Когда сказать «стоп» еде перед сном: мнение экспертов
Осознанное питание: есть или не есть на ночь?
Поздний ужин может повлиять на ваше пищеварение, сон и даже вес. Это худшее время для еды, но лучшее для самоограничения.
Этим грешат даже лучшие из нас. Наши маленькие «голодные демоны» оживают вечером и шепчут на ушко, что нам абсолютно необходим тазик макарон перед сном. Или, может быть, друг приглашает вас на ужин (ведь было же время, когда мы это себе позволяли?) в 9 часов вечера.
Покушать на ночь для многих – большое удовольствие, но оно чревато негативными последствиями: возможны проблемы с пищеварением, кошмары или медленное, но неумолимое увеличение веса (наши тела накапливают калории в виде жира, когда мы спим, а не сжигаем их в качестве энергии).
А теперь, во время пандемии, COVID-19 еще больше нарушил наш распорядок дня. Мы чаще находимся дома, не всегда едим по расписанию и, вероятно, слишком поздно ложимся спать. Эта новая действительность может приучить нас есть слишком много и слишком поздно, что вредно для здоровья.
Бетани Доерфлер, диетолог, занимающийся клиническими исследованиями в Northwestern Medicine, наблюдает эти явления при работе с пациентами. Она призывает их придерживаться обычного режима питания и прекращать прием пищи каждый день в установленное время.
«Даже если у вас больше нет четкого расписания или вы чувствуете, что события дня плохо поддаются контролю, одна из самых важных вещей, которые вы вполне можете сделать, – это запланировать завтрак, обед, перекус и ужин, – отмечает доктор Доерфлер. – Придерживаясь расписания, вы не будете есть импульсивно и бездумно».
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени перекусывать поздно вечером, но диетологи говорят, что в большинстве случаев важно придерживаться установленного времени, чтобы сократить дневной прием пищи. Давайте разберемся, как найти подходящие для вас правила пищевого поведения.
В какое время нужно прекратить есть?
«Чем раньше, тем лучше, – считает Бетани Доерфлер. – Мне очень нравится, когда мои пациенты прекращают кушать к 7 часам вечера или к 7:30».
Но образ жизни у всех разный. В идеале, отмечает доктор Доерфлер, вы должны закончить свой последний прием пищи достаточно рано, настолько, чтобы ночной перерыв составлял не менее 12-13 часов.
Александр Форд, дипломированный диетолог и врач-остеопат, сказал, что самое целесообразное время для прекращения приема пищи зависит от того, когда вы ложитесь спать, что вы съели и сколько.
«Здесь не должно быть шаблонов, – объяснил Форд. – Просто я бы посоветовал прекратить прием пищи примерно за три-четыре часа до сна, чтобы вы могли спокойно проспать всю ночь». Этот совет основан на том факте, что для опорожнения желудка после еды требуется около четырех часов, а на переваривание большого количества пищи с высоким содержанием жира уйдет немного больше времени.
«Однако некоторым может хватить часа или двух между последним приемом пищи и отходом ко сну, – считает Рахаф Аль Бочи, диетолог-нутрициолог, представитель Академии питания и диетологии и владелица сайта?? Olive Tree Nutrition. – Прислушивайтесь к своему телу и обратите внимание на то, в какое время вы поели, если вы испытываете дискомфорт из-за проблем со сном».
Ночью мы чаще поддаемся «гастрономическим безумствам»
«Самая большая ловушка позднего приема пищи заключается в том, что вы, скорее всего, будете есть бездумно, – говорит доктор Доерфлер, – особенно когда вы где-то проводите время с друзьями или даже дома смотрите телевизор, листаете странички социальных сетей. А еда, на которую обычно так и тянет по ночам, как правило, нездоровая».
Поздние ночные ужины в ресторанах – обычно выпивка и «бездумная еда», которые могут нанести вред вашему организму.
«Люди не едят салаты с тофу после 9 вечера, – говорит Бетани Доерфлер. – Скорее всего, это сладкие, соленые закуски: они успокаивают и «вознаграждают» нас за непростой день. Вот почему важно понимать сигналы голода и сытости вашего организма и исследовать, почему вы едите».
«Здесь выручит саморефлексия, умение наблюдать за собой и задавать вопросы, – считает Александр Форд. – Я действительно голоден? Мне скучно? Мне грустно? Счастлив ли я? Некоторые из них могут быть эмоциональными триггерами». Эмоции, стресс и усталость могут заставить вас есть, объяснил он.
Поздний прием пищи может вызвать проблемы с пищеварением
Gett Images
Ложась спать вскоре после еды, вы можете получить множество проблем с пищеварением, включая несварение желудка и кислотный рефлюкс.
Расстройство желудка, или диспепсия, иногда случается, когда вы едите слишком много или слишком быстро, или налегаете на жирную и острую пищу, алкоголь и кофеин. Вы можете почувствовать вздутие живота, переполнение или даже тошноту.
Кислотный рефлюкс возникает, когда часть кислого содержимого желудка попадает в пищевод. Это может вызвать жжение в горле или кислый привкус во рту. Кислотный рефлюкс также может вызвать изжогу, то есть жжение в груди. Аль Бочи отмечает: принимая положение лежа сразу после еды, мы усугубляем эти неприятные ощущения. «Слишком поздний прием пищи – особенно обильный – также может вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту, которые негативно влияют на качество сна», – сказала она.
Поздний прием пищи может помешать сну
Стресс и страх перед коронавирусом могут мешать вашему сну – феномен, который получил название «Ковид-сомния». Если вы перекусываете, когда не можете заснуть, проблема усугубится. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity» в 2011 году, показало, что потребление калорий после 20:00 может не только увеличить риск ожирения, но и сократить продолжительность сна.
Кислотный рефлюкс и другие проблемы с желудком из-за слишком позднего приема пищи могут повлиять на сон, утверждает Форд, особенно если вы часто встаете в туалет. Употребление алкоголя или напитков с кофеином также может помешать вам уснуть.
Поздний ужин может вызвать кошмары. Исследований по этому вопросу немного, но доктор Доерфлер считает, что это похоже на правду.
«Когда люди едят до ощущения, что вот-вот лопнут, это может нарушить сон. В частности, страдает фаза быстрого сна, что, вероятно, повлияет и на сновидения», – говорит она. Стадия быстрого сна, сопровождаемая быстрыми движениям глаз, – этап, на котором нам чаще всего снятся сны.
Слишком поздний прием пищи может повлиять на метаболизм и вес
KAREN ILAGAN / GETTY IMAGES
Исследования показывают, что продукты, съеденные не в дневное, а в вечернее время, не приносят нам большого удовольствия и увеличивают общее потребление пищи. Если вы часто переедаете по вечерам, это может замедлить метаболизм и привести к увеличению веса.
В мире питания существует давняя вера в то, что калория всегда остается калорией, но новые исследования показывают, что время, в которое эти калории поступают в организм, может влиять на то, как вы их усваиваете, отмечает доктор Доерфлер.
Одно исследование, измеряющее взаимосвязь между временем приема пищи и потерей веса, показало, что любителям поесть на ночь гораздо сложнее похудеть. Согласно другому исследованию, употребление высококалорийного завтрака и низкокалорийного ужина может помочь справиться с ожирением и ускорить метаболизм.
Если вы собираетесь перекусить на ночь, диетологи рекомендуют попкорн – просто откажитесь от масла!
Что лучше съесть, если вы хотите перекусить поздно вечером
Иногда можно потакать своим «ночным пристрастиям». Форд рекомендует: если вы поддались соблазну, съешьте небольшую (без добавок!) порцию легкой закуски. И ешьте «настоящую еду», содержащую клетчатку и белок, а не вредную, советует Аль Бочи.
Итак, чем лучше всего перекусить поздно вечером? Вот несколько рекомендаций диетологов:
- Сыр и крекеры
- Орехи
- Греческий йогурт и семена чиа
- Нут
- Попкорн без масла
- Арахисовое масло и яблоки
- «Походный микс»: мюсли, сухофрукты, орехи
«Постарайтесь ограничить количество обработанных сладких продуктов, так как они повышают уровень сахара в крови, – рекомендует Аль Бочи. – Кроме того, старайтесь избегать жирной, жареной, острой, кислой пищи или кофеина, которые могут вызвать изжогу, – отдайте предпочтение более нейтральным закускам».
«И что бы вы ни выбрали – осознавайте свой выбор, – подчеркивает Бетани Доерфлер. – Для начала не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора и смартфона».
«Осознанное питание возвращает нам удовольствие от еды. Принимая активное участие в трапезе, будь то акцент на запахе, вкусе, текстуре и внешнем виде, приучайте себя смаковать вкус еды – тогда вы действительно будете наслаждаться ею», – рекомендует нам Бетани Доерфлер.
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: Here's When To Stop Eating Before Bed, According To Experts
