«Cредиземноморская диета»: что она даст и как на ней сидеть
Правда ли она поможет похудеть?
Средиземноморская диета уже давно находится в топе списка «лучших диет», и она считается чуть ли не образцом здорового натурального питания и панацеей от многих бед, включая потерю лишнего веса и поддержание идеальной формы.
А если задуматься: кто-нибудь когда-нибудь реально сидел на средиземноморской диете? Вот прямо специально! И чего ему это стоило, и каковы были результаты? Хотя сегодня есть специальные приложения для подсчета калорий, но для конкретных диет простых, удобных приложений или подробных книг с рекомендациями пока нет. Так что у нас нет доступных упрощенных правил для того, чтобы можно было сказать «да» или «нет» тому или иному блюду, которое должно входить в нашу диету.
Если на то пошло, знает ли кто-нибудь из нас, из чего на самом деле состоит средиземноморская диета? Ну да, это оливковое масло, конечно же, и морская рыба. Но что дальше? Для многих людей понимание специфики этой диеты почти полностью основано на стоковых изображениях для различных кулинарных статей. Очень красиво и заманчиво выглядит на фото, но конкретных рецептов и фактов картинки не предоставляют.
Итак, давайте чуть углубимся. Что нам действительно нужно знать, чтобы при желании следовать модной средиземноморской диете?
Откуда взялась диета?
В основном исследования по этой диете являются наблюдательными.
То есть доктора наук не проводят экспериментов, не строят стратегий своих исследований по этому виду диеты. Нет, все, кто пишет статьи, просто наблюдают группы людей и фиксируют результаты, так что досконально выверенных результатов не существует.
Во-первых, немного предыстории того, откуда взялось само определение «средиземноморская диета». Ученые использовали этот термин для описания типичного рациона людей в определенных средиземноморских сообществах, а затем расширили это определение, включив в него похожие рационы в других регионах. Но важно знать, что многие исследования по вопросу, какое влияние оказывает средиземноморская диета на серьезные недуги, такие как диабет, рак, деменция, заболевания сердца и другие состояния, являются обсервационными, другими словами, наблюдательными исследованиями.
Вот почему, когда вы видите в интернет-издании заголовок о средиземноморской диете, это не обязательно результат специального исследования, в котором для одной группы людей была назначена средиземноморская диета, а для другой группы – какая-либо иная (хотя такие исследования существуют).
Чаще всего в исследованиях медики опрашивают людей – иногда в Средиземноморском регионе, а иногда за его пределами – о том, что они обычно едят в своей повседневной жизни. Их ответы используются для подсчета баллов (например, 2 балла начисляется, если вы съедаете в среднем более 250 граммов любых овощей в день). Далее показатели людей с самыми высокими баллами сравниваются с показателями тех, у кого баллы наиболее низкие.
Что это за баллы, и откуда они берутся?
Давайте познакомимся с некоторыми деталями одной из распространенных систем, по которой эти баллы начисляются. Цифры были определены путем анализа нескольких десятков исследований, каждое из которых давало свои собственные определения диеты. При этом изучались люди, проживающие в различных регионах – одни в Средиземноморье, другие в прочих частях Европы, а иногда и на других континентах.
Итак, придерживаясь своего стиля питания, вы получаете два балла за каждое из следующих действий, относящихся к вашему ежедневному рациону:
- Не менее 250 граммов овощей в день (1 балл за 100-250 г).
- Не менее 300 граммов фруктов и орехов в день (1 балл за 150-300 г).
- Не менее 140 граммов бобовых (это фасоль и чечевица) в неделю (1 балл за 70-140 г).
- Не менее 195 граммов каши (то есть зерновых) в день (1 балл за 130-195 г)
- Не менее 250 граммов рыбы в неделю (1 балл за 100-250 г).
- Менее 80 граммов мяса в день (1 балл, если меньше 120 г).
- Менее 180 граммов молочных продуктов (1 балл, если меньше 270 г).
- Алкоголь в диапазоне от 12 до 24 граммов в день (1 балл, если меньше 12 г, никаких баллов, если больше 24 г).
Вы также получаете один дополнительный балл, если готовите все на оливковом масле.
Очевидно, что использовать эту систему в качестве меры для своей диеты не совсем просто. Хотя и сыр, и обезжиренное молоко являются молочными продуктами, но у них будет разный вес, так сколько баллов себе начислять? То же самое касается фруктов и орехов: о чем идет речь – о свежем яблоке или пакете фисташек?
Кроме того, потребуется преобразовать единицы измерения, если вы не измеряете все в граммах, а, например, привычны к фунтам или меряете все ложками или стаканами: 250 граммов рыбы составляют примерно полфунта, но 250 граммов овощей могут выглядеть совсем по-разному в зависимости от того, что это за овощ. Например, это может быть две или полчашки брокколи или одна большая луковица.
С алкоголем немного проще: 12 граммов считаются нормой в стандартном алкогольном напитке, то есть это примерно один-два бокала вина в день в зависимости от содержания алкоголя. Пиво в стакане 350 мл при крепости 5% содержит 14 граммов алкоголя.
Распространено мнение, что не считать углеводы, очки или калории – это большой плюс средиземноморской диеты. Но, присмотревшись, убеждаемся, что не все так просто. Придется считать кучу всего, чтобы понимать, следуете ли вы предписаниям или отклонения в употреблении всех этих продуктов уже не дают оснований полагать, что вы сидите на средиземноморской диете.
Еще несколько предостережений
Прежде чем окунуть свое первое филе рыбы в оливковое масло, вы должны знать, что группа эпидемиологов выдала работу в 2019 году, касающуюся эффекта диеты. Дело в том, что, хотя обсервационные исследования в целом и подтверждают пользу средиземноморской диеты, экспериментальные данные не такие уж радужные. Когда речь зашла о том, снижает ли она риск сердечных заболеваний у севших на диету людей, и которые не следовали ей раньше, то результат исследования назван только «многообещающим (хотя и не окончательным)».
Также важно помнить, что научное понимание средиземноморской диеты было основано на продуктах, которые считаются традиционными в Греции, Италии и соседних регионах. Включение или не включение продуктов в состав диеты будет происходить в зависимости от того, насколько типичными они считаются для этой традиционной схемы регионального питания.
Это означает, что когда люди говорят, что средиземноморская диета научно обоснована, то имеется в виду, что исследования были проведены на людях, которые в основном ей следуют. Это не значит, что ученые построили ее с нуля, указав оливковое масло потому, что считают его более полезным, чем другие масла, или определили 250 и более граммов как идеальное количество овощей по какой-то конкретной причине.
Хорошо, но как на самом деле соблюдать эту диету?
Shutterstock
Все эти вещи не отпугивают, а убеждают нас, что в целом средиземноморская диета – прекрасный способ питания. Если вы хотите попробовать ее, то начинайте и продолжайте ей следовать.
Расплывчатость описания диеты является одновременно и плюсом, и минусом. Хорошей новостью является то, что ни одна группа продуктов здесь не исключается, и официально ничего не запрещено. К сожалению, в ней нет строгих правил или определений, а без них трудно точно знать, что же есть во время очередного приема пищи. Придется потрудиться над собственным рационом и сочетанием продуктов, если вы хотите оставаться на этой диете.
Приведенная выше оценочная таблица – это не единственный способ судить о средиземноморской диете, но она является не менее хорошей отправной точкой, чем любая другая. Вот некоторые советы, как заменять продукты или следовать рекомендациям по количеству употребления.
В дневном рационе это будет выглядеть примерно так:
- Овощи: довольно-таки сложно отмерить 250 граммов разнокалиберных овощей, отличных по размеру и форме, но дать вам правильный ориентир может рекомендация: применяйте более привычную меру – 3 чашки овощей.
- Фрукты и орехи: два свежих фрукта, таких как яблоко и апельсин, легко дадут вам результат для достижения цели – ежедневные 300 граммов. Меняйте местами эти фрукты и берите другие, которые вы предпочитаете, и постарайтесь съесть горсточку орехов в любое время раз в день – может быть, в качестве добавки к салату или другому блюду, или просто съешьте эту горсть отдельно.
- Бобовые: 140 граммов в неделю – это всего 20 граммов в день, если взять в среднем. Одна банка консервированной черной фасоли или нута покроет это требование на всю неделю.
- Зерновые (злаки): вы можете удовлетворить потребность в 195 граммах, съев чашку сваренного коричневого риса. Если вы захотите разделить всю норму на две 100-граммовые порции, то можете съесть за один прием пищи половину чашки риса или полбы, и в другой прием пищи – макароны весом 60 граммов. Съесть больше – это нормально, но вы должны убедиться, что в вашем распоряжении осталось место для всего остального из обязательного набора.
- Рыба: 250 граммов в неделю означает 125-граммовую порцию два раза в неделю, но это минимум. Вы можете есть рыбы больше.
- Мясо: 80 граммов в среднем в день – это знаменитая порция «размером с ладонь» или как «колода карт». Весь объем может представлять собой небольшую котлету или половинку куриной грудки. В отличие от рыбы, величина в 80 г подразумевается как максимум, поэтому вы можете устраивать себе постный день каждую неделю, чтобы снизить среднее дневное значение.
- Молочные продукты: 180 г составляют около одного стакана. Таким образом, стандартный контейнер йогурта будет считаться достаточным на весь день. Если не нравится йогурт или кефир, добавьте к блюдам сыр: фету или моцареллу.
- Алкоголь: рекомендуемое количество составляет от одной до двух порций в день. Бокал красного вина во время ужина будет соответствовать рекомендации.
- Оливковое масло вы можете использовать по мере необходимости для приготовления пищи.
Если сложить все это вместе, то ваш дневной рацион может включать завтрак из йогурта и фруктов; салат с рыбой и зеленью, овощами в обед; ужин с мясом, рисом и различными овощами; и немного хумуса и цельнозернового хлеба на закуску.
Обложка: Shutterstock
Источник статьи: What the ‘Mediterranean Diet’ Is, and How to Actually Follow It
