Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Как оставаться стройными и здоровыми, не держа себя в ежовых рукавицах.

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес Диета – это проигрышное дело. Исследования показывают, что 9 из 10 человек, которые пытаются соблюдать диету, терпят неудачу. И даже те, кому удается сбросить вес, жестко ограничивая себя в питании, не только страдают от последствий – они ведут тяжелую борьбу с эволюционно подкованными попытками организма накапливать дополнительную энергию.

Ученые обнаружили, что организмы худеющих людей с большим избыточным весом могут работать против них: по мере похудения скорость обмена веществ падает, затрудняя процесс похудения.

Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и детокс-чистки – не самые лучшие долгосрочные стратегии для поддержания здорового веса. Так, к примеру, в рейтинге лучших диет 2020 года, опубликованном в US News & World Report, модная кето заняла одну из последних строчек!

Вовсе необязательно загонять себя в жесткие рамки, чтобы стать обладателем стройной фигуры. По словам диетолога Джейсона Эволдта, есть несколько простых рекомендаций, придерживаясь которых вы будете оставаться довольными собой и своей фигурой всю жизнь.

Пейте больше воды

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

 Tenor

Если вы ненавидите пить простую воду, добавляйте в нее цедру цитрусовых или замените минералкой. Эволдт отметил, что большинство его пациентов часто неправильно интерпретируют жажду и голод.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 18 тысяч человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, дольше чувствовали насыщение и ежедневно потребляли меньше калорий. Кроме того, они ели меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем «обезвоженные» участники.

Есть также несколько доказательств того, что питьевая вода помогает сжигать больше калорий, по крайней мере, некоторое время. Так что не ленитесь – сделайте несколько глотков прямо сейчас.

Что бы вы ни пили, избегайте сахара и искусственных подсластителей

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Shutterstock

Многие работы показали, что потребление большого количества сладких газированных напитков или пакетированных соков может увеличить риск преждевременной смерти. Другое долгосрочное исследование более 118 тысяч мужчин и женщин, опубликованное в 2019 году, подтвердило: чем больше люди едят сахара, тем больше у них шансов умереть.

Есть доказательства и того, что напитки с искусственными подсластителями ничем не лучше тех, что содержат сахар. Они также могут привести к увеличению веса.

Ученые, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что хотя сахар и искусственные подсластители по-разному действуют в организме животных, они повышают вероятность развития ожирения и диабета. Эксперты считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители нарушают процесс переработки жира в организме. Однако чтобы получить более точную информацию, необходимо провести дополнительные исследования с участием людей.

Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Universal Pictures / popkey.co

Большинству из нас нравится думать, что им удается нормально работать без полноценного ночного сна. Но правда в том, что только около 1% населения прекрасно себя чувствует при регулярном недосыпании. Кроме того, плохой сон повышает вероятность потребления нездоровой пищи.

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что люди с недостатком сна чаще ели высококалорийные продукты и набирали вес, чем те, кто спал по 7-8 часов в сутки. Все потому, что сонливость «обитает» в той же части мозга, которая отвечает за чувство насыщения.

Выделяйте время, чтобы спокойно позавтракать и пообедать

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

food52.com

Эффективный способ избежать переедания в течение дня – хорошо поесть, прежде чем стать усталым, раздражительным и импульсивным.

Сегодня этот совет почти относится к категории клише. Но результаты исследований по-прежнему демонстрируют, что те, кто завтракает по утрам, остаются более стройными, чем люди, которые пропускают завтрак.

Исследование, проведенное в клинике Майо в 2018 году, показало, что люди, которые пропускают завтрак, за год набирают примерно на 2-3 килограмма больше, чем те, кто регулярно ест утром. Отчасти причиной может быть то, что те, кто завтракает, в целом больше заботятся о своем здоровье. Эксперты по питанию подчеркивают, что не существует единого рецепта здорового питания, который подходил бы всем людям сразу.

Ваш завтрак не должен быть слишком калорийным. Вам просто нужно что-нибудь съесть в первые несколько часов после пробуждения, чтобы избежать импульсивного переедания жирной или сладкой пищей, вызванного голодом.

«Когда мы голодны, мы выбираем самое быстрое и легкое», – подчеркнул Эволдт. Как результат – потребляем обработанные высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью.

Если вы не знаете, с чего начать свой день, съешьте натуральный йогурт с высоким содержанием белка, посыпанный орехами и свежими ягодами

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Shutterstock

Йогурт – любимый завтрак многих экспертов по питанию. Эволдт, к примеру, любит посыпать свой греческий йогурт ягодами – так у него получается быстрый и полезный завтрак. Его предпочтения разделяет и врач из Гарварда Моник Телло, которая часто съедает в офисе высокопротеиновый исландский йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами.

Исследователь раковых заболеваний и профессор Университета Фрейзер-Вэлли в Канаде Дэвид Харпер (который придерживается строгого кетогенного рациона с высоким содержанием жиров), тоже часто начинает свой день с жирного йогурта с ягодами и жареными орехами.  

Если вы хотите попробовать этот завтрак, выбирайте йогурт с низким содержанием сахара.

Подумайте о здоровых перекусах

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

gfycat.com

«Если до обеда еще далеко, а вы чувствуете голод, съешьте небольшую полезную, но сытую закуску. Она поможет управлять вашим голодом», – сказал Эволдт. Выбирая перекус, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, которые маскируются под полезные и не вызывают чувства насыщения – кукурузные хлопья, батончики мюсли и смузи в бутылках.

Эволдт рассказал, что часто съедает банан или другой фрукт. Еще один хороший вариант – орехи. Они содержат много белка.

Готовьте еду до того, как проголодаетесь

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Когда мы чувствуем голод, гораздо легче съесть обработанные продукты, которые вредны для нашей талии и повышают риск возникновения серьезных заболеваний. Эволдт рекомендует заранее планировать и готовить еду – это «делает здоровое питание более доступным».

К примеру, он готовит обеды сразу на четыре дня вперед. При этом выбирает продукты, которые хорошо насыщают и не позволяют испытывать голод еще несколько часов после приема пищи. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами, хумусом и гуакамоле.

Добавьте в рацион немного орехов

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

gfycat.com

Орехи – хороший (и жирный) способ избавиться от тяги к еде между приемами пищи. К тому же в них полно белка. 

Исследование более 80 тысяч жителей Северной Америки показало, что у людей, которые съедали по несколько разных орехов или семян каждый день, снижался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Немного орешков также помогло участникам исследования снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме.

Тренируйтесь по утрам

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

buzzfeed.com

Исследования показали, что люди, которые тренируются утром натощак, во время тренировок сжигают на 20% больше жира, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве топлива.

Даже общее увеличение активности в любое время дня принесет вам хорошие результаты. Было доказано, что упражнения обеспечивают большой набор средств для улучшения здоровья: они предотвращают депрессию и до самой старости поддерживают здоровье сердца, легких и мозга.

Ешьте больше сытных цельнозерновых злаков, например киноа и коричневый рис

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

Shutterstock

Цельные зерна – овес, пшеница и коричневый рис – отличный способ утолить аппетит и еще долгое время оставаться сытыми. Кроме того, они богаты калием, железом и витаминами группы B.

Продуктам, полным клетчатки, требуется больше времени для расщепления, поэтому они и подпитывают наш организм часами. За счет этого они гораздо лучше обработанных зерен, которые не содержат питательных веществ, – белого хлеба, крекеров и белого риса.

Увеличьте порцию фруктов

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

gfycat.com

Фрукты – это еще один полезный источник клетчатки. Кроме того, они содержат много витаминов и воды.

Балуйте себя

Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес

 Tenor

Единственное, в чем сходятся все диетологи и эксперты по питанию, –жесткие ограничения и осуждение «плохой» пищи приводят к перееданию и срывам. «Так что время от времени балуйте себя, – советует Эволдт, – конечно, в умеренных количествах».

Если вам хочется вина, эксперт предлагает ограничить его потребление 150 миллилитрами (это примерно пятая часть бутылки). «Выпейте бокал и получите удовольствие», – подытожил Джейсон.

 

Обложка: 1Gai.Ru / freepik.com

Источник статьи: 12 science-backed ways to lose weight without going on a diet

Оцените новость:
4.09.20 (11:24)
4 593
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Какая у вас зарплата?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник