10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…

Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.

Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.

Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.

Совет: перед началом занятий посетите терапевта.

1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.

2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.

На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.

Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.

Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.

После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.

Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.

Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.

Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.

4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.

Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.

На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.

Повторите в течение 2 минут.

Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.

Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.

9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.

Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.

Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.

Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.