Панические атаки: 15 вещей, которые нужно знать о тревожности
Полезное интервью о тревожном расстройстве.
В современном мире с бешеным ритмом жизни, когда человек оказывается под большим давлением общества, он нередко ощущает чувство тревоги. Внезапные переживания, бессонные ночи, постоянный поток тревожных мыслей — все это мешает вести спокойную, размеренную жизнь. Если вы пока не готовы обращаться к психологу, познакомьтесь с историей Алексы, которая борется с паническим расстройством целых 7 лет.
Девушке поставили диагноз в 2014 году. С тех пор она изучила много литературы и узнала, как справляться со всеми триггерами и симптомами. Поэтому решила поделиться своими познаниями с интернет-сообществом и ответить на вопросы пользователей Buzzfeed, исходя из собственного опыта.
Для справки: паническое расстройство — это тип тревожного расстройства, которое характеризуется повторяющимися и часто неожиданными паническими атаками.
И еще одно примечание: Алекса не врач. Она отвечает на вопросы, основываясь исключительно на своем жизненном опыте. У каждого, кто испытывает тревожность, симптомы могут проявляться по-разному. Разными могут быть и триггеры вместе с управленческими навыками. Тем не менее, поделившись своим опытом, девушка надеется предложить некоторые идеи и, возможно, даже техники преодоления трудностей, которые могут сработать.
1. На что похож приступ паники? – aahdz1015
Кэтрин Маккуин / Getty Images
Ответ: Панические атаки у всех проявляются по-разному, но многие согласны с тем, что они ощущаются как сердечный приступ. Лично я испытываю две разновидности панических атак.
Первая переносится «легче» и носит неожиданный характер. Мое тело внезапно становится горячим, как будто я только что пробежала пару километров, пот начинает струйками стекать по пояснице и от линии роста волос. Это похоже на прилив, но мне всего 25, и до менопаузы мне еще далеко.
Потоотделение часто сопровождается дрожью в руках, тошнотой и головокружением — обычно это ощущение длится около 10 минут или чуть меньше, если я буду практиковать глубокое дыхание, сидя под вентилятором.
Второй тип атаки настигает меня, когда я испытываю стресс. Я начинаю ощущать давление в груди, дыхание становится затрудненным, и все это перерастает в тяжелое дыхание, гипервентиляцию и учащенное сердцебиение. У меня кружится голова, мои руки и ноги трясутся, сердце сжимается, и я начинаю ощущать сильный страх. Такие атаки длятся от 10 минут до двух часов.
2. Как это влияет на вашу повседневную жизнь? – sparklyglue78
1Gai.Ru / svgx.ru
Ответ: Симптомы панической атаки могут самым неожиданным образом прервать повседневную жизнь.
Первый тип атаки немного напрягает. Однажды я стояла в очереди на кассе в супермаркете, когда внезапно меня охватили жар и головокружение. Что я могла сделать? Только быстро опуститься на колени с пакетом винограда или упасть в обморок. Я выбрала первое, и одна пожилая женщина почувствовала необходимость постоянно напоминать мне, что, вообще-то, пол очень грязный. Я заверила ее, что об этом знаю.
Вторым типом атаки управлять сложнее. Когда я училась в колледже, в моем общежитии внезапно сработала пожарная сигнализация. Я в это время чистила зубы.
Дым заполнил комнаты и коридоры, и мои руки начали дрожать. Из-за тряски я начала стучать по зубам и порвала небольшой участок мягкой ткани под языком, который соединяет язык с нижней челюстью. Я не могла говорить неделю.
3. Могут ли люди помочь с панической атакой? – La Peligrosa
Ответ: Если кто-то из ваших знакомых страдает паническим расстройством или регулярно испытывает панические атаки, спросите его, чем вы можете ему помочь. Некоторым людям нравится, когда с ними начинают тепло говорить и растирать спину; другие, напротив, хотят, чтобы вы держались подальше, потому что им не хватает воздуха.
