражнение для ягодиц: обратные выпады

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах.
• Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами ноги, а заднее колено не касается пола.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
• Сделайте от 10 до 12 повторений, три подхода, как обычно.

7. Упражнение на ягодичные мышцы: кикбэк стоя

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки на бедрах, пресс напряжен.
• Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене.
• Поднимите правую ногу прямо позади себя, используя ягодицы. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы не прогибать спину!
• Затем опустите правую ногу так, чтобы она была параллельна левой, не позволяя ей касаться земли. Это одно повторение.
• Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны и повторите на противоположной стороне. Всего сделайте три подхода.

8. Упражнение на ягодичные мышцы: кламшел

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой в положение, похожее на позу эмбриона. Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов.
• Положите голову на нижнюю руку.
• Напрягите пресс и подтяните живот.
• Удерживая ступни соприкасающимися, поднимите колено верхней сложенной ноги как можно выше. Не смещайте бедра или таз. Нижняя нога должна оставаться в контакте с полом.
• Сделайте паузу на счет один, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение (поверх другой ноги).
• Затем перевернитесь, чтобы оказаться на другом боку. Повторите вышеуказанные шаги для противоположной стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9. Упражнение для ягодиц: боковые приседания на корточках

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Начните с ленты-эспандера чуть ниже колен. Если у вас нет эспандера, вы можете выполнять это движение и без дополнительной нагрузки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч (эспандер на ногах).
• Присядьте примерно наполовину.
• Начните упражнение, шагнув вправо как можно дальше.
• Сохраняйте напряжение в ленте, пока медленно тянете левую ногу к правой. Это вернет вас в исходное положение.
• Продолжайте шагать вправо 15-20 шагов. Затем измените направление и сделайте влево по 15-20 шагов.
• Чем ниже вы присядете, тем больше жжения (напряжения в мышцах) вы почувствуете.

10. Упражнение на ягодицы: болгарский сплит-присед

^{POPSUGAR Photography / Sam Kang}

• Начните с того, чтобы поставить пальцы ног или верхнюю часть правой ноги позади себя на стул, ступеньку или другую прочную поверхность. Ваша левая нога должна быть впереди, достаточно далеко, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног, когда вы опускаете тело. Положение — похоже на выпад с поднятой задней ногой.
• Проверьте свое исходное положение перед началом повторений.
• Для начала согните левое колено и опустите тело к полу. Опускайтесь, пока ваша неподвижная нога (левая) не будет согнута под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться пола.
• Сделайте паузу и начните подниматься в исходное положение.
• В верхней точке движения напрягите ягодицы. Это одно повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

^{Источник статьи: Wake Up Sleepy Glutes With These 10 Bodyweight Butt Exercises}

^{Обложка: POPSUGAR Photography / Sam Kang}