Какие тренировки считаются кардио, а какие — нет

Силовая тренировка — это кардио? — И да, и нет.

О пользе спорта и физкультуры мы в 1Gai.ru писали немало: среди них аэробика, йога, силовые тренировки, фитнес, кардио, групповые занятия, восточные единоборства — каждый вид физической активности по-своему полезен и рекомендован в ряде случаев. Сегодня поговорим подробно о кардио — занятиях, которые повышают пульс (в регулируемых пределах, разумеется), усиливают кровообращение, тренируют сердце, сосуды и легкие и в результате помогают в борьбе с лишними килограммами, повышают выносливость организма (в целом с помощью этого вида активности снижается риск диабета, вегето-сосудистой дистонии и даже депрессии).

Все виды физкультуры нужны нам для базового здоровья и спортивных успехов. Но что на самом деле считается кардиотренировкой? Можно ли причислить к ней ходьбу? Поднятие тяжестей? Давайте разберемся в этом вопросе.

Кардио — что это?

Вопрос с подвохом! «Кардио» — общее название для целой категории физупражнений. В зависимости от того, кого вы спросите, вы найдете разные определения этого понятия.

Общепринято аэробику, или кардио, описывать так: физические упражнения, при которых большинство крупных мышц тела ритмично двигаются в течение продолжительного периода времени (не менее 40 минут, а лучше часа-полтора при занятии в зале). В качестве примера можно привести быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и плавание. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее, а дыхание — становиться глубже и чаще, чем обычно.

Большинство профессионалов в области фитнеса согласятся с этим. Итак, выделим ключевые моменты определения кардиоупражнений:

задействованы крупные мышцы тела (например, на ногах; вы не сможете получить нужную кардионагрузку, только крутя пальцами и руками);
ритмичность/темп (например, когда вы крутите педали велосипеда, делая сотни оборотов в минуту);
тренировка может быть продолжительной (например, 20-минутная поездка на велосипеде).

Это определение включает в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, а также использование таких тренажеров, как гребной, эллиптический или лестничный в спортзале.

Существует ли определенная частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульсовая зона, которая считается кардио?

Нет, не существует строгой границы между тем, что считается кардио, а что нет. В рекомендациях, упомянутых выше, кардиотренировка должна быть минимум умеренной интенсивности. Но сердечные сокращения не обязательно должны быть средними или обязательно высокими.

Умеренная интенсивность физической кардионагрузки (или низкоинтенсивная) — это любая нагрузка, сопоставимая, например, с ходьбой в нормальном темпе (около 20 минут на полтора километра). Есть еще одна точка зрения: уровень умеренной или низкой кардионагрузки должен соответствовать не более 60% от максимальной ЧСС (эти цифры обычно приводятся в медицинских и спортивных справочниках и привязаны к возрасту) В некоторых источниках указана нагрузка в 70% от максимума ЧСС. Интессивные (аэробные) тренировки допускают частоту сердечных сокращений 70-80% от максимума. Высыкоинтенсивная нагрузка (анаэробная) — 80-90% от максимума ЧСС.

Большинство из нас не знают свой «правильный максимальный пульс»,, а формулы типа «220 минус ваш возраст» или «200 минус ваш возраст» не совсем точны. Поэтому лучше воспринимать их с долей скепсиса. Ведь каждый организм разный, и поэтому расчет этого показателя для всех будет индивидуальный. Полезнее учитывать ваши ощущения от упражнений: при умеренной физической нагрузке вам будет немного тяжелее дышать, чем в состоянии покоя; возможно, вы немного вспотеете и пульс будет заметно выше, чем когда вы сидите на стуле спокойно. И при этом вы не должны задыхаться: при умеренных физических упражнениях вы должны быть способны вести беседу с другим человеком, пока занимаетесь.

Если вы хотите получить пользу для здоровья от кардио, вам стоит обратить внимание на интенсивность упражнений. Низкоинтенсивные нагрузки — это прекрасно, но и интенсивные и высокоинтенсивные тренировки (когда вам тяжело и при этом вы не можете говорить полными развернутыми предложениями, а произносите лишь короткие слова, так как вам не хватает воздуха во время беседы) тоже не помешают. Скандинавская ходьба — это крутая доступная кардиотренировка, в которой много интенсивных упражнений. Также для увеличения выносливости можно использовать норвежские методики кардиотренировок.

Считается ли ходьба кардиотренировкой?

Да, в том смысле, что она соответствует минимальным рекомендациям и требованиям. Это упражнение умеренной (низкоинтенсивной) нагрузки, и оно считается по количеству пройденных минут в неделю или шагов/километров (независимо от того, какой у вас пульс во время занятий).

Но если у вас есть спортивные цели, одной ходьбы для их достижения, скорее всего, будет недостаточно. Если она кажется легкой, вам, вероятно, нужно увеличить интенсивность, чтобы повысить свою кардиотренированность и выносливость. В первую очередь попробуйте увеличить темп. А бег трусцой или ракинг (ходьба на большие расстояния с тяжелой сумкой или рюкзаком) будут отличными вашими следующими шагами в кардиотренировках.

Поднятие тяжестей (силовая) — это кардионагрузка или нет?

Нет, поднятие тяжестей не считается кардио (за некоторыми исключениями, о которых расскажем ниже. Помните, что кардиотренировка должна быть ритмичной и продолжительной по времени. Если вы не делаете одно и то же движение снова и снова в течение, скажем, 10 минут, это не кардионагрузка. Так что три подхода по 10 раз на тренажере «Жим от груди» — это точно не кардио.

И показания ЧСС на пульсометре здесь не главные. Пульс измеряет интенсивность кардиоупражнений только в том случае, если вы выполняете именно кардиоупражнения. Поднятие тяжестей (работа с весами) — это все равно силовые тренировки (а не кардио), независимо от того, в какой пульсовой зоне находится ваш пульс во время занятий. То есть если вы поднимаете штангу и у вас сильно повышается ЧСС, это не означает, что вы занимаетесь кардионагрузкой.

Упражнения с отягощениями могут считаться кардио, если они соответствуют их прямому определению: движения должны быть ритмичные и продолжительные. Большинство людей, занимающиеся с гирями, штангами и качающие мышцы на силовых тренажерах, этого не делают! Но если вы готовитесь к гиревому полумарафону, который представляет собой 30 минут непрерывных подъемов легкой гири (вам не разрешается опускать ее до окончания этого времени), то да, это уже считается кардио. Подобное качание гирями, безусловно, ритмично и задействует крупные мышцы тела, а тренировка рассчитана на то, что ваше дыхание и сердцебиение будут учащаться практически все время.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Ссылка на статью

Какие еще упражнения считаются кардио?

Ниже публикуем список упражнений, которые определенно считаются кардио, если вы выполняете их в любом нормальном низком или среднем темпе (стабильный ровный и одинаковый темп или можно тренироваться интервалами, меняя темп, особенно если между ними используется активный отдых, например ходьба).

Бег, бег трусцой или интервалы между бегом и ходьбой (в помещении или на улице).
Езда на велосипеде (в помещении или на улице).
Гребля на тренажере.
Гребля на веслах или в небольшой лодке.
Прыжки со скакалкой.
Танцы (поистине самая недооцененная форма домашнего кардио).
Лестничные тренажеры, или степмилы.
Скалолазные тренажеры, такие как Jacobs Ladder или Versaclimber.
Эллиптические тренажеры (эллипс).
Плавание.
Катание на роликах или на коньках.
Работа во дворе или по дому, которая заставляет вас постоянно двигаться (например, толкать газонокосилку или разгребать снег, собирать траву/сено).

Надеемся, эти примеры помогут вам выбрать упражнения для занятий спортом. Если у вас есть конкретные спортивные цели (например, пробежать пять километров или сдать ГТО или фитнес-тест на работе), вам стоит обратить внимание на программу специальных тренировок.

В заключение приведем примеры физической активности, которую дает нам повседневная бытовая работа. Измерим ее в метаболических эквивалентах МЕТ — количество энергии, затрачиваемое человеком (1 МЕТ принят за уровень метаболизма в покое. Это примерно тоже самое, что и сжигание 1 ккал/кг/час). 1 МЕТ соответствует 3,5 мл O2/кг/мин.

Физическая активность между 3 и 4 МЕТ:

Бальные танцы в более медленном темпе, такие как вальс, фокстрот, медленные танцы, самба, танго, танцы 19 века, мамбо и ча-ча-ча.
Рыбалка.
Ходьба с маленьким ребенком весом 7 кг и более на руках.
Забивание гвоздей.
Сантехнические работы.
Игра на гитаре в рок-н-ролльной группе (стоя).
Работа барменом, охранником, продавцом в магазине, библиотекарем или любая другая работа, где вам приходится стоять или ходить.
Боулинг.
Игра в фрисби.
Парусный спорт, включая виндсерфинг и буер.
Уборка кровати.
Работа водителем.
Карибские танцы.
Мытье машин, мытье окон или уборка гаража.

Физическая активность 4 МЕТ и более

Стирка, при которой вы стираете одежду вручную и развешиваете ее.
Уход за пожилыми людьми, включая купание, одевание или перемещение человека в постель и из постели.
Работа по ведению домашнего хозяйства, например, уборка ванных комнат и перемещение тележки с чистящими средствами.
Тренер по футболу, баскетболу, бейсболу, плаванию и т. д.
Прогулка с детьми и коляской.
Посадка растений в саду.
Уход за лошадьми: кормление и поение, уборка стойл.
Танцы, такие как греческие и ближневосточные народные, хула, сальса, меренге, бамба и плена, фламенко, танец живота и свинг.
Стрижка газона электрической газонокосилкой.
Парный теннис.
Любительское плавание, например, неторопливый кроль на спине.