С помощью терапии я узнала, что техники заземления, которые направлены на напоминание человеку о том, что он может контролировать ситуацию, останавливают мои панические атаки. Но их трудно применять в одиночку. Поэтому я составила целый список советов и рекомендаций для своего парня, который хранит его в заметках на своем телефоне.
4. Существуют ли какие-то закономерности, или панические атаки появляются без определенных триггеров? – romycoers
Koto_feja / Getty Images
Ответ: Согласно Американской психологической ассоциации, паническое расстройство может быть генетическим, результатом биологического сбоя, связанного со стрессовыми жизненными событиями, или комбинацией и того, и другого. Следовательно, они могут происходить без триггеров и быть результатом генетики либо могут быть связаны с реальными событиями или местами.
Мой диагноз напрямую связан с моей бабушкой, у которой тоже случаются приступы паники. Однако, несмотря на генетическую связь, я считаю, что все еще попадаю в категорию тех, для кого причиной является сочетание генетики и жизненных событий.
Первый тип паники не имеет триггеров. Но я заметила, что второй появляется гораздо чаще, когда я нахожусь в пространствах, которые я не могу покинуть, не привлекая к себе внимания. Что-то вроде кинотеатра и самолета.
5. Как вам могут диагностировать паническое расстройство, если одна из вещей, которая беспокоит вас больше всего, — это приемы доктора? – Анонимный пользователь
Fatcamera / Getty Images
Ответ: Точно! Кабинеты врачей — еще одно место, из которого я не могу сбежать, не привлекая к себе внимания, и лишь одна мысль о том, чтобы оказаться во врачебном кабинете, может спровоцировать паническую атаку. Я обнаружила, что разговор с медсестрой, которая провожает к врачу, — хороший способ снизить мое беспокойство.
Прежде чем войти в кабинет, я рассказываю, что страдаю паническим расстройством и что мне может быть трудно ориентироваться в офисе. Медсестра проинформирует об этом врача, скажет ему, что, возможно, мне придется ненадолго выйти в коридор во время приема, и оставит дверь открытой.
У медицинских работников, скорее всего, много пациентов с тревогой, и они знают, как подходить к такой ситуации. И чаще всего простого осознания, что врач вам поможет, если вы почувствуете себя подавленными, может быть достаточно, чтобы облегчить ваше беспокойство.
6. Как вы помогаете себе, когда находитесь на публике в одиночестве и чувствуете, что вот-вот начнется приступ? Раньше я любила ходить по продуктовым магазинам, а теперь едва могу в них зайти — мое сердце сразу начинает биться быстрее, и я чувствую головокружение. – courtneys44b51aa14
1Gai.Ru / twitter.com
Ответ: Когда вы находитесь на публике и чувствуете, что к вам подкрадывается паническая атака, попробуйте метод 5-4-3-2-1 — его предложил мой терапевт:
- Шаг 1. Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это может быть что угодно. Дерево, девочка, которая держит маму за руку, муравей на тротуаре — хоть что.
- Шаг 2. Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать, и, если есть возможность, прикоснитесь к ним и обратите внимание на их текстуру.
- Шаг 3. Назовите три вещи, которые вы можете услышать. Автомобиль, плач, смех — все, что вас окружает.
- Шаг 4. Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете. Принюхайтесь: есть ли поблизости пекарня? Быть может, неподалеку стоит машина, выхлопной трубе которой срочно нужен ремонт?
- Шаг 5. Назовите то, что вы можете попробовать. В вашем кармане лежит жвачка? Или в супермаркете проходит дегустация? А может, у кого-нибудь есть мятные леденцы?
Осознание каждой из этих вещей поможет вам заземлиться, сосредоточив ваши мысли и успокоив постоянно бьющееся сердце.
7. Что хуже: чувство панической атаки или страх перед ней? – romycoers
Peopleimages / Getty Images
Ответ: Мы уже изучили, что такое паническая атака, но другая сторона расстройства вращается вокруг страха ее возникновения, которая может привести к агорафобии, или боязни определенных мест или ситуаций.
По данным клиники Майо, у большинства людей с агорафобией она развивается после одной или нескольких панических атак, происходящих в одинаковых или подобных местах или ситуациях. С этого момента люди начинают бояться оказаться в указанном месте или ситуации и могут избегать их, все время оставаясь дома.
Панические атаки могут быть физически болезненными, агорафобия может истощать психическое и социальное состояние. Что хуже — решать отдельным людям.
8. Как вы справились с этой пандемией? – Анонимный пользователь
Alexa Lisitza / TikTok
Ответ: Вряд ли кто-то был рад коронавирусу, и я не исключение. Не самая удачная комбинация стресса от всемирной пандемии, обучения работе из дома, внезапного пребывания рядом с партнером 24 часа в сутки без личного пространства и от бесконечного потока тел, который транслировали по национальному ТВ, — это было больше, чем то, с чем я научилась справляться.
К июню 2020 года у меня развился костохондрит — воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной. Это породило новую боль в груди, связанную с моей тревожностью. Мне пришлось носить симпатичный (пожалуйста, прочтите это с сарказмом) кардиомонитор в течение двух недель, пока мне ставили диагноз.
Примерно в то же время я начала снимать ролики в TikTok — вы можете увидеть моего маленького кардиодруга на скриншотах выше, — и они сами по себе стали еще одним методом заземления. Я так сосредоточилась на творчестве, что у меня не было времени беспокоиться из-за чего-либо еще, поэтому хобби может быть лучшим другом для вашего беспокойного внутреннего Я.
9. Я тоже страдаю тревожным симптомом, и мне интересно: что вы делаете перед сном, чтобы заставить свой разум перестать паниковать? – camerasapprentice
Meditation and Healing / youtube.com
Ответ: Я просто приложу трехчасовой ролик с музыкой для медитации от тревожности и скажу: «На здоровье!», потому что он помог мне пережить как минимум две тревожные ночи.
10. А возможна ли тревожность без панических атак? – db85
Peopleimages / Getty Images
Ответ: Конечно! Чувство тревоги и беспокойства — нормальная часть жизни, и оно не всегда связано с паническими атаками. Точно так же существуют и другие тревожные расстройства помимо панического расстройства, в том числе: генерализованное тревожное расстройство, тревожное расстройство, вызванное разлукой, социальное тревожное расстройство и многие другие, которые не всегда сопровождаются паническими атаками.
11. Недавно мне поставили диагноз «тревожность», и сейчас я принимаю лекарства. Чувствую себя ужасно и боюсь рассказать об этом кому-то, кроме моих родителей. Я просто продолжаю чувствовать, что со мной что-то не так. Можете дать какой-нибудь совет? – Анонимный пользователь
Ответ: Мой первый совет всем, кто испытывает тревогу: всегда обращайтесь за профессиональной помощью к терапевту. Он поможет определить триггеры, предоставит техники управления и заземления, а также поможет вам определить основные причины, которые могут выходить за рамки биологических. Некоторые терапевты даже предлагают скользящие шкалы: то есть они корректируют свою ставку в соответствии с вашим доходом. Изучите клиники вашего города, чтобы найти доступные варианты лечения.
Помимо профессиональной помощи, я бы посоветовала помнить, что тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием (по крайней мере, в США), где ими страдают около 40 миллионов взрослых. Беспокойство — это не то, из-за чего нужно смущаться или испытывать неловкость.
Тот факт, что вы пошли на диагностику, показывает, что вы уже на пути к тому, чтобы взять под контроль свои чувства, и вы должны этим гордиться. А теперь двигайтесь в удобном для вас темпе.
Я не рассказывала о своем диагнозе никому, кроме моего партнера и семьи. И только четыре года спустя, когда я поделилась своим «секретом» с знакомыми, это открыло им возможность говорить со мной о проблемах психического здоровья, с которыми они также боролись.
И теперь каждый из нас поддерживает друг друга. Если подпускать людей ближе к себе, это может сделать ваше личное окружение сильнее. А те, кто вас любит, точно захотят вас поддержать.
12. Как мне найти партнера, если у меня тревожное расстройство? – alyyyy66
Ollie Millington / Getty Images
Ответ: Жонглирование партнером и беспокойством может быть... пугающим. Лично я научилась открыто обсуждать свое беспокойство с друзьями, семьей и, честно говоря, в Интернете, за год до встречи со своим молодым человеком. К тому времени, когда он появился рядом, он уже знал о существовании расстройства, а я лишь ответила на его вопросы.
Открытое общение имело решающее значение: он не был смущен, когда впервые увидел у меня приступ паники, он продолжал быть моим якорем.
Найти человека, которому вы доверяете, кто может быть терпеливым, поддерживающим и понимающим, что вам нужно во время приступа, — это единственное различие между нами и теми, кто ищет любовь без тревожного расстройства.
13. Каннабиоиды мне не помогают. Вы пробовали что-нибудь «натуральное», что действительно работает? – jaxe46fddfb3c
Alexa Lisitza
Ответ: Во-первых, у меня то же самое. Во-вторых, мои естественные методы могут работать не для всех, но, возможно, они помогут именно вам:
- Избавьтесь от кофеина. Кофе и газировка ускоряют сердечный ритм, что может обмануть нас, вечно беспокоящихся, и заставить думать, что приближается паническая атака. В общем, это лишь усиливает наше беспокойство.
- Гуляйте, гуляйте и еще раз гуляйте. Лично я ненавижу бегать. У меня болят колени и грудь, и я отказываюсь от этого занятия. Но замедлиться и прогуляться на улице — вот что действительно меня успокаивает. Мое сердце больше не бьется от беспокойства, ведь вместо этого оно сосредоточено на легкой физической нагрузке.
- Пейте воду. Вы знаете, что сердце вынуждено биться быстрее, когда вы обезвожены? Тот же результат, что и в пункте 1. Нам не нужно, чтобы наши сердца чаще бились без надобности.
- Возьмите тряпку, окуните ее в холодную воду и промокните ею лицо и шею сзади. Честно говоря, я не знаю, почему это работает, но иногда это помогает остановить паническую атаку.
- Поговорите с кем-нибудь. Психотерапевт, друг, который тоже страдает расстройством, ваш родитель — кто угодно.
- Бонус: если есть возможность, попробуйте завести питомца. Регулярный уход за его милой мордашкой поможет снять стресс.
14. Есть ли у вас какие-нибудь любимые приложения для управляемой медитации и работы с дыханием? – jaxe46fddfb3c
Whil: Mindfulness & Meditation / App Store
Ответ: Хотя лично я не использую приложения для медитации, у меня есть несколько друзей, которые в восторге от Whil: Mindfulness & Meditation. Оно предлагает сразу 12 обучающих программ: по снижению стресса и беспокойства, повышению счастья, коротким перерывам, йоге, медитации, улучшению сна, улучшению физического здоровья и многому другому. А еще в нем есть секция, специально предназначенная для подростков, которые хотят улучшить свое психическое здоровье. Приложение можно бесплатно скачать в App Store.
15. Это когда-нибудь пройдет? – mantarayyy_jenna
Ответ: К сожалению, паническое расстройство невозможно вылечить, но с ним можно справиться профессионально. Люди с тревогой могут добраться до того момента, когда они научатся входить в триггерные ситуации без панической атаки, а также в совершенстве освоят превентивные методы и техники преодоления, чтобы справиться с возникающими приступами. И хотя атаки могут быть навязчивыми и раздражающими, так происходит не всегда.
Я научилась снимать беспокойство с шести атак первого типа и двух атак второго типа в месяц до одной в месяц и нескольких в год соответственно. Я все еще работаю над этим, но с каждым годом мне становится лучше.
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: 15 Things You Should Know About Anxiety, From A Person With Panic Disorder
