Йога для похудения: 20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес
Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом
Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.
Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.
Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .
Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.
Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.
Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.
*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.
Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*
*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.
фото: gettyimages
1. Начало: подключите дыхание
фото: in.pinterest.com
Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.
2. Тадасана: поза Горы
фото: yogajournal.com
Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.
Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.
3. Урдхва Дханурасана
фото: ekhartyoga.com
Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.
4. Уттанасана для растяжки
фото: thebalancedyogi.com
На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.
5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый
фото: yogajournal.com
Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.
На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.
6. Планка
фото: lotaya.mpt.com.mm
Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).
Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.
7. Чатуранга: поза Посоха
фото: mindbodygreen.com
Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.
Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.
8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх
фото: ru.freepik.com
- Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
- На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
- Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз
фото: purnayoga828.com
Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.
Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:
- лягте на живот;
- поставьте ладони ровно под плечами;
- отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
- выпрямите ноги, подняв таз вверх.
10. Ширшасана: стойка на голове
фото: finessyoga.com
Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).
11. Халасана: поза Плуга
фото: theyogacollective.com
Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.
12. Васиштхасана: поза Мудреца
фото: verywellfit.com
Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.
13. Уткатасана: поза Стула
фото: gaia.com
Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
14. Ардха чакрасана
фото: in.pinterest.com
Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.
Время выполнения — 15 секунд.
15. Вирабхадрасана: поза Воина
фото: artofliving.org
Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
16. Утхита Хаста Падангуштхасана
фото: yogateket.com
Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.
17. Дханурасана: поза Лука
фото: food.ndtv.com
Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.
Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.
18. Бхекасана: поза Лягушки
фото: pinterest.ru
Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.
Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.
19. Шалабхасана: поза Саранчи
фото: yogajournal.com
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.
20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана
фото: thebalancedyogi.com
Завершаем сеанс.
ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.
Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo
