12 упражнений, которые могут помочь при болях в спине

Персональный тренер делится упражнениями от боли в пояснице.

Только когда мы получаем травму, по-настоящему понимаем, насколько важны каждый мускул и косточка в нашем теле. Боли в пояснице осложняют тренировки – сложно даются даже упражнения с собственным весом.  

«Мой сколиоз был причиной мышечного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, – рассказала сертифицированный тренер Тамара Приджетт. – В результате я страдала от слабости мышц левой стороны тела. А спустя время узнала, что у меня образовалась межпозвоночная грыжа (протрузия диска L4-L5).

Терапевты, к которым я обратилась, также обнаружили, что мои ягодичные мышцы и мышцы кора работали не так, как нужно. Это означало, что каждый раз, когда я бегала, что-то поднимала или занималась чем-то, связанным с тяжелой нагрузкой, именно спина брала на себя большую часть этого веса».

Getty / fotostorm

Чтобы избавиться от болей в спине, Тамара в течение 3 месяцев посещала физиотерапевта дважды в неделю. «Во время занятий я старалась не перегружать себя. Я просто работала над упражнениями, направленными на активацию мышц ягодиц и кора», – пояснила Приджетт.

Под такими упражнениями тренер подразумевает вариации ягодичного мостика и планки, при которых позвоночник всегда находится в нейтральном положении.

«Да, это было долго, скучно, но абсолютно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и корпуса, но и полностью изменить свои тренировки», – рассказала Тамара.

Когда физиотерапевты определили причину ее боли в спине, тренер приступила к работе. «Я совершила ошибку, пытаясь сделать как можно больше упражнений и повторений. К тому же я начала слишком рано – этот шаг лишь отбросил меня назад, – поделилась Приджетт. ­– Еще одна ошибка, которую я совершила до того, как обратилась к терапевту, – интенсивные тренировки в те редкие дни, когда я не чувствовала дискомфорта в пояснице».

По совету терапевтов Тамара начала с упражнений с собственным весом, постепенно повышая сложность движений и добавляя отягощения.

«Независимо от упражнения, я всегда следила за тем, чтобы мои ягодичные и мышцы кора всегда работали – я наблюдала за техникой через зеркало. В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило», – подчеркнула Приджетт.

Причиной боли в спине может быть множество факторов, поэтому вам нужно обратиться к профессионалу (врачу), который поможет определить, что вызывает дискомфорт, и составит вам индивидуальный план занятий. «Но одно я как тренер могу сказать точно – упражнения на проработку мышц кора и ягодиц будут полезны каждому человеку».

Ниже вы найдете 12 упражнений, которые помогли тренеру избавиться от боли в пояснице.

Будьте внимательны: Приджетт не рекомендует сразу хвататься за все упражнения из списка ниже.

Вместо этого выберите 2-3 движения на мышцы кора (например, боковую планку на коленях, планку с опусканием колена, «собаку и птицу») и 2-3 – на ягодицы (ягодичный мостик, отведение колена в сторону, «удар осла») и выполняйте их перед каждой тренировкой не менее 2 раз в неделю.

Во время выполнения упражнений вы не должны чувствовать боль. В противном случае тут же прекратите движение.

1. Собака и птица

 

  • Встаньте на четвереньки: колени должны находиться строго под бедрами, а ладони – под плечами. Держите пресс в напряжении, а спину – прямой. 
  • Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
  • Мягко округлите и чуть опустите голову, чтобы соединить правый локоть с левой ногой под вашим корпусом. Это считается одним повторением.

2. Боковая планка на коленях

 

И боковая планка на коленях, и классическая боковая планка отлично подходят для укрепления поперечных мышц живота, а также мышц, которые используются для стабилизации позвоночника. Если вы пока не можете удерживать положение классической боковой планки или чувствуете боль во время движения – начните с планки на коленях.

  • Лягте на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите левую ладонь на пол, чтобы локоть оказался строго под плечом.
  • За счет движения бедер поднимите таз вверх. Правую руку положите на правое бедро. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Убедитесь, что ваши колени, бедра и верхняя часть тела образуют прямую линию. Если вы испытываете дискомфорт в левом плече – положите правую руку на левое плечо, «растопырив» пальцы, и подтяните правый локоть к груди.

