4 профессиональных совета, которые облегчат тренировки людям с больными коленями

Лучшие практики плиометрики для больных коленей.

Если вы страдаете от боли в коленях, то вы, как никто другой, знаете, что вам не следует включать в свою тренировку элементы прыжков. Другими словами, никакой плиометрики. Небольшой ликбез: плиометрическая тренировка подразумевает сочетание скоростных упражнений для развития взрывной силы и направлена на повышение выносливости, скорости спортсмена и его мышечной силы.

Возвращаясь к сути: перед тем как отправляться в фитнес-клуб или тренироваться дома, обсудите с врачом методику тренировок.

Нелишним будет и принять во внимание лучшие практики от сертифицированного персонального тренера Риджа Дэвиса.

Хорошие новости: по словам Дэвиса, те, у кого есть проблемы с коленями, могут безопасно выполнять обычные плиометрические движения – секрет в видоизменении упражнений, правильной форме и особой «домашней работе».

Ниже вы найдете 4 рекомендации, которые сделают высокоинтенсивные тренировки более безопасными.

1. Оцените ваше тренировочное пространство

^{Ericka McConnell / Popsugar}

Чтобы смягчить воздействие на колени в процессе плиометрической тренировки, Дэвис советует избегать твердых поверхностей, например бетона или асфальта, и вместо этого выбирать ровные (что, кстати, очень важно!). Хорошо подойдет трава или искусственное травяное покрытие. Неплохим вариантом будут резиновые коврики. В любом случае перед тренировками нужно проконсультироваться со специалистом.

2. Купите обувь с амортизацией

gq.com

Для разных тренировок нужна разная обувь. При плиометрических тренировках не последнюю роль играет выбор кроссовок. Дэвис рекомендует покупать обувь, которая обеспечивает структурную амортизацию, а также дополнительную поддержку пятки и стопы.

По словам тренера, амортизация будет поглощать агрессивные удары, которые отражаются на коленях, а опора для пятки и стопы – сохранять устойчивость голеностопного сустава при приземлении, предотвращая сильное сгибание коленей.

Смотрите также

 

Почему болят мышцы после физических нагрузок

3. Научитесь мягко приземляться

^{elitehealthyliving.com}

Независимо от того, сколько высокоинтенсивных тренировок за вашей спиной – 3 или 300, – скорее всего, вы не раз слышали, как тренер говорит: «Приземляйтесь мягче!».

И он напоминает вам об этом по очень весомой причине. «Основной акцент в плиометрических движениях, ориентированных на прыжки, делается на мягком и безопасном приземлении», – подчеркивает Дэвис. А также на силе ягодичных мышц.

Дэвис объясняет, что если ягодицы слабые, то в коленях может образоваться прогиб, который приведет к повреждению коленных суставов и острой боли. «Так что сосредоточьтесь на приземлении, касаясь пола пятками и вынося колени вперед», – добавил Дэвис.

4. Уберите прыжки и измените упражнение

^{Альварес / Getty Images}

Несмотря на то что плиометрическая тренировка включает в себя много элементов с прыжками, на самом деле вам вовсе необязательно прыгать. «Плиометрическими называют движения, которые могут быть быстрыми и взрывными», – сказал Дэвис, который предложил полностью отказаться от прыжков, чтобы сделать плио-тренировку более щадящей для коленей.

«Махи гирей перед собой, удары медбола или амплитудные удары каната об пол – эффективные плио-движения, на которые, как правило, не обращают внимание», – объяснил тренер.

Вы также можете менять и модифицировать традиционные прыжковые движения. Ниже вы найдете три модификации от Дэвиса, которые можно добавить в свой тренировочный план.

Замените присед с выпрыгиванием на присед с ударом мяча об пол

 ^{Ридж Дэвис} 

«В этой модификации приседаний с медболом все внимание направлено вниз, а не вверх, – пояснил Дэвис. – Сила, направленная вниз, задействует пресс и защищает колени от агрессивных приземлений. Такое движение по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений и дает тот же эффект, что и традиционные приседания с прыжком».

Подготовка: вытяните спину, пятки оторвите как можно выше от пола, напрягите ягодицы, руки прижмите к корпусу.

Основное движение: быстро отведите таз назад – пятки упираются в пол. С силой бросьте мяч об пол, держа грудную клетку раскрытой.

Замените присед с выпрыгиванием на присед с подъемом на носки с помощью скамейки или ящика

 ^{Ридж Дэвис}

«Эта модификация – альтернатива приседаниям с выпрыгиванием, которая фокусируется на скорости и силе горизонтального движения бедрами», – отметил Дэвис.

Подготовка: сядьте на скамейку или деревянный ящик, расправив грудь и спину. Руки вытяните вперед. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках и коленях.

Основное движение: встаньте, выталкивая бедра вперед и мягко перекатываясь на подушечки стоп. Руки вытяните вперед, сводя вместе лопатки. Опуститесь вниз и повторите движение.

Замените выпады в прыжке на попеременные махи гантелей перед собой

 ^{Ридж Дэвис} 

«Выполняя эту модификацию, вы должны поставить ноги как бы в шахматном порядке, – объясняет Дэвис. – А руками вы будете совершать маятниковое движение. Упражнение фокусируется на силе движения бедрами и не содержит прыжковых элементов».

Подготовка: отведите бедра назад, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой (без прогиба). Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль корпуса.

Основное движение: быстро переместите бедра вперед, одновременно опуская руки, – движение должно напоминать маятник. Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

 

Как узнать, что пришло время сделать перерыв в тренировках

^{Обложка: Ридж Дэвис}