4 упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее
Упражнения с резинками на верхнюю часть тела.
В то время как упражнения с собственным весом тела имеют массу преимуществ, вам могут быстро надоесть отжимания или берпи. Но с помощью эластичных лент вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными. К примеру, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела, то вы легко можете изолировать мышцы, которые не желаете задействовать, например мышцы бедер или ног.
Чтобы укрепить свои бицепсы и трицепсы, попробуйте эти упражнения от Кортни Розель, сертифицированного персонального тренера и основателя Iron Grace. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения или попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем делая 30-секундный перерыв. Для каждого упражнения – 3 подхода.
Итак, начнем!
1. Жим на бицепс
Встаньте ногами на середину ленты, стопы поставьте на ширину плеч.
Возьмите ленту за каждый конец, сжав руки в кулаках.
Сделайте вдох и выполните жим на бицепс, поднимая кисти рук к вашей груди.
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Делайте движение медленно, чтобы бицепсы рук как можно дольше работали на сопротивление.
Крепко возьмите ленту двумя руками посередине так, чтобы кисти находились перед вами на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми. Не забывайте держать мышцы кора напряженными, чтобы тело было более устойчивым.
3. Подтягивание резинки к подбородку
Вместо того чтобы использовать гантели (как на фото), встаньте на эластичную ленту посередине, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Возьмитесь руками за каждый конец ленты.
Подтяните ленту вверх, стараясь поднимать локти до уровня ушей, – кулаки должны оказаться чуть ниже подбородка.
Медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы напряжены в процессе всего движения.
Встаньте на середину эластичной ленты двумя ногами, слегка согнув колени. Руками возьмитесь за каждый конец ленты и подтяните кулаки до уровня груди.
Прижимая руки к телу, выпрямите их, отводя кисти назад ладонями вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: чтобы лучше проработать трицепсы, вы также можете выполнить французский жим. Для этого встаньте на середину ленты, возьмитесь руками за оба ее конца и вытяните руки вверх за головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки за головой. Сделайте несколько повторений.