Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.

 

1. Болгарские выпады

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат.  Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

 

Техника выполнения:

  • Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
  • Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
  • Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

 

2. Воздушные приседания

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.

 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
  • Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
  • Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

 

3. Подтягивания

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

 

Техника выполнения: (с резинкой)

  • Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
  • Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4.  Классические отжимания

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

 «Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

 

Техника выполнения:

  • Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
  • На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

 

 

5. Попеременные обратные выпады

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
  • Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
  • Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

 

6. Ягодичный мостик

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

 

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
  • Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
  • Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
  • Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

 

7. Толчки бедрами

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.  

 

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
  • Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
  • Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

 

8. Прямые скручивания

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.

 

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
  • Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
  • Затем опустите их вниз, не касаясь пола.

Выполните необходимое количество повторений.

Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.

 

9. Приседания с выпрыгиванием

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

«Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц кора», – утверждает Джеки Уилсон, персональный тренер, генеральный директор и основательница «NOVA Fitness Innovation Studios» в Нью-Йорке. Упражнение также поможет вам развить силу и выносливость, улучшить баланс и сердечно-сосудистую систему.

 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным.
  • По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

10. Берпи (бурпи)

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.

 

Техника выполнения:

  • Присядьте, опустив руки на пол и поставив их на ширине плеч прямо перед собой.
  • В прыжке встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Затем сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, и снова вернитесь в положение планки.
  • В прыжке сядьте на корточки.
  • – Вновь сделайте прыжок, выпрямляясь вверх. В самой верхней точке сделайте хлопок руками.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Обложка: 1Gai.Ru

Фото: Popsugar

Оцените новость:
28.02.20 (10:57)
17 429
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Какую зарплату вы считаете достойной в 2020 году?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник