Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений
19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота
На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!
1. «Мертвый жук»
- Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
- Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
2. Упражнение из пилатеса
- Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
- Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
- Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
- Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.
Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.
3. Велосипедные скручивания/
- Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
- Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.
Поменяйте сторону.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
- На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.
Поменяйте ногу.
5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)
- Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
- Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
- Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
- Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.
6. «Русский твист»
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
- Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
- Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
- Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.
7. Поворот корпусом
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
- Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.
Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.
8. Жим Палоффа
- Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
- Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
- На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
- Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
9. Скручивания на верхнем блоке
- Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
- Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
- Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
- Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
- Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
10. Бросок медбола
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
- Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
- Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
- Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.
11. Вращение медбола над головой
- Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
- Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.
12. «Дровосек»
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
- Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
- Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
- Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
13. Удар гантелей
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
- Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
- Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.
Поменяйте сторону.
14. Скручивания с гантелями к прямой ноге
- -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
- Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу.
15. Наклоны в стороны с гантелей
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
- Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте наклон в другую сторону.
16. Фермерская прогулка
- Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
- Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
- Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.
Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.
17. Ходьба с гирей
- Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
- Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
- Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.
Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.
18. Вращение гири вокруг корпуса
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
- Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
- Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.
Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.
19. «Собака-птица»
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
- Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
- Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Обложка: Getty / Wundervisuals
Фото в материале: Popsugar
Оригинал статьи: Spare Your Arms: Light Up Your Abs With 19 Core Moves That Require No Planking
