96 способов снизить уровень стресса, тревоги и депрессии

Идеи для расслабления (многие советы даже при легкой депрессии).

Стресс, тревога и напряжение стали нашими постоянными спутниками в современном мире: это плата за цивилизацию и набирающий скорость научно-технический прогресс. Наш организм и психика, сформировавшиеся в доисторические времена, не успевают за изменениями окружающей среды, многозадачностью, ответственностью, которые предполагает 21 век. Мы говорим друг другу: «Расслабься, отдохни от этих мыслей», но как это сделать?

1Gai.Ru собрал в этом посте идеи, методы и приемы, реально помогающие снять нагрузку с беспокойного ума, остановить бег мыслей, обрести душевное равновесие. Лучший способ снять напряжение, по мнению специалистов, — переключить внимание с внешнего мира на себя, свою физиологию: именно на этом принципе основана телесно-ориентированная психотерапия, одна из самых действенных на сегодня. Ниже представлено достаточно методов работы с пульсом, дыханием, погружением в собственные чувства и ощущения. Не менее эффективно общение с друзьями, питомцами, природой. Читаем пост и выбираем методы обретения равновесия, подходящие именно для вас.

1. Подарите немного любви своему питомцу

Это отличная возможность провести время со своим питомцем и пообниматься с ним, если он у вас есть, поскольку домашние животные стимулируют выброс эндорфинов. Согласно другим исследованиям, животные также могут улучшать настроение, уменьшать одиночество и вызывать чувство поддержки.

2. Полюбуйтесь восходом солнца

Если вам нравится раннее утро, наблюдайте за восходом солнца со своего двора. Или, если вы не любите просыпаться с птицами, попробуйте выделить немного времени в конце дня, чтобы полюбоваться закатом. Этот опыт вызывает благоговение, которое, как показали исследования, оказывает противовоспалительное действие на организм.

3. Подышите свежим воздухом

Свежий воздух поднимет уровень кислорода в вашем мозге, который отвечает за повышение уровня серотонина. Так что идите подышать свежим воздухом и насладиться солнечным светом, проведите хотя бы 10 минут на улице. Эта крошечная доза витамина D действительно имеет большое значение. Ваша устойчивость и решимость пережить оставшуюся часть дня возрастут.

4. Сосредоточьтесь на хобби

Например, вы хотели заняться садоводством. Прочитайте какую-нибудь статью о садоводстве, выделив на это хотя бы 10 минут. Точно так же, если вам нравятся растения, изучите различные их виды. Выделите время, чтобы посвятить его чему-то, что явно не имеет ничего общего с вашей работой или карьерой.

Смотрите также

20 видео, которые могут уменьшить стресс и беспокойство

5. Примите ванну

Исследования показали, что ваше тело, согревшееся в ванне, поможет вам расслабиться и уснуть. Кроме того, находясь в ванне, обращайте внимание на температуру воды, пар и на ощущения кожи. Для дополнительного расслабления наслаждайтесь чтением или прослушиванием любимого подкаста.

6. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как часть адреналиновой реакции «бей или беги», частота и характер дыхания меняются, когда мы чувствуем стресс. В расслабленном состоянии люди дышат медленно, ровно и мягко через нос. Неврологическая система, контролирующая непроизвольные движения тела, успокаивается, когда человек сознательно воспроизводит расслабленное дыхание.

7. Сделайте медитацию сканирования тела

Все, что вам нужно сделать для медитации сканирования тела, это слушать и быть внимательным к тому, что происходит на физиологическом уровне, от макушки головы до подошв ваших ног. Это поможет вам поддерживать осознание своего физического присутствия в мире. Такие практики, которые способствуют внимательности и осознанию настоящего момента, помогают свести к минимуму неблагоприятные последствия стресса.

8. Отправьтесь на медленную прогулку

Совершите медленную, сосредоточенную прогулку по своему району, чтобы впитать все достопримечательности и звуки. Если у вас есть собака, это прекрасное время, чтобы взять ее с собой. Вы оба получите пользу от солнечного света и естественной физической активности.

9. Сделайте что-либо своими руками

Будь то вязание, шитье или декупаж, настало время заняться своим увлечением или чем-то, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не выделяли на это время. Кроме того, вы будете мотивированы планировать больше времени для себя в будущем, когда у вас будет любимое и приятное хобби, чего вы с нетерпением будете ждать.

Смотрите также

8 эффективных физических упражнений, снимающих стресс

10. Вздремните

Сон дает возможность расслабиться и фактически повышает продуктивность вашего дня. Даже 30 минут физического и умственного отдыха без достижения фазы глубокого сна могут быть антистрессовой терапией. Кроме того, одно исследование показало, что дневной сон один или два раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

11. Занимайтесь растениями

Помимо легких упражнений, для многих людей простое пребывание рядом с растениями значительно снижает уровень стресса. Исследование с небольшой выборкой, проведенное японскими учеными, показало, что люди, работающие в помещениях, где есть растения, испытывают меньше стресса и беспокойства!

12. Примите горячий душ

Согласно исследованиям, горячий душ снижает тревогу, потому что тепло вызывает выработку «гормона счастья» окситоцина в нашем мозге.

13. Начните свой день с упражнения для органов чувств

Проведите первые пять минут после пробуждения, наблюдая за своим дыханием или концентрируясь на чем-то, к чему вы можете прикоснуться. Уделите ваше внимание чему-либо тактильному в течение трех или более минут: это поможет замедлить и отрегулировать частоту вашего пульса. Упражнение облегчит стресс, особенно если ваш ум перескакивает с одного предмета на другой или вы слишком обеспокоены, нервничаете или взволнованы.

14. Сделайте себе чашку чая

Это задание занимает всего несколько минут, но требует вашего полного внимания, поэтому во время приготовления чая вы отдыхаете душой. Кроме того, у вас есть несколько дополнительных минут покоя, пока вы наслаждаетесь вкусным чаем!

15. Выпейте стакан воды

Согласно исследованиям, обезвоживание повышает уровень кортизола (гормона стресса); следовательно, чем больше вы пьете, тем лучше можете справляться с ежедневным стрессом. Таким образом, вы можете немного передохнуть от своей текущей деятельности, сделав паузу, чтобы выпить стакан воды.

16. Пробегитесь вокруг дома или офиса

Быстрая прогулка может помочь вам переориентировать внимание. Это помогает вашему мозгу увидеть, что мир намного больше, чем коробка, в которой вы проводите большую часть своего времени.

17. Перекусите

Вы должны находить время для еды или хотя бы быстрого перекуса даже в самые загруженные и беспокойные дни. Вы можете съесть здоровую закуску менее чем за несколько минут, поэтому цейтнот (нехватка времени) не должен быть вашим оправданием. Кроме того, чувство голода не способствует снижению уровня стресса.

18. Зажгите свечу

Наука доказала, что свечи помогают нам успокоиться. Их мягкий, гипнотический свет делает их идеальным дополнением к любой процедуре релаксации. Однако как пламя свечи может помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению? Ваш глаз улавливает тусклый свет свечи и отправляет его прямо в мозг для обработки. Наши ассоциации со свечами побуждают тело расслабиться, что приносит пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию.

19. Посмотрите на фотографии, которые приносят вам радость

Просмотр фотографий, которые делают вас счастливыми или оптимистичными, может помочь вам ненадолго сбежать в лучшее место. Подумайте об изображениях очаровательных животных, прошлых каникул, семьи или друзей. Кроме того, научно доказано, что приятные воспоминания улучшают самочувствие.

20. Позвольте себе мечтать

Доказано, что мечтания уменьшают стресс и тревогу. Следовательно, нет ничего плохого в том, чтобы провести 5-10 минут своего дня, мечтая о гостинице типа «постель и завтрак» на райском острове на Мальдивах.

21. Используйте массажный валик, чтобы снять напряжение в мышцах

Независимо от того, тренировались ли вы только что или нет, массажный валик поможет снять мышечный дискомфорт и стресс. Если у вас его нет под рукой, попробуйте использовать теннисный мяч или любой другой предмет, который подойдет для мини-массажа.

22. Практикуйте метод дыхания 4-7-8

Используйте технику глубокого дыхания 4-7-8, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на своем внутреннем мире. Закройте глаза и сделайте четырехсекундный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на семь секунд, а затем сделайте восьмисекундный глубокий выдох через рот. Повторяйте столько раз, сколько необходимо для чувства покоя.

23. Встаньте на улице или возле окна и понежьтесь на солнце

При работе из дома может быть сложно оставаться в помещении весь день, поэтому выходите на улицу на 10-15 минут каждый час или около того, чтобы подышать свежим воздухом и понежиться на солнце. Или переместите свой стол ближе к окну.

24. Сделайте маску для лица

Маски для лица могут быть весьма успокаивающими. С маской на лице вы можете выполнять много задач или просто отдыхать и слушать любимые подкасты или музыку.

25. Попробуйте рисовать акварелью или по номерам

Используйте акварели или раскрасьте картину по номерам, чтобы вывести это занятие на новый уровень. Концентрация на том, где разместить каждый цвет, может сделать это занятие психотерапевтическим.

26. Начните планировать свободное время

Сделайте перерыв в работе, чтобы определить, чем заняться вне рабочего места. Исследуйте места отдыха или запланируйте себе идеальные, интересные выходные.

27. Освойте и попробуйте новый рецепт

Вероятно, есть поваренные книги и семейные рецепты, которые вы никогда не пробовали, и они пылятся на вашей книжной полке. Найдите тот, который вы хотели бы попробовать, и запишите все ингредиенты, которые вам нужно купить в магазине.

28. Сосредоточьтесь на чем-то тактильном

Тактика заземления — это те же самые сенсорные техники, которые могут помочь вам справиться со стрессовыми событиями в течение дня. Практикуя упражнения на заземление, вы можете остановить неприятные воспоминания и эмоции. Они помогут сосредоточить внимание на чем-то осязаемом: например, поднимите или прикоснитесь к предметам вокруг вас, а затем проанализируйте их физические качества. То, к чему вы прикасаетесь, кажется мягким или твердым? Легким или тяжелым? Прохладным или теплым?

29. Попробуйте новое эфирное масло

Одним из объяснений того, как работает ароматерапия, является факт: эфирные масла могут активировать обонятельные рецепторы вашего носа, которые затем взаимодействуют с вашей нервной системой. Из-за этого ароматерапия постоянно используется как естественное средство для снятия напряжения и беспокойства.

30. Поливайте растения

Общеизвестно, что комнатные растения помогают нам чувствовать себя лучше, потому что они поглощают углекислый газ, который в больших концентрациях может быть ядовит для человека. Кроме того, растения и их листья поглощают звук, что помогает создать более спокойную обстановку. Полейте их, чтобы отвлечь ваше внимание от стресса и выразить им признательность. Если вы поливали их недавно, найдите время, чтобы почистить листья или проверить, нет ли новых побегов.

31. Рисуйте каракули

Для этого вам не нужно быть художником с образованием. Чтобы расслабиться на несколько минут, откройте новую страницу блокнота и нарисуйте закорючки, цветы, квадраты или другие простые фигуры.

32. Побудьте наедине со своими мыслями

Попробуйте отложить телефон и выключить ноутбук на 10 минут, чтобы окунуться в тишину и побыть наедине со своими мыслями. Это помогает подчеркнуть важность самоконтроля в течение дня.

33. Практикуйте упражнение «Пять чувств»

Если вы хотите достичь более глубокого чувства покоя, целенаправленно выполняйте «упражнение пяти чувств». Какие пять вещей вы можете увидеть? Какие четыре запаха вы чувствуете прямо сейчас? Какие три звука вы слышите? Какие два вкуса вы пробуете? Что вы чувствуете, конкретно? Установление этой умственно-физической связи поможет вам помолодеть всего за несколько минут.

34. Включите случайный плейлист

Включив случайный плейлист, вы можете найти забытую любимую или совершенно новую мелодию, которая вам понравится. Прослушивание бодрой музыки может вселить в вас оптимизм и надежду, а более медленный темп помогает успокоить мысли и расслабить мышцы. Следовательно, это победа в любом случае!

35. Попробуйте самомассаж

Это особенно удобно для людей, которые целыми днями работают с клавиатурой. Просто помассируйте область на противоположной руке между большим и указательным пальцами. Когда нервные клетки вашей кожи чувствуют давление, они сигнализируют мозгу о необходимости высвобождения эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и обеспечивают естественный кайф.

36. Приготовьте себе чашку кофе в пуровере

Ничто не сравнится с ощущением освоения техники пуровер (еще этот метод называют «воронка»), которая требует от вас полной концентрации на приготовлении кофе.

37. Организуйте танцевальную вечеринку в спортзале

Кардио не должно быть скучным или утомительным. Просто выберите подходящий плейлист и нажмите кнопку воспроизведения. Маленькая вечеринка еще никому не повредила!

38. Ведите дневник

Это фантастический способ поставить цели и подумать о прошедшем дне и сопровождающих его чувствах. И если вам не хватает знаний о том, как вести дневник, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой представлены 74 идеи для ведения дневника.

39. Позвоните другу для содержательного разговора

Вы можете поговорить с любимым человеком или близким другом всего за 30 минут. Это дает вам больше времени для изучения деталей того, что происходит в течение дня. Чувство связи и любовь, будь то платоническая или романтическая, могут невероятно облегчить стресс.

40. Начните психотерапию

Хотя многие могут рассчитывать на помощь своих друзей и семьи в трудные времена, иногда простой разговор с незнакомцем может творить чудеса. Обращаясь за помощью к психотерапевту, вы можете справляться с жизненными кризисами и вести более осмысленную и менее напряженную жизнь.

41. Попробуйте снять стресс с тела

Попробуйте поработать с телом, если у вас есть на это время и деньги. Иглоукалывание, мануальная терапия или массаж действительно могут помочь вам расслабиться. Поэтому, если можете, выйдите из дома и запланируйте визит к квалифицированному практикующему врачу.

42. Отправляйтесь в путь

43. Посидите у костра

44. Понаблюдайте за звездами

45. Отправляйтесь на пляж

46. Вздремните в гамаке

47. Сделайте несколько сетов прыжков

Даже самая маленькая доза физической активности полезна. Следовательно, если у вас есть свободная минутка, подумайте о том, чтобы сделать несколько прыжков. Они могут увеличить частоту сердечных сокращений, заставляя ее приспосабливаться к сердечно-сосудистой тренировке, а не к стрессу или панике, возникающими в вашей голове.

48. Смените обстановку

Есть лучшие и более жизнеспособные решения, чем переезд за город или в другую страну, чтобы чувствовать себя более непринужденно. Начните с того, что вы можете контролировать и сделать относительно быстро. Организуйте свою комнату или, если вы проживаете в районе с небольшим количеством солнечного света, сделайте в вашей комнате более яркое освещение.

49. Думайте о своих победах

Дайте себе пять минут каждый день, чтобы подумать о каких-то радостных или жизнеутверждающих моментах или о чем-то примечательном, что произошло за неделю. Практика благодарности может помочь вам сосредоточиться на более позитивных аспектах вашей жизни, что приведет к улучшению самочувствия.

50. Потянитесь прямо за рабочим столом

Очень важно регулярно разминаться, даже ненадолго, особенно если вы проводите весь день перед компьютером. Растяжка восстанавливает и возрождает, поскольку верхняя часть нашего тела, включая плечи, шею и спину, имеет тенденцию становиться напряженной и жесткой.

51. Опустите голову между колен

Растягивая подколенные сухожилия, связки в паху и позвоночник, эта простая поза также помогает расслабить разум. Хорошо известно, что поза «голова к коленям» может облегчить тревогу, усталость и легкую депрессию. Она стимулирует и массирует печень и почки, а также может помочь при проблемах с пищеварением.

52. Представьте свое счастливое место

Процесс воображения спокойной обстановки, будь то ваш идеальный отель, семейный дом или пляж на острове Пхи-Пхи, поможет вам почувствовать себя более непринужденно и успокоиться.

53. Превратите свой ежедневный уход за кожей в привычку

Заботясь о своей коже, вы переориентируете свое внимание с внешнего мира на себя. Так что наслаждайтесь охлаждающим эффектом лосьона для лица или попробуйте совершенно новое пенное средство для умывания.

54. Напишите список своих задач

Потратив несколько минут на сортировку и запись ежедневных дел, вы почувствуете себя более организованным. Будь то ваше рабочее пространство, ваш дом или просто файлы на вашем ноутбуке, систематизация помогает вам чувствовать себя более уверенно и основательно в своем собственном пространстве.

