Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее
Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.
На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.
1. Болгарские выпады
По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
- Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
- Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
- Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.
2. Воздушные приседания
Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
- Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
- Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Сделайте необходимое количество повторений.
3. Подтягивания
Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».
Техника выполнения: (с резинкой)
- Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
- Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
- Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. Классические отжимания
«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
- На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.
5. Попеременные обратные выпады
Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
- Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
- Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.
6. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
7. Толчки бедрами
Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
- Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
- Медленно опустите таз вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.
8. Прямые скручивания
Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
- Затем опустите их вниз, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.
9. Приседания с выпрыгиванием
«Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц кора», – утверждает Джеки Уилсон, персональный тренер, генеральный директор и основательница «NOVA Fitness Innovation Studios» в Нью-Йорке. Упражнение также поможет вам развить силу и выносливость, улучшить баланс и сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным.
- По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения.
Сделайте необходимое количество повторений.
10. Берпи (бурпи)
Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.
Техника выполнения:
- Присядьте, опустив руки на пол и поставив их на ширине плеч прямо перед собой.
- В прыжке встаньте в планку на вытянутых руках.
- Затем сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, и снова вернитесь в положение планки.
- В прыжке сядьте на корточки.
- – Вновь сделайте прыжок, выпрямляясь вверх. В самой верхней точке сделайте хлопок руками.
Выполните необходимое количество повторений.
Обложка: 1Gai.Ru
Фото: Popsugar
