19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами
Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.
Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.
Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.
1. Ягодичный мостик
Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
- Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
- Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
- Опуститесь на пол.
2. Болгарские выпады
Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.
- Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
- Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
- Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
- Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.
Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
3. Мертвая тяга на одной ноге
- В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
- Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
- С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
4. Подъем таза на скамье
- Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
- Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
- Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
- Медленно опуститесь вниз.
5. Присед на одной ноге
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
- Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).
6. Тяга на блоке между ног
- Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
- Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
- На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
- Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
- Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
- Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Зашагивания на платформу
- Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
- Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
- Опуститесь обратно на пол.
- Поменяйте ногу и повторите движение.
9. Приседы в сторону
- Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
- Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
- Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу.
10. Ходьба выпадами
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
- Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
11. Выпады на фитболе
- Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
- Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
- На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
- Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
12. Мертвая тяга
- Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
- Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
- Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.
13. Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
- Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
- Медленно опуститесь на пол.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
14. Становая тяга с трэп-грифом
Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.
- Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
- Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
- Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
- Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
- Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.
15. Отведение ноги с гантелей назад
- Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
- Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
- Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
- Опустите ногу вниз.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
16. Отведение ноги в сторону
- Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
- Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
- Медленно опустите ногу вниз.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
17. Присед с гантелей
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
- С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
- Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.
18. Отведение ноги назад с эспандером
- Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
- Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
- Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
19. Сгибание ног в тренажере
- Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
- Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
- Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.
