25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях

10 упражнений, которые можно делать при больных коленях.

Для людей, которые страдают болями в коленях, высокоинтенсивные тренировки на низ могут быть травматичными.

«Поскольку большинство тренировок включают в себя сложные движения с выпрыгиваниями, трудно найти тренировочный план, который подойдет для людей с больными коленями», – объяснила физиотерапевт Лида Малек. Вот почему важно посещать врача, который сможет диагностировать проблему и посоветовать, какие упражнения для ног делать можно, а от каких лучше отказаться.

Обсудите со своим терапевтом тренировку на низ тела, которую разработала Малек. В ней представлены упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, – все они стабилизируют и укрепляют коленные суставы.

Но перед тем как приступить к тренировке, не забудьте хорошо разогреться.

«Перекатывания на пенном ролике – отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, – объяснила Малек. – Эти движения увеличат приток крови к мышцам и улучшат гибкость и диапазон движений суставов перед основной тренировкой.

Постарайтесь хорошо разогреть квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия». Прорабатывайте каждую группу мышц по 1-2 подхода с отдыхом в 45 секунд.

Приступаем к самой тренировке. Отдыхайте по мере необходимости, а если почувствуете боль в коленях – останавливайтесь. И не забудьте «охладить» мышцы после тренировки – упражнения на растяжку вы найдете ниже. Удачи!

Ягодичный мостик

Leada Malek / Popsugar.com

«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Leada Malek / Popsugar.com

Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.

  • Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
  • Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Махи лежа на боку

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».

  • Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
  • Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
  • Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Разгибание бедра лежа на животе

Leada Malek / Popsugar.com

Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.

  • Лягте на живот и подтяните копчик.
  • За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.

Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Сгибания подколенного сухожилия стоя

Leada Malek / Popsugar.com

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу.
  • Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене.
  • Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Полуприсед

Leada Malek / Popsugar.com

«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
  • Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Присед + подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».

  • Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе.
  • Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.

Подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.

  • Встаньте прямо, держите колени прямыми.
  • Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры.
  • Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

«Лодочка»

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».  

  • Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки.
  • Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.

Стульчик у стены

Leada Malek / Popsugar.com

  • Прижмитесь спиной к стене и «сядьте» на невидимый стул.
  • Следите за тем, чтобы щиколотки находились строго под коленями, а бедра были параллельны полу.
  • Сохраняйте спину прямой, удерживая положение за счет квадрицепсов.

Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты.

 

Восстановление мышц

После того как вы закончили тренировку, охладите мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку по 30 секунд каждое. Сделайте 2 круга, меняя стороны.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Встаньте прямо: бедра параллельны друг другу. Подтяните пятку правой ноги к вашим ягодицам. Чтобы прислонить ее как можно ближе – помогайте рукой.
  • Не позволяйте спине выгибаться – вы должны почувствовать, как растягивается передняя поверхность бедра. Если вам тяжело принять это положение, попробуйте поставить ногу на стул.

Растяжка у стены

  • Встаньте лицом к стене: ступни расположите в шахматном порядке, поставив обе пятки на пол. Пальцы ног «смотрят» вперед.
  • Наклонитесь вперед к стене, растягивая голени.

Растяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине

  • Лягте на спину, поднесите одно колено к груди.
  • Отведите колено в сторону, пока не почувствуете растяжение во внутренней стороне бедра.

Растяжка грушевидной мышцы

  • Лягте на спину и поднесите одно колено к груди.
  • Положите лодыжку другой ноги на колено, чтобы растянуть ягодичные мышцы.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: This 25-Minute Leg Workout Is Designed For Those With Knee Pain

Оцените новость:
3 674
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник