Что такое разгрузка в тренировках, и когда она нужна
Разгрузочные тренировки: иногда стоит поднимать вес немного меньше, чтобы дать телу передышку.
Чередование тренировок и отдыха – важная часть как физической, так и психологической работы тела. Осознанный подход к тренировочному процессу включает рациональные способы увеличения нагрузок и отдельные циклы разгрузочных дней.
Даже профессиональные спортсмены не тренируются еженедельно на 100%. Для отдыха и восстановления требуется время – неделя, две или больше, как и в других активностях. Легкоатлеты или бодибилдеры знают, что для наращивания силы нужен переход от тяжелых весов к легким упражнениям. Подробнее о такой разгрузке и восстановлении после интесивных тренировок мы в 1Gai.Ru и решили вам сегодня рассказать.
Что такое разгрузка
По поводу разгрузки есть разные мнения. Для одних разгрузка – это как отпуск, полный перерыв в тренировках. Спортсмен берет паузу на неделю и полноценно отдыхает. Для других разгрузка менее интенсивна, чем привычное тренировочное занятие. Легкоатлет выполняет одинаковое количество подходов и повторений, но веса чередует от тяжелых к легким. С другой стороны, при разгрузке можно совершать меньше повторений и подходов, но веса оставить тяжелыми, как обычно.
Вид разгрузки зависит от типа работы, которую вы выполняли до этого момента. Причины разгрузок диктует ваша философия или взгляды вашего тренера.
Когда делать разгрузку
Силовые атлеты и спортсмены-любители практикуют следующие способы разгрузки:
- Подготовиться к соревнованиям. Для наивысших достижений в соревнованиях нужно заранее уменьшить усталость и не угаснуть. Разгар тренировки обычно включает уменьшение повторений и подходов при сохранении большого веса.
- Ставить новые цели постепенно. Если вы делаете что-то новое и интенсивное, то у вас больше шансов заболеть. Поэтому вводите новые упражнения или типы тренировок в течение недели в комбинации с более легкими тренировками. Это иногда называется «основной неделей».
- Восстановиться после тяжелого тренировочного блока. Некоторые программы содержат встроенную неделю разгрузки. При необходимости следует взять дополнительные дни после завершения программы и перед тем, как начать следующую.
- Наметить долгосрочный план по борьбе с усталостью. Даже если тренировки не были особенно тяжелыми, время от времени проводите разгрузки раз в несколько недель для предотвращения переутомления.
- Реагировать на стресс. Некоторые программы не включают разгрузку, и спортсмен сам решает, когда ему нужна передышка.
Как узнать, правильно ли вы занимаетесь
Если вы работаете с тренером, обсудите перспективы на предстоящую подготовку и общность целей. Разгрузки или их отсутствие должны быть частью программы с обоснованием причин.
Если вы тренируетесь в Интернете или по книгам, подумайте, нужна ли к программе разгрузка. Некоторые включают разгрузки, другие же – нет. Если вы составляете план тренировок для себя, черпайте вдохновение из других программ, но руководствуйтесь здравым смыслом и самочувствием.
Разгрузка – распространенный, но не единственный инструмент для борьбы с утомляемостью. Ваша программа может нарастать или убывать от недели к неделе, в зависимости от чувства бодрости. В таком случае разгрузка может и не понадобиться.
Даже если вы готовитесь к соревнованиям, разгрузка – распространенный прием снизить утомляемость и обеспечить хорошую производительность, но это не означает, что вам всегда нужно разряжаться. Например, на соревнованиях обычная практика – тренировки с низкой нагрузкой.
Разгрузка – это простой инструмент для тренировки, поэтому убедитесь, что ваш выбор разгрузок соответствует потребностям вашего тела. Отличный вариант – продумать с тренером программы с разгрузками и достигать целей эффективно, без потерь здоровья и времени.
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: What Is a Deload, and When Do You Need One?
