10 лучших упражнений для силы и выносливости
Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.
Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.
Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.
Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.
В чем преимущества тренировок со свободными весами?
Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.
Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?
womenshealthmag
Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.
В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.
Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.
Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?
womenshealthmag
Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты *******а. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.
Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.
Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?
Фото: Дамира Спаника / Unsplash
То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:
- Чувствую ли я отягощение?
- Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
- Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
- Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
- Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?
По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.
«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».
10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов
Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.
1. Тяга гантели одной рукой
Цель: спина, бицепс.
План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.
Техника выполнения:
- Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
- Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
- Задержитесь на пару секунд и опустите руку.
2. Жим гантелей вверх
Цель: грудь, трицепс.
План: 3 подхода по 13-15 повторений.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
- Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
- Не останавливаясь, вытяните руки вверх.
3. Сплит-приседания
Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.
План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.
Техника выполнения:
- Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
- Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
- Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги.
4. Жим гантелей от плеч
Цель: плечи.
План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.
Техника выполнения:
- Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
- Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
- Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.
5. Толчок бедрами
Цель: ягодичные.
План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
- Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
- Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.
6. Становая тяга
Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.
План: 3 подхода по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
- Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
- С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
- Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
- С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.
7. Зашагивания на платформу
Цель: ноги, ягодичные.
План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.
Техника выполнения:
- Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
- Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.
Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.
8. Жим на бицепс сидя
Цель: бицепс.
План: 3 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
- Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
- Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.
Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.
9. Французский жим лежа
Цель: трицепс.
План: 3 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
- Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
- Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
- Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.
10. Скручивания на фитболе
Цель: пресс.
План: 3 подхода по 15-20 повторений.
- Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
- Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.
Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.
Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag
Фото: © womenshealthmag.co.uk
