Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут
Тренировка, которая позволит добиться сильного и рельефного пресса
Кто из нас не хочет быть обладателем красивого, подтянутого живота? Но далеко не каждый знает, как добиться такого результата. Возможно, вы хотите обновить свой тренировочный план или вовсе не знаете, как тренировать пресс, – в любом случае эта статья будет полезна каждому. Если вы не страшитесь высокоинтенсивных нагрузок, которые зарядят вас энергией и заставят чувствовать вас сильнее не только физически, но и ментально, возьмите коврик (подойдет для йоги) и приготовьтесь работать. Выполняйте каждое упражнение одно за другим почти без передышки. В перерывах между кругами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Тренировка состоит из трех кругов и занимает в среднем 10 минут. Удачи!
План тренировки:
1. «Медведь» – 30 секунд
2. Скручивания с поднятыми ногами – 30 секунд
3. «Русский твист» – 30 секунд
4. Боковая планка на локтях – по 30 секунд на каждую сторону
5. Динамические скручивания – 30 секунд
6. Планка на локтях – 30 секунд
1. «Медведь»
- Из положения стоя наклонитесь вниз. Запястья расположите прямо под плечами, колени – под бедрами. Держите пресс напряженным, а спину расслабленной.
- Медленно и осторожно начинайте перемещать колени, передвигаясь вперед. Задержитесь на 30 секунд.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
2. Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
- Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. «Русский твист», или скручивания корпуса
- Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.
- Вытяните руки перед собой, поверните туловище вправо и сделайте хлопок. Затем повернитесь влево.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
4. Боковая планка на локтях
- Встаньте в классическую планку на локтях, а затем перевернитесь на правую сторону, перенеся вес тела на правый локоть и стопы.
- Аккуратно положите левую руку за голову. Прижмите левое внутреннее бедро к правому – это усилит вашу устойчивость.
Выполните по 30 секунд для каждой стороны.
5. Динамические скручивания
Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.
- Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
- Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
- Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
6. Планка на локтях
- Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
- Выпрямляя ноги и перемещая вес тела на стопы и локти, встаньте в планку.
- Подтяните живот, спину держите ровной и следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх. Ваше тело должно составлять единую линию.
Задержитесь на 30 секунд.
Затем отдохните в течение 30-60 секунд и приступите ко второму кругу.