3. Классический ягодичный мостик

 

  • На коврике лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Убедитесь в том, что ваши ступни находятся строго под коленями, а не выходят вперед. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Поднимите таз вверх, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело – от плеч до колен – должно образовывать ровную диагональ.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Опустите таз вниз – это считается одним повторением.

4. Отведение колена в сторону

 

  • Встаньте на четвереньки, поставив ладони прямо под плечи, а колени – под бедра.
  • Держа правое колено согнутым под прямым углом, медленно поднимите ногу вправо, пока она не станет параллельна полу. Не поднимайте ее слишком высоко – таз должен «смотреть» вниз.
  • Контролируя движение, опустите ногу обратно на пол.

Это считается одним повторением.

5. Планка с опусканием колена

 

  • Сперва встаньте на четвереньки.
  • Упираясь предплечьями в пол, поднимите колени вверх, вставая на пальцы ног. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечами.  
  • Напрягите пресс, чтобы не терять равновесие и не давать ягодицам подниматься вверх.
  • Выпрямите шею и позвоночник, спину держите ровно – не позволяйте позвоночнику прогибаться. Ваше тело должно напоминать ровную доску.
  • С контролем медленно коснитесь пола левым коленом, не проворачивая бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение правой ногой. Это завершает одно повторение.

6. «Удар осла»

 

  • Встаньте на четвереньки: ладони находятся под плечами, а колени – под бедрами.
  • Держа правое колено согнутым под прямым углом, медленно поднимите ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Выполняйте движение, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться неподвижной и находиться в нейтральном положении. Амплитуда движения не должна быть большой – толчок должен контролироваться мышцами, а не инерцией.

Вернитесь в исходное положение – это считается одним повторением.

7. Боковая планка с разведением ног

 

  • Лягте на левый бок, слегка согнув колени и положив локоть под плечо.
  • Упираясь предплечьем в пол, поднимите бедра как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
  • В верхней точке поднимите верхнее колено и раскройте бедра, как крылья бабочки. Затем медленно опустите колено обратно, завершая одно повторение.

8. Боковая планка на предплечье

 

  • Встаньте в положение планки на предплечьях и перевернитесь на правый бок, одновременно поворачивая ступни. Вес тела должен быть сосредоточен в правом предплечье и внешней стороне правой стопы. Левую ногу положите на правую.
  • Осторожно заведите левую руку за голову. Прижмите левую внутреннюю поверхность бедра к правой – это поможет сохранить баланс.

9. Ягодичный мостик с подниманием колена

 

  • Лягте на спину: руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пятки расположены на расстоянии около 30 см от таза. Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, переходя в положение ягодичного мостика с нейтральным позвоночником.
  • Упираясь правой пяткой в пол, согните левое колено и поднимите левую ногу вверх, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите ногу вниз, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался с ногой. Это считается одним повторением.

10. Планка на предплечьях

 

  • Лягте на живот, опираясь на предплечья и колени.
  • Оттолкнувшись коленями от пола, перейдите с коленей на пальцы ног.  Опирайтесь преимущественно на предплечья.
  • Напрягите пресс, чтобы не терять равновесие и не поднимать таз вверх.
  • Держите спину ровно – позвоночник не должен прогибаться, иначе вы не добьетесь цели. Ваше тело должно напоминать прямую линию.

11. «Мертвый жук»

 

  • Лягте на спину с расслабленным позвоночником: колени согните под прямым углом, ладони прижмите к бедрам чуть выше линии колена.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, сохраняя неподвижность ребер и таза. Вытяните правую руку и ногу, пока они не станут параллельными полу. Держите туловище и позвоночник полностью стабильными при движении руки и ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение с левой стороны. Это считается одним повторением.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

 

  • Лягте на спину и положите руки на пол ладонями вниз – для большей устойчивости.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол (как при классическом ягодичном мостике), затем вытяните одну ногу вверх.
  • Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
  • Медленно опустите таз на пол. Это считается одним повторением.

Обложка:  Getty / Luis Alvarez

Источник статьи: I Suffered From Back Pain For 2 Years — These Are the 12 Exercises That Got Rid of It For Good

Изображения: POPSUGAR

Оцените новость:
4 067
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Услугами каких банков вы пользуетесь?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник