4 упражнения с тяжелым весом для дома и тренажерного зала: видео от фитнес-тренера
Работа «с весом» лучше сжигает калории, тонизирует мышцы и укрепляет кости
Чарли Аткинс, известная в Сети фитнес-коуч, разработала новый комплекс упражнений. Они адресованы любителям фитнеса любого пола, но лучше подойдут женской аудитории. Главное в них: прекрасной части человечества, чтобы стать еще более прекрасной, не следует опасаться поднимать тяжелые весá во время физических упражнений.
Работа с гантелями и гирями способствует более результативным тренировкам: повышенная интенсивность сжигания калорий, укрепление мышечной ткани. И особенно, подчеркивает Чарли, поднятие тяжелых весов значительно укрепляет костную систему как мужчин, так и женщин, особенно в молодости.
«Женщины подвержены остеопорозу, особенно в среднем и позднем возрасте, – говорит Аткинс. – Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика может помочь в снижении плотности костной массы. Фитнес нужен не для достижения сиюминутных результатов».
В чем суть новой практики Чарли Аткинс? Она предлагает комплекс, включающий 4 упражнения для рук. Их можно выполнять в зале или дома и обязательно с утяжелителями.
Что касается определения правильного веса гантелей, то тренер считает, что оптимальным будет тот, который будет предпочтителен для каждого. Мы все разные и имеем различный уровень физического развития и подготовки. По мнению Чарли, наиболее эффективными будут занятия, состоящие из трех подходов по 8-12 повторов. Упражнения должны создавать значительное усилие, потому вес снаряда она рекомендует достаточно большой. Усилие и нагрузка во время выполнения последних двух движений каждого упражнения должны быть не ниже «8» по 10-балльной школе: убеждена Аткинс.
Упражнения «тяжелого» комплекса Чарли Аткинс
1. Жимы стоя на колене
Встаньте на одно колено. Положите обе гири/гантели на плечи. Попеременно поднимайте вверх каждую руку, выжимая вес до конца. Поменяйте колено.
2. Приседания с утяжелением
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гире и положите их на плечи, руки согнуты в локтях. В таком положении выполняйте приседания.
3. Упражнение для пресса
Ложитесь на банкетку, ноги на полу. Положите штангу ниже пояса и опустите бедра и колени, не касаясь пола. Поочередно поднимайте и опускайте вес при помощи бедер и колен.
4. Приседания на одной ноге
Держа в руках по гире, встаньте прямо позади небольшого возвышения. Положите на него ногу таким образом, чтобы на нем лежала стопа и часть голени. В таком положении выполняйте приседания, опираясь на другую ногу.
Если упражнение выполняется со сменой ног, Чарли рекомендует делить цикл пополам: по 4 движения на каждой ноге. Перерывы между упражнениями лучше делать в течение 2 минут: для восстановления, после чего продолжать занятия.
Как видите из наших фото, вес утяжелителей меняется от упражнения к упражнению. Самый тяжелый – штанга – используется для наработки мышц пресса. Наоборот, для трицепсов подойдут самые легкие гантели. Если вы восстанавливаетесь быстро, значит, организм готов к более тяжелым весам и нагрузкам.
Подробнее:
