Руководство по правильному питанию
Как построить крепкие отношения с полезной пищей.
Здоровое питание полезно для каждого из нас – независимо от нашего пола, возраста и целей. И если вы решили отказаться от вредной еды и обрести гармонию со своим организмом, может быть сложно понять, с чего стоит начать. Особенно если похудение не ваша главная цель.
Мы в 1Gai.ru решили облегчить вам задачу. Ниже вы найдете 6 основ, которые помогут вам перейти на правильное питание.
Идеальной диеты не существует
Прежде чем мы начнем, запомните главное правило: в мире не существует единственно верного способа питания. Неважно, что говорит ваш друг, придерживающийся кето, или мама, в арсенале которой есть та самая действенная диета.
Когда диеты, направленные на похудение, были проверены и сравнены друг с другом, выяснилось, что все они работают примерно одинаково. И если вы просто едите полезную пищу во благо вашего здоровья, то существует множество способов это делать.
Ниже мы поговорим о тех вещах, которые так или иначе лежат в основе всех подходов к здоровому питанию.
1. Ешьте больше фруктов и овощей
pixabay.com
Если вы не знаете, с чего начать, то это именно то, что вам нужно! Далеко не каждый из нас потребляет достаточное количество овощей. И чаще всего мы едим один и тот же овощной набор изо дня в день. Наш совет: ешьте больше разнообразных овощей. То же самое относится и к фруктам (свежим, естественно). Шарлотка или банановый тарт – это не совсем то, что мы имеем в виду.
И не пренебрегайте заморозкой. Это очень удобно! Вы можете бросить замороженный приготовленный шпинат практически в любое блюдо (будь то омлет, суп или соус) или потушить свежие и замороженные овощи на сковороде, чтобы получить легкий гарнир или полноценное блюдо.
2. Потребляйте больше белка
freepik.com
Придерживаясь привычного питания, совсем не трудно получить достаточное количество белка. Но если вы перестраиваете свой рацион, убедитесь, что в нем есть место белковой пище. Животный белок в рыбе, курице и тофу – отличная основа для вашего нового плана питания. Не забывайте употреблять и более жирные продукты, например красное мясо. Все это, конечно, зависит от состояния вашего здоровья и ваших целей.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно больше белка, чем обычному человеку. Чем меньше калорийность вашего рациона, тем больше в нем должно быть белковой пищи. Помните: белок – это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах. Его можно найти не только в мясе, куриной грудке или тофу.
Приучите себя читать информацию о составе продуктов на их этикетках либо искать данные в Интернете, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество нутриентов.
Больше белка нужно и тем, кто много тренируется. Точное количество, в котором вы нуждаетесь, зависит от вашего веса и типа выполняемых вами упражнений.
3. Сократите количество сахара и обработанной пищи
Не спорим: практически нереально полностью исключить из рациона сахар и термически обработанную пищу. Но если вы обнаружите, что едите слишком много таких продуктов, спросите себя: чем можно их заменить?
Например, вместо завтрака в виде готовых хлопьев или мюсли вы можете приготовить кашу со свежими фруктами или «ленивую» овсянку.
Если вы пьете много газировки, возможно, вы будете чувствовать себя лучше, если замените ее на простую воду или минералку. А если конфеты и чипсы – ваша слабость, то увеличьте размер порции основной пищи (за счет белка и клетчатки). Вы увидите: ваши шансы съесть что-то вредное после такого обеда или ужина сведутся к минимуму.
4. Упростите здоровое питание
Желание начать питаться правильно – самая легкая часть дела. Гораздо сложнее – съесть что-то полезное, когда у вас нет времени на готовку или вы чувствуете себя изнуренными.
Так что заранее подумайте о том, что вы хотите съесть. Здоровое питание должно легко вам даваться. Положите свежие фрукты в удобное место, а конфеты уберите подальше в шкаф. На выходных выделите время, чтобы нарезать овощи и сварить немного коричневого риса, чтобы быстро объединить их, когда настанет время приема пищи.
А если вы предпочитаете самостоятельно готовить обед, но, как правило, у вас не всегда хватает на это времени, собирайте его вечером (даже если работаете дома). И тогда вам просто нужно будет открыть контейнер, когда придет время поесть.
Кстати, здоровое питание необязательно означает, что каждый раз вы должны собственноручно готовить пищу. Замороженные овощные смеси могут сэкономить вам гораздо больше времени. К тому же их удобно сочетать с любой белковой пищей, которая есть у вас в холодильнике.
5. Следите за калориями, если это вам действительно нужно
freepik.com
Если речь идет о похудении или наборе массы, то вам необходимо следить за количеством калорий в вашем рационе. Потребляемых калорий должно быть меньше сжигаемых – если вы хотите сбросить вес. С точностью до наоборот дело обстоит с набором мышечной массы. А если ваша цель – поддержание веса, то вам нужно, чтобы потребление калорий и их сжигание были примерно равны. Отслеживание вашей еды и подсчет калорий могут помочь вам следить за тем, что и почему происходит с вашим весом.
Тем не менее не считайте калории только потому, что вы чувствуете, что «должны».
Если у вас нет конкретной цели или ее сроки достаточно гибкие и не привязаны к определенной дате, вам не нужно загружать специальные приложения только потому, что это делают все ваши друзья, сидящие на диете.
Но если вы все-таки занимаетесь подсчетом калорий, предупреждаем: стремиться к низкому числу не самая лучшая, а порой и опасная стратегия, даже если вы уверены в эффективности этого способа. Чрезмерный дефицит калорий может привести к потере не только жира, но и мышечной массы, что, по иронии судьбы, сделает вас менее здоровыми. Помните: постепенные изменения более устойчивы и долгосрочны. Кстати, очень удобно подсчитывать калории через приложения для смартфонов. Вот краткая справка об этом:
Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».
-
Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для Android
-
Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для iOS
6. Не меняйте ваш образ жизни в одночасье
Как и в случае с физическими упражнениями, нашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому плану потребления пищи. Здоровое питание может включать в себя множество различных привычек: изучение новых рецептов или покупка непривычных для нас продуктов, – поэтому дайте себе немного времени, чтобы этому научиться и приспособиться к новой жизни.
Удачи!
