43 кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

Разнообразьте домашние тренировки эффективными упражнениями для сжигания жира.

Упражнения высокой интенсивности могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, но далеко не все из нас любят бегать или кататься на велосипеде. К счастью, в мире фитнеса существуют более щадящие способы достичь кардиоцелей.

Мы в 1Gai.ru подобрали для вас 43 эффективных упражнения, которые помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. И никакого бега и дополнительного оборудования! Просто составьте тренировку, которая не потребует большого пространства, из движений, представленных ниже.

1. Джампинг Джек

• В прыжке разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх. С прыжков вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. Джампинг Джек крест-накрест

• Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните в стороны, ладонями вниз.
• В прыжке скрестите правую руку над левой рукой, правую ногу – над левой ногой. Подпрыгнув еще раз, разведите руки и ноги в стороны. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.

3. Шафл Мухаммеда Али

• Сосредоточив вес тела на носочках, начинайте выполнять движение вперед-назад, словно ножницы.

Движение должно быть легким и быстрым. Задействуйте руки, чтобы поддерживать нужный темп.

4. Бег с высоким подниманием коленей

• Начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени – до уровня талии. Не забывайте держать пресс напряженным.

Задействуйте руки, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

5. «Классики»

• В прыжке разведите ноги широко в стороны.
• Затем прыгните назад в центр левой ногой. Повторите первый прыжок. Вернитесь в центр, отталкиваясь правой ногой. Продолжайте чередовать прыжки.

6. Прыжки с высоким подниманием коленей

• Прыгните на месте, оттолкнувшись правой ногой и подтянув левое колено к груди. Держите пресс напряженным.
• Поменяйте ноги. В процессе движения задействуйте руки.

7. Прыжки с касанием стоп

• Сделайте прыжок, подтягивая правое колено к левой руке, а затем левое колено к правой руке.
• Теперь слегка поверните правое колено наружу, чтобы приблизить правую лодыжку к левой руке, а затем наоборот.

Продолжайте чередовать движения.

8. Прыжки с касанием платформы

• Используя коробку, стул или книгу, слегка коснитесь пальцами левой ноги устойчивой поверхности, а затем сделайте прыжок, чтобы поменять ноги.

Продолжайте чередовать ноги. Если у вас нет подходящего инвентаря, не расстраивайтесь. Просто прыгайте с ноги на ногу, «касаясь» пальцами ног воображаемой платформы.

9. Прыжки в стороны

• Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
• Держите ноги как можно ближе друг к другу и совершайте ритмичные движения руками, чтобы помогать ногам.

10. Боковой шафл с высоким подниманием коленей

• Начинайте делать маленькие быстрые шаги в сторону. Старайтесь сделать как можно больше шагов, не выходя за пределы коврика.
• Каждый раз, когда вы будете приближаться к краю коврика, делайте паузу, подтягивая одно колено до уровня талии. Так вы сможете проработать мышцы пресса.  

11. Прыжки вбок

• Слегка присядьте на правую ногу и сделайте прыжок влево настолько, насколько можете, приземляясь на левую ногу и делая кик влево правой ногой. Тут же поменяйте направление и сделайте то же движение вправо.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону.

12. «Конькобежец»

• Наклоните корпус вперед и слегка присядьте. Сделайте плавный прыжок в сторону, приземляясь на правую ногу. Левую ногу поставьте позади правой, не касаясь пола.
• Опуститесь в более глубокий присед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Повторите движение в другую сторону.

13. Чередующиеся боковые выпады

• Встаньте прямо – стопы должны располагаться строго под бедрами. Шагните правой ногой широко в сторону, делая боковой выпад. Левой рукой коснитесь правой стопы. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ноги.
• Упираясь правой ногой в пол, вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.

14. Обратный выпад + удар ногой

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, переходя в глубокий выпад и сгибая оба колена под прямым углом.
• Вжимая правую пятку в пол, размахнитесь левой ногой и выведите ее вперед так, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в положение выпада и поменяйте сторону.

15. Обратный выпад + прыжок

• Сделайте выпад назад левой ногой. В прыжке выведите левую ногу вперед, чтобы поменять ноги и приземлиться в выпад на правой ноге.
• Продолжайте выполнять движение, чередуя ноги.

16. Выпады в прыжке

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленях. Сделайте прыжок и перейдите в классический выпад на левой ноге.
• В прыжке соедините ноги вместе, приземлитесь на обе стопы, а затем прыгните в выпад так, чтобы впереди оказалась правая нога.

17. Присед с поднятием рук над головой

• Встаньте прямо, расположив ноги на расстоянии шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны.
• Удерживая вес тела в пятках, опуститесь в глубокий присед. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию пальцев ног.
• В приседе поднимите обе руки над головой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в положение стоя, опустив руки в стороны.

18. Присед + прыжок

• Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
• Затем поднимите руки вверх и сделайте прыжок.
• Мягко приземлитесь в присед. Сделайте необходимое количество повторений.

19. Присед в прыжке с касанием пяток

• Встаньте прямо, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами. Ноги слегка согните в коленях, вес тела удерживайте в пятках.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, в верхней точке соединяя пятки вместе.
• Мягко приземлитесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

20. Присед в прыжке с разворотом на 180 градусов

• Опуститесь в глубокий присед, поставив ноги чуть шире бедер и слегка развернув стопы в стороны. Поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку, а левую – к полу.
• Прыгните вверх, поворачиваясь влево на 180 градусов (на полпути), поднимая обе руки над головой. Мягко приземлитесь в глубокий присед, поворачивая туловище влево, вытягивая левую руку к потолку, а правую – к полу.

21. Берпи

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• С положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой.

22. Сумо-присед + удар рукой

• Опуститесь в глубокий присед сумо, широко расставив ноги. В нижней точке сделайте удар рукой влево, а затем – вправо. 
• Вернитесь в положение стоя и повторите.

23. Сумо-присед + боковые скручивания

• Встаньте прямо, широко расставив ноги. Стопы разведите в стороны, руки согните в локтях и поднимите над головой.
• Опуститесь глубоко вниз так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
• Поднимаясь вверх, подтяните к себе правое колено, стараясь коснуться им правого локтя.
• Выпрямите спину, опуская ногу вниз. Затем вновь опуститесь в присед. Сделайте то же самое движение другой ногой.

24. «Ворота»

• Широко расставьте ноги, а колени разведите в стороны. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Помогайте руками, чтобы увеличить растяжение внутренней поверхности бедер.
• Сделайте прыжок, скрестив ноги. Повторите движение.

25. Прыжки на одной ноге с касанием пола

• Перенесите вес тела на левую ногу. Держа спину прямой, согните левое колено, чтобы коснуться пола пальцами правой руки.
• Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок. Поменяйте сторону.

26. Поза воина

• Встаньте на левую ногу, а правую – согните под прямым углом и выведите вперед.
• Начинайте опускать корпус вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Для равновесия вытяните руки вперед так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Держите левое колено слегка согнутым.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем натяните на себя носок правой ноги, чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра.
• Через мгновение выведите правую ногу вперед и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону.

27. «Дровосек»

• Встаньте прямо, руки сложите в замок. Поднимите их вправо над головой, сосредоточив вес тела в правой ноге.
• Опустите руки вниз по диагонали через все тело, сгибая колени, заканчивая движение за левым бедром.

Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной.

28. «Лягушка»

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• В прыжке поднесите ноги к ладоням и перейдите в глубокий присед. Руки держите на полу.
• В прыжке вернитесь обратно в планку.

29. Джампинг Джек в планке

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело образовывало единую линию.
• В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.

30. «Альпинист»

• Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
• Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.

31. Планка «вверх-вниз»

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, а затем левый – вы должны оказаться в планке на предплечьях.
• Поставьте правую ладонь на пол и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороной, чтобы вернуться в положение планки на вытянутых руках.

32. Планка «гусеница»

• Стоя в планке на вытянутых руках, подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же движение правой ногой и рукой.

33. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте еще два шага в этом направлении, держа спину ровной, а пресс – напряженным. Во время движения старайтесь не поднимать таз.

34. Планка с хлопками по плечам и подтягиванием коленей

• Встаньте в планку на вытянутых руках, поставив ноги чуть шире плеч.
• Поднесите правую руку к левому плечу, затем верните ее обратно на пол. Повторите то же самое левой рукой.
• Затем подтяните правое колено и левую руку друг к другу прямо под своим телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

35. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.

В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

36. Планка на предплечьях с подтягиванием коленей

• Встаньте в планку на предплечьях и подтяните правое колено к вашему носу – таз должен подняться вверх.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

37. Отжимания с разворотом

• Стоя в планке на вытянутых руках, сделайте отжимание. В верхней точке поверните корпус влево, переходя в положение боковой планки. Правую руку вытяните вверх, к потолку.
• Вернитесь в положение планки, сделайте еще одно отжимание, а затем боковую планку, развернувшись влево.

38. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

39. Косые скручивания

• Лягте на правую сторону, левой рукой возьмитесь за голову, а правую положите на пол.
• Упираясь в пол правой рукой, поднимите прямые ноги над полом, стараясь приблизить к ним корпус.
• Контролируя каждое движение, опуститесь на пол. Поменяйте сторону.

40. V-складка

• Лежа на спине, поднимите ноги и руки вверх так, чтобы они «смотрели» в потолок. Оторвите лопатки от пола, подтягивая руки к ногам.
• Опустите ноги вниз, не касаясь пола, а руки вытяните над головой. Не позволяйте плечам опускаться на пол, поясница должна быть плотно прижата к коврику.

Повторите скручивание, чтобы завершить одно повторение.

41. «Ножницы» из пилатеса

• Лягте на спину и поднимите верхнюю часть спины от пола – лопатки не должны лежать на коврике.
• Оторвите правую пятку от пола, а левую ногу поднимите так, чтобы между ней и полом образовался угол в 90 градусов.  Держитесь руками за голень – так вам будет легче поднять ногу.
• Начинайте менять ноги, подобно движению ножниц. При этом старайтесь держать лопатки над полом.  

42. Обратный мостик

• Поставьте руки позади вас – пальцы рук должны быть направлены вперед.
• Прижимая пятки и ладони к полу, поднимите таз вверх, пока он не достигнет уровня плеч и коленей. Ваше тело должно напоминать ровный стол.
• Опустите таз обратно на пол, чтобы завершить одно повторение.

43. «Брейкдансер»

• Встаньте на четвереньки, а затем поднимите колени над полом. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в ладонях и пальцах ног.
• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперед правой ногой. Согнутая левая рука должна находиться рядом с грудью.
• Вернитесь в исходное положение.

^{Обложка / Фото: 1Gai.Ru / Popsugar}

^{Оригинал статьи: The Best Cardio Exercises You Can Do Right in Your Living Room}