44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч
Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.
Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.
Хорошей тренировки!
1. Планка
- Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
- Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
2. Планка с хлопками по плечам
- Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
- Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
- Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
3. Ходьба в планке в сторону
- Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
- Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
- Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.
4. «Крокодил»
Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).
- Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.
- За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
5. Альпинист
- Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
- Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
6. Планка с прыжками в сторону
- Встаньте в положение планки на прямых руках.
- Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
- В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
7. Планка с отведением руки назад
- Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
- Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.
8. Планка с тягой гантели одной рукой
- Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
- Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
- Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
9. Отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
- На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Отжимания чатуранга
- Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
- Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
- На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания с поворотом
- Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
- Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
- Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.
12. Отжимания с поворотом (с гантелями)
- Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
- Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
- Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
- Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
13. Отжимания на одной ноге
- Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
- -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
- Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
- Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
14. Алмазные отжимания
- Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
- Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
- Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
- Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
15. Отжимания «Человек-паук»
- Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
- Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
- Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.
16. Асимметричные отжимания
- Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.
17. Неравномерные отжимания
- Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
- Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.
18. Берпи «ManMaker»
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
- Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
- В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
- В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
- Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.
- В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
- Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.
Это считается одним повторением.
19. Планка на локтях
- Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
- По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
- Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.
Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.
20. Планка вверх-вниз
- Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
- Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
- Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.
21. Отжимания в «собаке мордой вниз»
- Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
- На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
- Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.
22. Боковая планка
- Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
- Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
- Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
23. Боковая планка с отягощением
- Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.
24. Боковая локтевая планка
- Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
- Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
- Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.
25. Жим гантелей от плеч
- Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
- Вытяните руки над головой.
- Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
26. Жим гантелей от плеч одной рукой
- Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
- Выпрямите правую руку над головой.
- Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.
27. Приседания с жимом над головой
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.
Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.
Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.
28. Ходьба выпадами с отягощением
Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
- Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.
Это считается одним повторением.
29. Приседания с гантелью в одной руке
- Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
- Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
- Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
- Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.
Это считается одним повторением.
30. Жим на бицепс
- Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
- Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
- Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.
31. Берпи с приседом
- Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
- Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
- В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.
- Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.
Это считается одним повторением.
32. Сгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
- Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
- Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
- Выпрямите руки. Это считается одним повторением.
33. Жим над головой
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
- Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
- Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.
34. Подтягивание с помощью тугой резинки
- Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
- Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
- С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
- Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.
35. Французский жим
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
- Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.
36. Разгибание рук на трицепс в наклоне
- Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
- Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
37. Тяга гантелей к подбородку
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
- Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
- Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.
38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне
- -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
- Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
39. Жим гантелей лежа
- Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
- Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
- Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
- На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
- На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.
40. Жим от груди одной рукой
- Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза. Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.
- Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.
41. Обратные отжимания на трицепс
- Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
- Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
- На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.
42. Ходьба по стене
- Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
- Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
- Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
- В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
- Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.
43. Боковая ходьба по стене
- Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
- Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
- Вернитесь в исходное положение.
44. Уголок у стены
- Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
- Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
- Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.
Фото: Posugar
Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders
