Похудение без диет: 12 научно обоснованных способов сбросить вес
Как оставаться стройными и здоровыми, не держа себя в ежовых рукавицах.
Ученые обнаружили, что организмы худеющих людей с большим избыточным весом могут работать против них: по мере похудения скорость обмена веществ падает, затрудняя процесс похудения.
Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и детокс-чистки – не самые лучшие долгосрочные стратегии для поддержания здорового веса. Так, к примеру, в рейтинге лучших диет 2020 года, опубликованном в US News & World Report, модная кето заняла одну из последних строчек!
Вовсе необязательно загонять себя в жесткие рамки, чтобы стать обладателем стройной фигуры. По словам диетолога Джейсона Эволдта, есть несколько простых рекомендаций, придерживаясь которых вы будете оставаться довольными собой и своей фигурой всю жизнь.
Пейте больше воды
Tenor
Если вы ненавидите пить простую воду, добавляйте в нее цедру цитрусовых или замените минералкой. Эволдт отметил, что большинство его пациентов часто неправильно интерпретируют жажду и голод.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 18 тысяч человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, дольше чувствовали насыщение и ежедневно потребляли меньше калорий. Кроме того, они ели меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем «обезвоженные» участники.
Есть также несколько доказательств того, что питьевая вода помогает сжигать больше калорий, по крайней мере, некоторое время. Так что не ленитесь – сделайте несколько глотков прямо сейчас.
Что бы вы ни пили, избегайте сахара и искусственных подсластителей
Shutterstock
Многие работы показали, что потребление большого количества сладких газированных напитков или пакетированных соков может увеличить риск преждевременной смерти. Другое долгосрочное исследование более 118 тысяч мужчин и женщин, опубликованное в 2019 году, подтвердило: чем больше люди едят сахара, тем больше у них шансов умереть.
Есть доказательства и того, что напитки с искусственными подсластителями ничем не лучше тех, что содержат сахар. Они также могут привести к увеличению веса.
Ученые, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что хотя сахар и искусственные подсластители по-разному действуют в организме животных, они повышают вероятность развития ожирения и диабета. Эксперты считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители нарушают процесс переработки жира в организме. Однако чтобы получить более точную информацию, необходимо провести дополнительные исследования с участием людей.
Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки
Universal Pictures / popkey.co
Большинству из нас нравится думать, что им удается нормально работать без полноценного ночного сна. Но правда в том, что только около 1% населения прекрасно себя чувствует при регулярном недосыпании. Кроме того, плохой сон повышает вероятность потребления нездоровой пищи.
Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что люди с недостатком сна чаще ели высококалорийные продукты и набирали вес, чем те, кто спал по 7-8 часов в сутки. Все потому, что сонливость «обитает» в той же части мозга, которая отвечает за чувство насыщения.
Выделяйте время, чтобы спокойно позавтракать и пообедать
food52.com
Эффективный способ избежать переедания в течение дня – хорошо поесть, прежде чем стать усталым, раздражительным и импульсивным.
Сегодня этот совет почти относится к категории клише. Но результаты исследований по-прежнему демонстрируют, что те, кто завтракает по утрам, остаются более стройными, чем люди, которые пропускают завтрак.
Исследование, проведенное в клинике Майо в 2018 году, показало, что люди, которые пропускают завтрак, за год набирают примерно на 2-3 килограмма больше, чем те, кто регулярно ест утром. Отчасти причиной может быть то, что те, кто завтракает, в целом больше заботятся о своем здоровье. Эксперты по питанию подчеркивают, что не существует единого рецепта здорового питания, который подходил бы всем людям сразу.
Ваш завтрак не должен быть слишком калорийным. Вам просто нужно что-нибудь съесть в первые несколько часов после пробуждения, чтобы избежать импульсивного переедания жирной или сладкой пищей, вызванного голодом.
«Когда мы голодны, мы выбираем самое быстрое и легкое», – подчеркнул Эволдт. Как результат – потребляем обработанные высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью.
Если вы не знаете, с чего начать свой день, съешьте натуральный йогурт с высоким содержанием белка, посыпанный орехами и свежими ягодами
Shutterstock
Йогурт – любимый завтрак многих экспертов по питанию. Эволдт, к примеру, любит посыпать свой греческий йогурт ягодами – так у него получается быстрый и полезный завтрак. Его предпочтения разделяет и врач из Гарварда Моник Телло, которая часто съедает в офисе высокопротеиновый исландский йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами.
Исследователь раковых заболеваний и профессор Университета Фрейзер-Вэлли в Канаде Дэвид Харпер (который придерживается строгого кетогенного рациона с высоким содержанием жиров), тоже часто начинает свой день с жирного йогурта с ягодами и жареными орехами.
Если вы хотите попробовать этот завтрак, выбирайте йогурт с низким содержанием сахара.
Подумайте о здоровых перекусах
«Если до обеда еще далеко, а вы чувствуете голод, съешьте небольшую полезную, но сытую закуску. Она поможет управлять вашим голодом», – сказал Эволдт. Выбирая перекус, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, которые маскируются под полезные и не вызывают чувства насыщения – кукурузные хлопья, батончики мюсли и смузи в бутылках.
Эволдт рассказал, что часто съедает банан или другой фрукт. Еще один хороший вариант – орехи. Они содержат много белка.
Готовьте еду до того, как проголодаетесь
Когда мы чувствуем голод, гораздо легче съесть обработанные продукты, которые вредны для нашей талии и повышают риск возникновения серьезных заболеваний. Эволдт рекомендует заранее планировать и готовить еду – это «делает здоровое питание более доступным».
К примеру, он готовит обеды сразу на четыре дня вперед. При этом выбирает продукты, которые хорошо насыщают и не позволяют испытывать голод еще несколько часов после приема пищи. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами, хумусом и гуакамоле.
Добавьте в рацион немного орехов
gfycat.com
Орехи – хороший (и жирный) способ избавиться от тяги к еде между приемами пищи. К тому же в них полно белка.
Исследование более 80 тысяч жителей Северной Америки показало, что у людей, которые съедали по несколько разных орехов или семян каждый день, снижался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Немного орешков также помогло участникам исследования снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме.
Тренируйтесь по утрам
buzzfeed.com
Исследования показали, что люди, которые тренируются утром натощак, во время тренировок сжигают на 20% больше жира, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве топлива.
Даже общее увеличение активности в любое время дня принесет вам хорошие результаты. Было доказано, что упражнения обеспечивают большой набор средств для улучшения здоровья: они предотвращают депрессию и до самой старости поддерживают здоровье сердца, легких и мозга.
Ешьте больше сытных цельнозерновых злаков, например киноа и коричневый рис
Shutterstock
Цельные зерна – овес, пшеница и коричневый рис – отличный способ утолить аппетит и еще долгое время оставаться сытыми. Кроме того, они богаты калием, железом и витаминами группы B.
Продуктам, полным клетчатки, требуется больше времени для расщепления, поэтому они и подпитывают наш организм часами. За счет этого они гораздо лучше обработанных зерен, которые не содержат питательных веществ, – белого хлеба, крекеров и белого риса.
Увеличьте порцию фруктов
gfycat.com
Фрукты – это еще один полезный источник клетчатки. Кроме того, они содержат много витаминов и воды.
Балуйте себя
Tenor
Единственное, в чем сходятся все диетологи и эксперты по питанию, –жесткие ограничения и осуждение «плохой» пищи приводят к перееданию и срывам. «Так что время от времени балуйте себя, – советует Эволдт, – конечно, в умеренных количествах».
Если вам хочется вина, эксперт предлагает ограничить его потребление 150 миллилитрами (это примерно пятая часть бутылки). «Выпейте бокал и получите удовольствие», – подытожил Джейсон.
Обложка: 1Gai.Ru / freepik.com
Источник статьи: 12 science-backed ways to lose weight without going on a diet
