Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

 

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

 

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

 

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

 Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.

 

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

 

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

 

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

  • 1 гр. белка = 4 калории.
  • 1 гр. углеводов = 4 калории
  • 1 гр. жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

 

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

 Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

 

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

 

Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.

 

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

 

 

Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.

 

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

 

Для похудения:

  • Белок: 1 гр. на 1 кг веса
  • Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
  • Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Белок: 70 гр.
  • Углеводы: 105-140 гр.
  • Жир: 70 гр.

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

 

Для набора веса:

  • Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
  • Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
  • Жир: 1 гр. на 1 кг веса

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

  • Белок: от 140 гр.
  • Углеводы: от 280 гр.
  • Жиры: 70 гр.

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

 

Как отслеживать БЖУ

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

 

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

 

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

 

Как узнать, сколько вы съели

 

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

 

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

 

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

 

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

 

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

 

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

 

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

 

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

 

 

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

 

Регулируйте БЖУ каждую неделю

 

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

 

Настройка БЖУ для похудения

 

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

 

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

 

Настройка БЖУ для набора веса

 

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

 

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

 

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

 

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

 

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

 

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

 

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

 

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

 

Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash

Оцените новость:
18.02.20 (12:01)
1 119
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Кризис, рубль, короновирус: как все это повлияло на ваши планы?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник