Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Хорошая тренировка в спортзале – залог хорошего дня. Но мало грамотно составить тренировочный план, нужно разобраться и с тем, какие веса брать, чтобы избежать травм, сколько делать повторений, чтобы походить на Джей Ло, и, в конце концов, как долго должна длиться сама тренировка.

Мы собрали ответы на самые популярные вопросы, которые могут интересовать всех тех, кто только знакомится с миром фитнеса.

 

Как долго должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

womenshealthmag

Эффективность тренировки, конечно же, не определяется количеством минут в стенах тренажерного зала. Но это не значит, что нужно проводить четверть часа, уткнувшись в экран смартфона. Рекомендуемое время – 30 минут, в течение которых вы полностью сосредоточены на выполнении упражнений, грамотно распределяя время отдыха и используя подходящие отягощения.

Не гонитесь за числами на циферблате – в тренажерном зале, как и во всей жизни, работает правило «качество, а не количество».

 

 

Что надеть на тренировку?

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

 Дженнифер Лопес на тренировке / instagram.com/jlo

Естественно, в этом вопросе нет строгих ограничений. Но все-таки ваша одежда в спортзале должна отличаться от той, в которой вы совершаете пробежку со своей собакой. Выбирайте ту форму, которая будет отвечать вашим запросам, благо сейчас огромный выбор спортивной одежды. Есть леггинсы с удобным карманом, в который можно положить ключ от шкафчика. Есть короткие и длинные, с молнией и без, строгие черные и яркие цветные – все зависит от вашего вкуса и кошелька.

 

Как питаться до и после тренировки?

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

 ЕЛЕНА СЕРГИЕНКО НА UNSPLASH

Независимо от того, какого рациона вы придерживаетесь и каковы ваши цели, питание до и после тренировки имеет решающее значение для будущих результатов. Несмотря на множество рекомендаций, которые можно найти в Интернете, все же есть несколько основных принципов, о которых стоит помнить.

 

Белок

 

Запомните: все продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышцы и восстанавливать их после тренировки. Поэтому добавляйте в свои тренировочные дни больше белковой пищи либо выпивайте протеиновый коктейль, который обеспечит достаточное количество нутриента (только если его поступает недостаточно с обычной пищей).

 

Макронутриенты

 

Также не стоит забывать о жирах и углеводах. В этом случае подойдет методика отслеживания макросов. Напомним: макронутриенты – это широкий термин, который относится к трем ключевым группам пищи (белкам, жирам, углеводам), необходимым для функционирования организма.

Рассчитав идеальное потребление макронутриентов, которое соответствует вашей цели – будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание веса и здоровья, – вы сможете питаться правильно без возникновения чувства ограничения.

 

Как вести себя новичку в спортзале?

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

 STOCKSY

Рекомендуем соблюдать следующие рекомендации:

  • Не усложняйте тренировки.
  • Будьте последовательными.
  • Не используйте тяжелые веса.

Вы всегда сможете увеличить вес отягощений, если не чувствуете нагрузку. Но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели, гири или блины – это может привести к травме, особенно в первые дни, когда тело только приспосабливается к новому режиму.

 

Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале начинающим?

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

 

Персональный тренер Лора Хоггинс рекомендует первое время тщательно следить за движением и техникой во время выполнения упражнений. Не забывайте и о восстановлении. В зависимости от поставленной цели заранее распланируйте тренировки: для начала делайте 2 силовых и 2 кардиотренировки в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями. Вы бросаете вызов организму, поэтому дайте ему время, чтобы адаптироваться к новому ритму жизни, а вашим мышцам – восстановиться. Чаще не значит лучше.

 

 

30-минутная тренировка для тренажерного зала

Раз в неделю попробуйте выполнять эту тренировку. Вам нужно сделать 3 круга, отдыхая в течение 2 минут после каждого из них. Следите за связью мозг-мышцы, а также фокусируйтесь на прорабатываемой области, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и заставить мышцы «гореть».

 

1. Толчок бедрами (или ягодичный мост со штангой)

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: ягодицы.

  • Сядьте на пол спиной к скамье и со штангой на ногах. Положите штангу на бедра и лягте на скамью верхней частью спины.
  • Начинайте поднимать бедра вверх как можно выше. Вес тела – на плечах и ступнях. Совершая движение, не забывайте сжимать ягодицы.
  • В верхней точке задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь вниз.

Сделайте 20 повторений.

Вместо штанги вы можете использовать тяжелую гантель.

 

2. «Мертвый жук»

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: пресс.

  • Лягте на спину с вытянутыми вверх руками. Ноги тоже поднимите вверх и согните в коленях под углом 90 градусов.
  • На выдохе медленно опустите руки назад, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, вытянув правую ногу.

Попробуйте выполнить упражнение с 6-килограммовой гантелей. Уменьшите вес, если вы чувствуете прогиб в пояснице.

Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

 

 

3. Выпад с гантелями

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке.
  • Затем шагните вперед в выпад на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8-15 повторений для каждой ноги.

 

4. Усложненная планка с гантелями

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи.

  • Встаньте в планку на вытянутых руках с гантелями, сохраняя корпус устойчивым, а спину ровной.
  • Отведите правую руку назад, не сгибая локоть и не перекручиваясь в плечах.
  • Доведите руку до уровня бедер, затем опустите гантель обратно на пол.
  • Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание.

Сделайте 10 повторений.

 

5. Румынская тяга

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: кор, задняя часть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия.

  • Держа штангу в руках прямым хватом, слегка согните колени, выпрямите спину и напрягите пресс.
  • Начинайте опускать корпус вперед, держа руки прямыми: штанга должна находиться перед ногами. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  • Опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Ощутите растяжение задней поверхности бедер. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

 

 

6. Жим гантелями

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс.

  • Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над плечами. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, пресс напрягите.
  • Выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

 

7.  Приседания

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки с гантелями сложите вместе на уровне груди локтями вниз.
  • Опускайте таз вниз, будто садитесь на невидимый стул. Постарайтесь практически опуститься на корточки – локтями коснитесь внутренней части коленей.
  • Задержитесь на 3 секунды, затем поднимитесь.

Сделайте 20 повторений.

Вы также можете использовать гирю при выполнении этого упражнения.

 

8. «Русский твист» с гантелей

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Прорабатываемые мышцы: кор, пресс.

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прислонив их друг к другу. Двумя руками возьмите гантель и разведите локти в стороны.
  • -Напрягая пресс, повернитесь корпусом вбок так, чтобы гантель почти касалась пола. Повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале

Нужно использовать возможности современного мира по максимуму: почему бы не воспользоваться фитнес-приложениями? Далее мы расскажем о самых популярных из них.

 

1. FIIT

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Мало того, что у FIIT есть огромное количество бесплатных тренировок, вы также можете воспользоваться их 10-недельной программой. Для участия в ней необходимо оформить подписку, которая обойдется вам примерно в 900 рублей в месяц.

| Скачать |

 

2. SWEAT with Kayla

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Это приложение – лучший выбор, если вы хотите попробовать всего понемногу. От интервальных до силовых тренировок с элементами тяжелой атлетики или йоги – каждый сможет найти что-то для себя.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

 

3. Aaptiv

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела Можно сказать, что, скачивая это приложение, вы получаете персонального тренера, который будет давать вам рекомендации по выполнению упражнений через наушники. Таким образом, вы точно не будете чувствовать себя в спортзале «не в своей тарелке».

| Скачать iOS |

 

4. Strong Workout Tracker Gym Log

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела Если вас мучают вопросы «Как долго нужно отдыхать между подходами?», «Какие блины повесить на гриф штанги?», «Какое максимальное количество повторений я могу выполнить?», ответы на них вы найдете в этом приложении, которое избавит вас от необходимости штудировать заметки в телефоне. «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а с помощью «таймера отдыха» вы будете точно знать, какой перерыв сделать между подходами, чтобы быстрее достичь своей цели.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

 

5. NTC Nike+ Training Club

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела Ну, здесь не нужно лишних слов. Получайте рекомендации по тренировкам от тренеров Nike и воспользуйтесь возможностью построить индивидуальный план тренировок, скачав это приложение.

| Скачать iOS |    | Скачать Android |

 

6. Freeletics

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале знакомства с приложением. Там даже есть волшебная кнопка, щелкнув на которую в случае недостатка времени на тренировку вы автоматически скорректируете план.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

 

7.  Workit

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела Помимо множества разнообразных тренировок, приложение содержит внушительный справочный раздел, где вы найдете ответы практически на все вопросы.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

 

Обложка: womenshealthmag.com

Оригинал статьи: Gym Workout for Beginners: This Full Body Workout Is Only 8 Moves but So Effective

Оцените новость:
10.03.20 (11:01)
13 846
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Какую зарплату вы считаете достойной в 2020 году?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник