Куриные яйца: польза или вред для организма?
Вся правда о куриных яйцах
Холестерин вреден, когда он окисляется, но антиоксиданты в яйцах предотвращают этот процесс (Фото: Getty Images)
Если бы в мире существовала идеальная еда, яйца могли бы составить достойную конкуренцию. Они есть в каждом магазине, просты в приготовлении, доступны по цене и богаты белком – что еще нужно? По словам Кристофера Блессо, доцента кафедры диетологии Университета Коннектикута в США, «яйца содержат все необходимые элементы для полноценного роста организма, поэтому вполне очевидно, что они очень питательны». И правда, регулярное употребление яиц вместе с другой пищей помогает человеку усваивать много витаминов: одно исследование показало, что, добавив яйца в салат, можно в разы увеличить количество витамина Е.
Но в этой истории не все так гладко. На протяжении десятилетий употребление яиц также вызывало споры из-за высокого содержания в продукте холестерина, что в некоторых исследованиях связывают с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Один яичный желток содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины от суточной нормы в 300 мг, до недавнего времени рекомендуемой американскими диетологами.
Наша редакция решила разобраться, что же такое яйца – идеальная пища или угроза для здоровья?
Холестерин – это органическое соединение, желтоватое жироподобное вещество, которое вырабатывается в нашей печени и кишечнике и содержится в каждой клетке нашего организма. И обычно мы воспринимаем это как что-то плохое. Но холестерин – важный строительный материал для клеточных мембран. Он также необходим для того, чтобы организм вырабатывал витамин D и гормоны тестостерон и эстроген. Получается, мы сами производим необходимый нам холестерин плюс получаем его из продуктов животного происхождения: говядины, креветок, сыра, масла и яиц.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина и яйца (Фото: Getty Images)
Он транспортируется по нашему телу через кровь молекулами липопротеинов. Причем каждый человек имеет различную комбинацию различных типов липопротеинов, от чего и зависит риск развития сердечных заболеваний. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известный нам как «плохой», транспортируется из печени в артерии и ткани организма.
По словам исследователей, это может привести к накоплению жироподобного вещества в кровеносных сосудах и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но ученые так и не установили четкую связь между потреблением холестерина и повышенным риском заболевания. Поэтому в американских и британских диетических рекомендациях США больше нет указаний о его ограничении. Вместо этого акцент сделан на снижение потребления насыщенных жиров, которые мы получаем с пищей.
И хотя некоторые трансжиры встречаются в продуктах животного происхождения, большинство из них изготавливаются искусственно, и мы можем обнаружить их в маргарине и, соответственно, в выпечке, а также в других, жаренных во фритюре продуктах.
А яйца, как и креветки, остаются единственной пищей с высоким содержанием холестерина и низким содержанием насыщенных жиров. «Несмотря на то что уровень холестерина в яйцах намного выше, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, уровень холестерина в крови точно повышают насыщенные жиры. Это было доказано многими исследованиями», – подчеркивает Мария Лус Фернандес, профессор диетологии в Университете штата Коннектикут. Именно ее последние разработки не обнаружили никакой связи между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, в дискуссии о влиянии яиц на здоровье частично подвели черту, убедившись в том, что наш организм может справляться с поступающим из пищи холестерином. «Для большинства из нас холестерин не проблема», – уверяет Элизабет Джонсон, профессор-исследователь диетологии в Университете Тафтс в Бостоне. И ее слова не беспочвенны: в 2015 году Джонсон и группа исследователей проанализировали 40 научных работ и не смогли найти убедительные доказательства связи между холестерином в рационе и заболеваниями сердца.
Некоторые жареные во фритюре продукты, содержащие транс-жиры, могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохого») (Фото: Getty Images)
По словам Элизабет, «человеческий организм может сам регулировать количество холестерина». При потреблении большего количества холестерина организм, в свою очередь, будет производить меньше жироподобного вещества.
Холестерин вреден, когда окисляется в артериях и превращается в холестерол. «Вот о чем нужно беспокоиться людям», – говорит Мария Фернандес. Но антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, предотвращают этот процесс.
Кроме того, холестерин может быть даже полезен для нашего здоровья. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) попадает в печень, где он расщепляется и выводится из организма. Считается, что ЛПВП оказывает защитное действие, предотвращая накопление холестерина в крови и снижая вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы поддерживать здоровье организма, необходимо следить за соотношением ЛПВП и ЛПНП, поскольку повышенный уровень первого противодействует воздействию второго. И хотя большинство из нас способны регулировать потребляемый холестерин с помощью холестерина, синтезируемого в печени, Блессо утверждает, что «примерно треть из нас будет испытывать повышение уровня холестерина в крови на 10-15% после потребления холестериносодержащей пищи».