55. Сократите личный список дел

Составление списка продуктов, стирка или складывание одежды — вот лишь некоторые вещи, которые могут легко выпасть из поля зрения после долгого рабочего дня. Чтобы быстро (но продуктивно) передохнуть, попробуйте выделить 15 минут на выполнение этих легких домашних дел.

56. Очистите свое рабочее пространство

Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте организовать пространство вокруг себя, так как визуальный беспорядок многих раздражает.

57. Сфотографируйте что-то около вашего дома

Возможно, солнце отбрасывает интересную тень через ваше окно или ваша азалия сейчас выглядит особенно пышной. Это поможет вам оставаться в настоящем и переориентировать свой разум, чтобы ценить красоту в мелочах.

58. Разгадайте кроссворд

Игры для разума заставляют вас сосредоточиться на чем-то другом, отвлекая внимание от повседневных забот. В процессе можете освоить несколько новых слов!

59. Накрасьте ногти

Вы когда-нибудь видели дизайн ногтей, который хотели попробовать, но никогда не давали себе шанса? Сейчас идеальное время для этого. Найдите примеры окраски ногтей на Pinterest, Яндекс Картинках и воссоздайте тот маникюр, который вам больше всего понравился. Забота о себе — отличное средство от стресса.

60. Сделайте ванночку для ног

Если у вас нет ванны, налейте горячую воду в большую неглубокую емкость и окуните в нее ноги. Вы также можете добавить немного эфирных масел или зажечь свечу для дополнительного эффекта!

61. Попробуйте «погружение в звук»

Это может быть сделано где угодно, потому что это не требует воды. Цель состоит в том, чтобы «купаться» в звуке, что достигается путем ударов по металлическим чашам (гонгам) для создания успокаивающего эффекта. Если у вас дома нет собственной чаши или вы не знаете, как она работает, попробуйте виртуальные «звуковые погружения» на YouTube.

62. Пойдите на «кофейное свидание»

Откажитесь от телефонов и постарайтесь уделить немного времени личному общению. Присутствуйте здесь и сейчас и обратите внимание на эти чувства близости, любви и связи.

63. Свернитесь калачиком с хорошей книгой

64. Посмотрите сериал

65. Покачайтесь на качелях

66. Пообедайте вне дома и попробуйте новую кухню

67. Обнимайтесь

68. Нарисуйте мандалу

69. Посетите океанариум

70. Слушайте птиц

71. Окунитесь в старые воспоминания

72. Посетите парк бабочек

73. Прогуляйтесь босиком

74. Подольше оставайтесь в домике на дереве

75. Слушайте живую музыку

76. Используйте массажер для кожи головы

77. Наблюдайте за облаками

78. Упорядочивайте свои вкладки

Если в вашем интернет-браузере постоянно активны от 10 до 35 вкладок или вы подписаны на огромное количество групп в Телеграме или ВКонтакте, тратьте несколько минут каждый день на закрытие некоторых, ограничив себя от переизбытка информации в Сети. Согласно исследованиям, активные опытные пользователи могут хуже справляться с различными когнитивными задачами, чем люди, которые не пытаются потреблять информацию с такой бешеной скоростью, впитывая в себя из информационного поля все подряд.

79. Составьте список литературы

Если вам нравится читать, найдите время, чтобы решить, какую книгу вы хотите добавить в свой список следующей.

Или ознакомьтесь с нашей недавней статьей, в которой представлены 100 самых читаемых и продаваемых книг , и выберите одну из них.

80. Слушайте аудиокнигу

81. Испеките торт

82. Приведите в порядок место для сна

83. Поиграйте в игру

84. Поплавайте

85. Устройте для себя небольшое представление

86. Смотрите любимые мультфильмы детства

87. Обнимите дерево

88. Остановитесь и понюхайте цветы

89. Покатайтесь на велосипеде

90. Создайте мини-сад дзен

91. Лепите из пластилина или глины

92. Слушайте подкасты

Выключите экран, найдите удобное место и просто слушайте, слушайте, слушайте. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что прослушивание историй (очень похожих на подкасты) может активировать многочисленные участки вашего мозга. Комедийные подкасты, например, повысят уровень эндорфинов, а подкасты о медитации помогут успокоить разум.