Хорошая тренировка в спортзале – залог хорошего дня. Но мало грамотно составить тренировочный план, нужно разобраться и с тем, какие веса брать, чтобы избежать травм, сколько делать повторений, чтобы походить на Джей Ло, и, в конце концов, как долго должна длиться сама тренировка.
Мы собрали ответы на самые популярные вопросы, которые могут интересовать всех тех, кто только знакомится с миром фитнеса.
womenshealthmag
Эффективность тренировки, конечно же, не определяется количеством минут в стенах тренажерного зала. Но это не значит, что нужно проводить четверть часа, уткнувшись в экран смартфона. Рекомендуемое время – 30 минут, в течение которых вы полностью сосредоточены на выполнении упражнений, грамотно распределяя время отдыха и используя подходящие отягощения.
Не гонитесь за числами на циферблате – в тренажерном зале, как и во всей жизни, работает правило «качество, а не количество».
Дженнифер Лопес на тренировке / *******/jlo
Естественно, в этом вопросе нет строгих ограничений. Но все-таки ваша одежда в спортзале должна отличаться от той, в которой вы совершаете пробежку со своей собакой. Выбирайте ту форму, которая будет отвечать вашим запросам, благо сейчас огромный выбор спортивной одежды. Есть леггинсы с удобным карманом, в который можно положить ключ от шкафчика. Есть короткие и длинные, с молнией и без, строгие черные и яркие цветные – все зависит от вашего вкуса и кошелька.
ЕЛЕНА СЕРГИЕНКО НА UNSPLASH
Независимо от того, какого рациона вы придерживаетесь и каковы ваши цели, питание до и после тренировки имеет решающее значение для будущих результатов. Несмотря на множество рекомендаций, которые можно найти в Интернете, все же есть несколько основных принципов, о которых стоит помнить.
Запомните: все продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышцы и восстанавливать их после тренировки. Поэтому добавляйте в свои тренировочные дни больше белковой пищи либо выпивайте протеиновый коктейль, который обеспечит достаточное количество нутриента (только если его поступает недостаточно с обычной пищей).
Также не стоит забывать о жирах и углеводах. В этом случае подойдет методика отслеживания макросов. Напомним: макронутриенты – это широкий термин, который относится к трем ключевым группам пищи (белкам, жирам, углеводам), необходимым для функционирования организма.
Рассчитав идеальное потребление макронутриентов, которое соответствует вашей цели – будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание веса и здоровья, – вы сможете питаться правильно без возникновения чувства ограничения.
STOCKSY
Рекомендуем соблюдать следующие рекомендации:
Вы всегда сможете увеличить вес отягощений, если не чувствуете нагрузку. Но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели, гири или блины – это может привести к травме, особенно в первые дни, когда тело только приспосабливается к новому режиму.
Персональный тренер Лора Хоггинс рекомендует первое время тщательно следить за движением и техникой во время выполнения упражнений. Не забывайте и о восстановлении. В зависимости от поставленной цели заранее распланируйте тренировки: для начала делайте 2 силовых и 2 кардиотренировки в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями. Вы бросаете вызов организму, поэтому дайте ему время, чтобы адаптироваться к новому ритму жизни, а вашим мышцам – восстановиться. Чаще не значит лучше.
Раз в неделю попробуйте выполнять эту тренировку. Вам нужно сделать 3 круга, отдыхая в течение 2 минут после каждого из них. Следите за связью мозг-мышцы, а также фокусируйтесь на прорабатываемой области, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и заставить мышцы «гореть».
Прорабатываемые мышцы: ягодицы.
Сделайте 20 повторений.
Вместо штанги вы можете использовать тяжелую гантель.
Прорабатываемые мышцы: пресс.
Попробуйте выполнить упражнение с 6-килограммовой гантелей. Уменьшите вес, если вы чувствуете прогиб в пояснице.
Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Сделайте 8-15 повторений для каждой ноги.
Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи.
Сделайте 10 повторений.
Прорабатываемые мышцы: кор, задняя часть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия.
Сделайте 20 повторений.
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс.
Прорабатываемые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.
Сделайте 20 повторений.
Вы также можете использовать гирю при выполнении этого упражнения.
Прорабатываемые мышцы: кор, пресс.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале
Нужно использовать возможности современного мира по максимуму: почему бы не воспользоваться фитнес-приложениями? Далее мы расскажем о самых популярных из них.
Мало того, что у FIIT есть огромное количество бесплатных тренировок, вы также можете воспользоваться их 10-недельной программой. Для участия в ней необходимо оформить подписку, которая обойдется вам примерно в 900 рублей в месяц.
| Скачать |
Это приложение – лучший выбор, если вы хотите попробовать всего понемногу. От интервальных до силовых тренировок с элементами тяжелой атлетики или йоги – каждый сможет найти что-то для себя.
| Скачать iOS | | Скачать Android |
| Скачать iOS |
| Скачать iOS | | Скачать Android |
| Скачать iOS | | Скачать Android |
| Скачать iOS | | Скачать Android |
| Скачать iOS | | Скачать Android |
Обложка: womenshealthmag.com
Оригинал статьи: Gym Workout for Beginners: This Full Body Workout Is Only 8 Moves but So Effective