Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений
Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.
1. Планка на локтях
- Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
- Выпрямив ноги, встаньте в планку.
- Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
- – Задержитесь в таком положении.
Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.
2. Планка с опусканием коленей
- Встаньте в классическую планку на локтях.
- Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.
3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»
- Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
- Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
- Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.
4. Упражнение из пилатеса
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
- Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
- Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
- Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.
5. Велосипед
- Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
- Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.
Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.
6. Подтягивание корпуса к одной ноге
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.
2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.
3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.
Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.
7. «Бабочка»
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
- На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
- Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.
Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.
8. «Русский твист»
– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.
– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.
Выполняйте по 16-20 полных оборотов.
9. Подтягивание коленей в планке
- Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
- Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
- Теперь повторите то же самое с правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.
10. Скручивания
- Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
- Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.
Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.
Задержитесь на 30-60 секунд.
11. «Мертвый жук»
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
- Вытяните руки к потолку.
- Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.
12. «Мертвый жук»: усложненная версия
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
- Вытяните руки к потолку.
- Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.
Повторите с другой рукой и ногой.
13. Боковая планка со скручиванием
- Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
- Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.
14. Альпинист
- Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
- Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.
Сделайте 30 таких повторений.
15. Боковая планка с подтягиванием ног
- Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
- Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
- Вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
16. Динамические скручивания
- Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
- Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
- Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.
Сделайте как можно больше повторений.
17. Планка с отведением руки
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
- Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.
Повторите то же самое с другой рукой.
18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
- Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
19. «Собака-птица»
- Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
- Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
- Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
20. «Алмазные» скручивания
- Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
- На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
21. Обратные скручивания
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
22. Перекрестные скручивания
- Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
- Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
- Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.
23. Скручивания к прямым ногам
- Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
- Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
- Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.
24. Скручивания «бегун»
- Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
- Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
- Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.
Повторите то же самое с другой стороной.
25. Скручивания с поднятыми вверх ногами
- Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
- Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
- Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
26. Двойные скручивания
- Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
- Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.
27. «Ножницы»
- Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
- Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
- Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.
28. Боковые скручивания
- Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
- Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
- Вернитесь в исходное положение.
29. Динамичный «стол»
- Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
- Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
- Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
- Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами
- Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
- Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
- Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
- Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.
Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.
31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами
- Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
- Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
- Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
- Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.
Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.
32. Поза лодки
- Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.
Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar
Фото в материалах: Popsugar
Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat
