43 кардиоупражнения, которые можно выполнять дома
Разнообразьте домашние тренировки эффективными упражнениями для сжигания жира.
Упражнения высокой интенсивности могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, но далеко не все из нас любят бегать или кататься на велосипеде. К счастью, в мире фитнеса существуют более щадящие способы достичь кардиоцелей.
Мы в 1Gai.ru подобрали для вас 43 эффективных упражнения, которые помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. И никакого бега и дополнительного оборудования! Просто составьте тренировку, которая не потребует большого пространства, из движений, представленных ниже.
1. Джампинг Джек
- В прыжке разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх. С прыжков вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
2. Джампинг Джек крест-накрест
- Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните в стороны, ладонями вниз.
- В прыжке скрестите правую руку над левой рукой, правую ногу – над левой ногой. Подпрыгнув еще раз, разведите руки и ноги в стороны. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
3. Шафл Мухаммеда Али
- Сосредоточив вес тела на носочках, начинайте выполнять движение вперед-назад, словно ножницы.
Движение должно быть легким и быстрым. Задействуйте руки, чтобы поддерживать нужный темп.
4. Бег с высоким подниманием коленей
- Начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени – до уровня талии. Не забывайте держать пресс напряженным.
Задействуйте руки, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
5. «Классики»
- В прыжке разведите ноги широко в стороны.
- Затем прыгните назад в центр левой ногой. Повторите первый прыжок. Вернитесь в центр, отталкиваясь правой ногой. Продолжайте чередовать прыжки.
6. Прыжки с высоким подниманием коленей
- Прыгните на месте, оттолкнувшись правой ногой и подтянув левое колено к груди. Держите пресс напряженным.
- Поменяйте ноги. В процессе движения задействуйте руки.
7. Прыжки с касанием стоп
- Сделайте прыжок, подтягивая правое колено к левой руке, а затем левое колено к правой руке.
- Теперь слегка поверните правое колено наружу, чтобы приблизить правую лодыжку к левой руке, а затем наоборот.
Продолжайте чередовать движения.
8. Прыжки с касанием платформы
- Используя коробку, стул или книгу, слегка коснитесь пальцами левой ноги устойчивой поверхности, а затем сделайте прыжок, чтобы поменять ноги.
Продолжайте чередовать ноги. Если у вас нет подходящего инвентаря, не расстраивайтесь. Просто прыгайте с ноги на ногу, «касаясь» пальцами ног воображаемой платформы.
9. Прыжки в стороны
- Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
- Держите ноги как можно ближе друг к другу и совершайте ритмичные движения руками, чтобы помогать ногам.
10. Боковой шафл с высоким подниманием коленей
- Начинайте делать маленькие быстрые шаги в сторону. Старайтесь сделать как можно больше шагов, не выходя за пределы коврика.
- Каждый раз, когда вы будете приближаться к краю коврика, делайте паузу, подтягивая одно колено до уровня талии. Так вы сможете проработать мышцы пресса.
11. Прыжки вбок
- Слегка присядьте на правую ногу и сделайте прыжок влево настолько, насколько можете, приземляясь на левую ногу и делая кик влево правой ногой. Тут же поменяйте направление и сделайте то же движение вправо.
- Продолжайте прыгать из стороны в сторону.
12. «Конькобежец»
- Наклоните корпус вперед и слегка присядьте. Сделайте плавный прыжок в сторону, приземляясь на правую ногу. Левую ногу поставьте позади правой, не касаясь пола.
- Опуститесь в более глубокий присед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Повторите движение в другую сторону.
13. Чередующиеся боковые выпады
- Встаньте прямо – стопы должны располагаться строго под бедрами. Шагните правой ногой широко в сторону, делая боковой выпад. Левой рукой коснитесь правой стопы. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ноги.
- Упираясь правой ногой в пол, вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
14. Обратный выпад + удар ногой
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, переходя в глубокий выпад и сгибая оба колена под прямым углом.
- Вжимая правую пятку в пол, размахнитесь левой ногой и выведите ее вперед так, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в положение выпада и поменяйте сторону.
15. Обратный выпад + прыжок
- Сделайте выпад назад левой ногой. В прыжке выведите левую ногу вперед, чтобы поменять ноги и приземлиться в выпад на правой ноге.
- Продолжайте выполнять движение, чередуя ноги.
16. Выпады в прыжке
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленях. Сделайте прыжок и перейдите в классический выпад на левой ноге.
- В прыжке соедините ноги вместе, приземлитесь на обе стопы, а затем прыгните в выпад так, чтобы впереди оказалась правая нога.
17. Присед с поднятием рук над головой
- Встаньте прямо, расположив ноги на расстоянии шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны.
- Удерживая вес тела в пятках, опуститесь в глубокий присед. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию пальцев ног.
- В приседе поднимите обе руки над головой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в положение стоя, опустив руки в стороны.
18. Присед + прыжок
- Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
- Затем поднимите руки вверх и сделайте прыжок.
- Мягко приземлитесь в присед. Сделайте необходимое количество повторений.
19. Присед в прыжке с касанием пяток
- Встаньте прямо, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами. Ноги слегка согните в коленях, вес тела удерживайте в пятках.
- Подпрыгните так высоко, как только можете, в верхней точке соединяя пятки вместе.
- Мягко приземлитесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений.
20. Присед в прыжке с разворотом на 180 градусов
- Опуститесь в глубокий присед, поставив ноги чуть шире бедер и слегка развернув стопы в стороны. Поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку, а левую – к полу.
- Прыгните вверх, поворачиваясь влево на 180 градусов (на полпути), поднимая обе руки над головой. Мягко приземлитесь в глубокий присед, поворачивая туловище влево, вытягивая левую руку к потолку, а правую – к полу.
21. Берпи
- Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
- В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
- Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
- С положения планки подтяните ноги к рукам.
- Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой.
22. Сумо-присед + удар рукой
- Опуститесь в глубокий присед сумо, широко расставив ноги. В нижней точке сделайте удар рукой влево, а затем – вправо.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
23. Сумо-присед + боковые скручивания
- Встаньте прямо, широко расставив ноги. Стопы разведите в стороны, руки согните в локтях и поднимите над головой.
- Опуститесь глубоко вниз так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- Поднимаясь вверх, подтяните к себе правое колено, стараясь коснуться им правого локтя.
- Выпрямите спину, опуская ногу вниз. Затем вновь опуститесь в присед. Сделайте то же самое движение другой ногой.
24. «Ворота»
- Широко расставьте ноги, а колени разведите в стороны. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Помогайте руками, чтобы увеличить растяжение внутренней поверхности бедер.
- Сделайте прыжок, скрестив ноги. Повторите движение.
25. Прыжки на одной ноге с касанием пола
- Перенесите вес тела на левую ногу. Держа спину прямой, согните левое колено, чтобы коснуться пола пальцами правой руки.
- Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок. Поменяйте сторону.
26. Поза воина
- Встаньте на левую ногу, а правую – согните под прямым углом и выведите вперед.
- Начинайте опускать корпус вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Для равновесия вытяните руки вперед так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Держите левое колено слегка согнутым.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем натяните на себя носок правой ноги, чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра.
- Через мгновение выведите правую ногу вперед и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону.
27. «Дровосек»
- Встаньте прямо, руки сложите в замок. Поднимите их вправо над головой, сосредоточив вес тела в правой ноге.
- Опустите руки вниз по диагонали через все тело, сгибая колени, заканчивая движение за левым бедром.
Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной.
28. «Лягушка»
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- В прыжке поднесите ноги к ладоням и перейдите в глубокий присед. Руки держите на полу.
- В прыжке вернитесь обратно в планку.
29. Джампинг Джек в планке
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело образовывало единую линию.
- В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.
30. «Альпинист»
- Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
- Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
- Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.
31. Планка «вверх-вниз»
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, а затем левый – вы должны оказаться в планке на предплечьях.
- Поставьте правую ладонь на пол и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороной, чтобы вернуться в положение планки на вытянутых руках.
32. Планка «гусеница»
- Стоя в планке на вытянутых руках, подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же движение правой ногой и рукой.
33. Ходьба в планке в сторону
- Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
- Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
- Сделайте еще два шага в этом направлении, держа спину ровной, а пресс – напряженным. Во время движения старайтесь не поднимать таз.
34. Планка с хлопками по плечам и подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на вытянутых руках, поставив ноги чуть шире плеч.
- Поднесите правую руку к левому плечу, затем верните ее обратно на пол. Повторите то же самое левой рукой.
- Затем подтяните правое колено и левую руку друг к другу прямо под своим телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
35. Планка с прыжками в сторону
- Встаньте в положение планки на прямых руках.
- Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
36. Планка на предплечьях с подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на предплечьях и подтяните правое колено к вашему носу – таз должен подняться вверх.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
37. Отжимания с разворотом
- Стоя в планке на вытянутых руках, сделайте отжимание. В верхней точке поверните корпус влево, переходя в положение боковой планки. Правую руку вытяните вверх, к потолку.
- Вернитесь в положение планки, сделайте еще одно отжимание, а затем боковую планку, развернувшись влево.
38. Асимметричные отжимания
- Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.
39. Косые скручивания
- Лягте на правую сторону, левой рукой возьмитесь за голову, а правую положите на пол.
- Упираясь в пол правой рукой, поднимите прямые ноги над полом, стараясь приблизить к ним корпус.
- Контролируя каждое движение, опуститесь на пол. Поменяйте сторону.
40. V-складка
- Лежа на спине, поднимите ноги и руки вверх так, чтобы они «смотрели» в потолок. Оторвите лопатки от пола, подтягивая руки к ногам.
- Опустите ноги вниз, не касаясь пола, а руки вытяните над головой. Не позволяйте плечам опускаться на пол, поясница должна быть плотно прижата к коврику.
Повторите скручивание, чтобы завершить одно повторение.
41. «Ножницы» из пилатеса
- Лягте на спину и поднимите верхнюю часть спины от пола – лопатки не должны лежать на коврике.
- Оторвите правую пятку от пола, а левую ногу поднимите так, чтобы между ней и полом образовался угол в 90 градусов. Держитесь руками за голень – так вам будет легче поднять ногу.
- Начинайте менять ноги, подобно движению ножниц. При этом старайтесь держать лопатки над полом.
42. Обратный мостик
- Поставьте руки позади вас – пальцы рук должны быть направлены вперед.
- Прижимая пятки и ладони к полу, поднимите таз вверх, пока он не достигнет уровня плеч и коленей. Ваше тело должно напоминать ровный стол.
- Опустите таз обратно на пол, чтобы завершить одно повторение.
43. «Брейкдансер»
- Встаньте на четвереньки, а затем поднимите колени над полом. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в ладонях и пальцах ног.
- Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперед правой ногой. Согнутая левая рука должна находиться рядом с грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
Обложка / Фото: 1Gai.Ru / Popsugar
Оригинал статьи: The Best Cardio Exercises You Can Do Right in Your Living Room
