4 упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее
Упражнения с резинками на верхнюю часть тела.
В то время как упражнения с собственным весом тела имеют массу преимуществ, вам могут быстро надоесть отжимания или берпи. Но с помощью эластичных лент вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными. К примеру, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела, то вы легко можете изолировать мышцы, которые не желаете задействовать, например мышцы бедер или ног.
Чтобы укрепить свои бицепсы и трицепсы, попробуйте эти упражнения от Кортни Розель, сертифицированного персонального тренера и основателя Iron Grace. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения или попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем делая 30-секундный перерыв. Для каждого упражнения – 3 подхода.
Итак, начнем!
1. Жим на бицепс
- Встаньте ногами на середину ленты, стопы поставьте на ширину плеч.
- Возьмите ленту за каждый конец, сжав руки в кулаках.
- Сделайте вдох и выполните жим на бицепс, поднимая кисти рук к вашей груди.
- Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Делайте движение медленно, чтобы бицепсы рук как можно дольше работали на сопротивление.
2. Разведение рук в стороны
- Крепко возьмите ленту двумя руками посередине так, чтобы кисти находились перед вами на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
- Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
- Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми. Не забывайте держать мышцы кора напряженными, чтобы тело было более устойчивым.
3. Подтягивание резинки к подбородку
- Вместо того чтобы использовать гантели (как на фото), встаньте на эластичную ленту посередине, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Возьмитесь руками за каждый конец ленты.
- Подтяните ленту вверх, стараясь поднимать локти до уровня ушей, – кулаки должны оказаться чуть ниже подбородка.
- Медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы напряжены в процессе всего движения.
4. Разгибание рук в наклоне
- Встаньте на середину эластичной ленты двумя ногами, слегка согнув колени. Руками возьмитесь за каждый конец ленты и подтяните кулаки до уровня груди.
- Прижимая руки к телу, выпрямите их, отводя кисти назад ладонями вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: чтобы лучше проработать трицепсы, вы также можете выполнить французский жим. Для этого встаньте на середину ленты, возьмитесь руками за оба ее конца и вытяните руки вверх за головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки за головой. Сделайте несколько повторений.
Обложка: Getty / Filadendron
