Тренируем сердце: 7 рекомендаций для здоровья сердечно-сосудистой системы (без типичных кардиотренировок)
Никаких велотренажеров и интервальных тренировок.
Здоровая сердечно-сосудистая система занимает одну из первых строчек в списке преимуществ активного образа жизни. Вы не только укрепляете свое сердце, но и поддерживаете здоровые кровообращение, уровень сатурации, артериальное давление, уровень холестерина, снижаете резистентность к инсулину и укрепляете иммунную систему. Все это жизненно важно для увеличения продолжительности жизни.
В Американской кардиологической ассоциации рекомендуют выполнять аэробную активность средней интенсивности минимум 150 минут в неделю, а высокой интенсивности – 75. Специалисты также рекомендуют заниматься силовыми тренировками, которые подразумевают использование отягощений и противодействие сопротивлению, хотя бы 2 дня в неделю.
Для достижения этой еженедельной цели вам необязательно выполнять стандартное кардио – бег, плавание или езду на велосипеде. Безусловно, это хорошие варианты тренировок, но существуют не менее эффективные способы повысить частоту сердечных сокращений в течение рекомендованного времени. И некоторые из них вы, возможно, даже не считали упражнениями.
«Исследования показали, что любая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы находиться в зоне умеренной интенсивности, будет считаться достаточной аэробной нагрузкой, чтобы тренировать сердце», – сказала Дженнифер Су Ху, профессор-ассистент в клинике реабилитационной медицины Weill Cornell Medicine.
Ниже вы найдете 7 активностей, которые рекомендуют кардиологи:
1. Оживленная ходьба
По словам Су Ху, ходьба со скоростью от 5 до 7 км/ч попадает в зону средней интенсивности для среднестатистического взрослого и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Ходьба доступна и имеет низкую нагрузку, что означает, что в процессе задействуются суставы, а вероятность травмы минимальна по сравнению с бегом или другими упражнениями высокой интенсивности. Бонус: вы по-прежнему получаете те же преимущества для здоровья.
При быстрой ходьбе – как и при любой активности из этого списка – есть несколько способов измерить, достаточно ли вы напрягаетесь для достижения положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ – использовать портативное устройство. Если у вас есть Apple Watch или FitBit, они будут записывать ваш пульс и сообщать вам, как долго он находился в зоне средней интенсивности.
Вы также можете измерить пульс самостоятельно, положив указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья, на сонную артерию (которая находится рядом с трахеей) или на верхнюю часть стопы. Отсчитайте 15 секунд и умножьте количество ударов на 4.
Вам необходимо достичь от 50% до 70% или от 70% до 85% от максимальной частоты пульса для умеренной или высокой интенсивности соответственно. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, для 35-летнего человека получится 220-35=185 ударов в минуту. Если математика не ваш конек, вы можете найти таблицу в Интернете.
Наконец, вы можете самостоятельно измерить свою нагрузку. Спросите себя: «Тяжело ли мне это дается? У меня участилось дыхание?». Если вы можете продолжить разговор, но не можете петь – а значит, вам нужно делать вдох через каждые 5-6 слов, – это умеренная интенсивность. Су Ху объяснила, что при активной деятельности вы «задыхаетесь» и не можете произнести больше пары слов.
2. Домашние дела
Теперь, когда вы установили цель достижения определенной частоты пульса, подумайте обо всех ваших физических упражнениях, которые в школе не приравняли бы к уроку физ-ры.
Мытье полов, уборка снега, энергичная чистка ванны, работа в саду – все это вполне сойдет за тренировку, если будет выполняться с высокой интенсивностью. Бонус: вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.
3. Активные поездки
ALEXEI_TM / GETTY IMAGES
Когда движения вашего тела выполняют практическую функцию, например, вам нужно добраться из точки А в точку Б, это не похоже на упражнение. Но вы можете это изменить.
В следующий раз, когда вам нужно будет выйти из дома и отправиться в определенное место, идите пешком или возьмите велосипед: откажитесь от поездки на машине или автобусе. То же самое с лифтом – поднимитесь по лестнице. Увеличивайте активность в течение дня, и в сумме получится неплохая тренировка.
4. Не забывайте про силовые упражнения
В AHA объясняют, что 2 дня силовых тренировок в неделю имеют «косвенное воздействие» на поддержку здоровья сердца, сохраняя в форме опорно-двигательный аппарат.
«Чтобы заниматься аэробикой в течение длительного времени, вам нужно увеличить свою силу и гибкость, – объяснила Су Ху. – Они идут рука об руку».
Более того, «влияние, которое силовые тренировки оказывают на увеличение мышечной массы и плотности костей, может ускорить метаболизм и помочь в поддержке здоровой массы тела», – говорит Шон Хеффрон, кардиолог в Центре профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в NYU Langone Health.
Необязательно тягать штангу – развить силу и гибкость можно с помощью йоги или пилатеса. Конечно, если вы хотите, вы можете потренироваться с отягощениями, используя гантели или фитнес-резинки. Некоторые из этих занятий могут перейти в категорию аэробных, если вы будете выполнять их достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
5. Активные развлечения и досуг
pixabay.com
Упражнения необязательно должны соответствовать строгому режиму: движения вашего тела не должны восприниматься как наказание.
Танцы под плейлист с вашими любимыми треками, обруч, игра в баскетбол или прогулка с собакой тоже считаются! Помимо прочего, это отличный способ выпустить пар. Будьте изобретательны и получайте удовольствие, и у вас появится больше мотивации делать это регулярно.
6. Упражнения-«переменки»
Учитывайте рекомендации 150/75 минут нагрузки в неделю и дробите их, как хотите. Вам необязательно делать три 25-минутных пробежки или пять получасовых поездок на велотренажере.
Использовать упражнения в качестве перерыва или способа отвлечься – хороший метод, который позволяет заниматься фитнесом в течение дня и недели, если вы следите за временем. Например, вы можете сделать перерыв и 10 минут попрыгать на скакалке, выполнить 15-минутный интервальный урок или 7-минутную стандартную тренировку.
7. Ешьте полезную еду и следите за уровнем стресса
Наконец, не стоит недооценивать другие привычки вашего образа жизни. Дело не только в том, чтобы оставаться активным: правильное питание и управление стрессом тоже влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Хеффрон рекомендовал придерживаться рациона, аналогичного средиземноморской диете – диете, основанной на цельнозерновых продуктах, или DASH-диете (которая используется для профилактики и лечения гипертонии).
«Все эти диеты объединяет то, что они включают много свежих фруктов и овощей, продукты с высоким содержанием клетчатки, рыбу и практически исключают обработанную пищу и красное мясо», – пояснил эксперт. Для здоровья сердца также рекомендуется ограничить употребление алкоголя.
Чувство стресса или частой злости, злоупотребление стимуляторами или никотином может вызвать скачок артериального давления и чрезмерное напряжение сердца и кровеносной системы. Практика здоровых методов преодоления трудностей – глубокого дыхания, разговора с другом или терапевтом – поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Хеффрон описал здоровое сердце как сердце, которое «не работает слишком много». Оно должно «реагировать», когда нам это нужно, но «быть в такой хорошей форме, чтобы большую часть спокойно биться и просто перекачивать кровь».
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: 7 Heart-Healthy Activities That Have Nothing To Do With Traditional Cardio