Одно исследование показало, что дополнительная половина яиц в день была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний ... (Фото: Getty Images)
Так, исследования показали, что худощавые и здоровые люди с большей вероятностью испытают увеличение ЛПНП после того, как съедят пару яиц. «В то же время у тех, кто страдает избыточным весом, ожирением или диабетом, повышение ЛПНП и ЛПВП менее заметно», – подчеркивает Кристофер Блессо.
Получается, если человек обладает крепким здоровьем, яйца все-таки могут оказать негативное влияние на его организм? С одной стороны, так и есть, но с другой – здоровое состояние организма предполагает хороший уровень ЛПВП, поэтому увеличение ЛПНП из-за употребления в пищу яиц не очень вредно.
Но все же были некоторые исследования, которые в 2019 году попытались поставить под сомнение гипотезу ученых о том, что яйца не наносят вреда нашему здоровью.
Эксперты изучили данные 30000 взрослых, за которыми наблюдали в среднем около 17 лет (контролировали режим питания, общее состояние здоровья и физическую активность), и обнаружили, что каждая лишняя половинка яйца в день увеличивала риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
«Мы выяснили, что на каждые 300 мг потребляемого холестерина, независимо от того, из какой пищи он был получен, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 17%, а риск смертности – на 18%», – утверждает Норрина Аллен, один из авторов исследования, доцент кафедры профилактической медицины в Северо-Западном университете Иллинойса, США. «Мы также обнаружили, что каждая половина яйца в день приводила к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 6% и увеличению риска смертности на 8%».
Несмотря на то что это исследование было одним из крупнейших в своей области, оно имело наблюдательный характер и не указывало на причинно-следственные связи. К тому же опиралось на субъективные данные: участников спрашивали, что они ели в течение предыдущего месяца или года, а затем отслеживали его показатели здоровья вплоть до 31 года. Это означает, что в распоряжении исследователей была только одна-единственная картина рациона каждого испытуемого на протяжении многих лет, хотя их план питания мог меняться со временем.
(Фото: Getty Images)
Ко всему прочему, это исследование противоречит прошлым результатам. Многочисленные научные труды показывают, что яйца полезны для здоровья сердца. Так, в 2018 году были опубликованы результаты анализа 500000 взрослых Китая, которые показали прямо противоположные результаты: потребление яиц было связано с более низким риском сердечных заболеваний. Те, кто ел яйца каждый день, снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18%, а риск летального исхода от инсульта – на 28% по сравнению с теми, кто вовсе отказался от яиц.
Как и предыдущее, это исследование тоже основывалось на наблюдении. Так что определить причину и следствие все еще невозможно. Здоровые китайцы просто любят яйца и поэтому их едят, или яйца делают их такими здоровыми? Можно легко запутаться.
Польза яиц
И хотя эти исследования возобновили дискуссию о влиянии холестерина в яйцах на наше здоровье, мы знаем наверняка, каким образом этот продукт может подействовать на наш организм.
В яйцах содержится холин. Вещество, которое полезно для печени, а также может защитить нас от болезни Альцгеймера.
Холин, который содержится в яйцах, может защитить нас от болезни Альцгеймера (Фото: Getty Images)
Но, с другой стороны, холин может иметь и негативное влияние. Вещество метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу (ТМО), которая затем всасывается в печень и превращается в триметиламиноксид (ТМАО). Это органическое вещество тесно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но главное – разобраться в вопросе, который волнует и ученых: может ли потребление большого количества холина из яиц привести к повышению уровня ТМАО?
К настоящему времени все исследования по измерению потребления яиц и ТМАО обнаружили только временное повышение триметиламиноксида. По словам Кристофера Блессо, это можно сравнить с повышением уровня сахара в крови из-за чрезмерного употребления углеводов. Но повышенный уровень сахара ассоциируется с диабетом только тогда, когда этот уровень постоянен.
«Поэтому, когда мы едим яйца, от холина мы получаем только полезный эффект, – убеждает Кристофер Блессо. – Он не попадает в толстую кишку, где может превратиться в ТМАО, а значит, не повышает риск болезней сердца».
У яиц есть и другие достоинства. Яичные желтки – один из лучших источников лютеина – пигмента, который улучшает зрение и снижает вероятность заболеваний глаз. «В сетчатке глаза пигмент работает как синий фильтр, смягчая воздействие света, который может ухудшить качество зрения», – говорит Элизабет Джонсон.
Так какой же вывод?
Яичные желтки являются отличным источником лютеина, который помогает улучшить зрение (Фото: Getty Images)
И хотя ученые так и не смогли выяснить, почему яйца по-разному влияют на человека, подавляющее большинство недавних исследований показывают, что они не представляют опасности для нашего здоровья и даже приносят пользу. Конечно, это не повод есть яйца на завтрак, обед и ужин. Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!
Оригинал статьи: The truth about eating eggs
