Как похудеть: 21-дневная программа ходьбы (20 минут в день)
Простой путь к похудению через ежедневную ходьбу по методу известного фитнес-тренера
Гиподинамия, или пониженная активность, без преувеличения, бич сегодняшнего времени. Работа нон-стоп, вынуждающая человека просиживать дни напролет за компьютером и рабочим телефоном, длительные сидения в транспорте по дороге на службу и домой, бесконечный TV-марафон в сладких объятиях любимого дивана – знакомая картина, не так ли? Как результат – «животы отрастили», по меткому замечанию героини классического советского фильма. Причем граждане обоих полов.
Желание бороться с лишними килограммами и с изъянами фигуры, которые становятся все заметнее, наталкивается на цейтнот современной жизни. И круг замыкается: нехватка времени сводит на нет все благие порывы похудеть.
Предлагаем простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса практически без усилий с вашей стороны. Метода разработана американским фитнес-специалистом по имени Галина Дензел: https://www.galinadenzel.com/
В ее основе – 3-недельный курс ежедневных прогулок, продолжительность которых удлиняется день ото дня. В дальнейшем к ходьбе добавится комплекс элементарных физических упражнений. Главное – режим занятий сводится к 20-25-минутным выходам на свежий воздух и простейшему фитнесу.
Достоинством предлагаемого комплекса является его абсолютная доступность, вне зависимости от пола и возраста. Думается, многие люди среднего и старшего возраста найдут его полезным, поскольку он построен по принципу «от очень простого к очень несложному» и не требует особенных и чрезмерных физических усилий. И все же, прежде чем начать, советуем посоветоваться с терапевтом и кардиологом.
Ниже – план занятий, рассчитанный на 21 день
Первая неделя, стартовая, ее цель – войти в ритм тренировок и постепенно повышать выносливость
День 1. Начните с коротких прогулок утром и вечером: 5 минут
День 2. Прогулка днем и вечером. 7 минут
День 3. Прогулка дважды в день в течение 9 минут
День 4. Длительность прогулки доведите до 10 минут
День 5. Продолжаем и гуляем по 12 минут
День 6. Доводим время до 15 минут
День 7. Завершаем первую неделю на позитиве и на увеличении ходьбовой нагрузки уже до 18 минут два раза в день
Вторая неделя
День 8. Мы накопили некоторый опыт и со второй недели начинаем тренировки с разогрева. 2 минуты ходьбы в обычном темпе, затем 10 минут прогулка в быстром темпе, но без бега. Завершение – 2 минуты в темпе, с которого начинали занятие
День 9. Сегодня гуляем 20 минут в умеренном темпе (по-прежнему дважды в день)
День 10. Увеличиваем обороты. На разогрев в спокойном режиме отведите 5 минут, после 12-минутный отрезок активной – с учетом индивидуальных особенностей – ходьбы. По окончании еще 5 минут неторопливой прогулки
День 11. Сегодня гуляем в обычном темпе 10 минут
День 12. После 5-минутного разогрева медленным шагом доведите время «энергичного» этапа до 15 минут – быстрая ходьба. Завершаем, как обычно, прогулкой в умиротворяющем темпе. 5 минут
День 13. В этот день ходим прогулочным шагом 20 минут
День 14. Вторую неделю заканчиваем так: 5 минут медленного разогрева, затем 18 минут быстрого шага, после чего спокойно ходим и отдыхаем после нагрузки в течение 5 минут
Третья неделя
День 15. Уровень нагрузок постепенно нарастает. В течение 10 минут спокойно ходим вверх-вниз по лестнице вашего дома, после 2-минутная «гладкая» ходьба – чтобы остыть
День 16. Как и на предыдущей неделе, в этот день вам надлежит спокойно погулять по 20 минут
День 17. Подъем-спуск по лестнице в течение 12 минут; 2 минуты медленной ходьбы
День 18. Сюрприз! После 25-минутной прогулки в среднем темпе, сделайте 12 приседаний
День 19. 20 минут ходим по лестнице, по завершении 3 минуты «остываем» на медленной прогулке
День 20. Прогулка в среднем темпе в течение 25 минут
День 21. Он завершает 3-недельный курс – 20 минут ходьбы неторопливым шагом, в конце 3 минуты медленным шагом
Ходьба на свежем воздухе – это простой, бесплатный и эффективный способ оставаться здоровым. Согласно некоторым источникам, ежедневная ходьба в течение 20 минут поможет избавиться от более чем 3 килограммов в год.
А главное – без утомительных занятий и всяческих диет
