25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях
10 упражнений, которые можно делать при больных коленях.
Для людей, которые страдают болями в коленях, высокоинтенсивные тренировки на низ могут быть травматичными.
«Поскольку большинство тренировок включают в себя сложные движения с выпрыгиваниями, трудно найти тренировочный план, который подойдет для людей с больными коленями», – объяснила физиотерапевт Лида Малек. Вот почему важно посещать врача, который сможет диагностировать проблему и посоветовать, какие упражнения для ног делать можно, а от каких лучше отказаться.
Обсудите со своим терапевтом тренировку на низ тела, которую разработала Малек. В ней представлены упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, – все они стабилизируют и укрепляют коленные суставы.
Но перед тем как приступить к тренировке, не забудьте хорошо разогреться.
«Перекатывания на пенном ролике – отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, – объяснила Малек. – Эти движения увеличат приток крови к мышцам и улучшат гибкость и диапазон движений суставов перед основной тренировкой.
Постарайтесь хорошо разогреть квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия». Прорабатывайте каждую группу мышц по 1-2 подхода с отдыхом в 45 секунд.
Приступаем к самой тренировке. Отдыхайте по мере необходимости, а если почувствуете боль в коленях – останавливайтесь. И не забудьте «охладить» мышцы после тренировки – упражнения на растяжку вы найдете ниже. Удачи!
Ягодичный мостик
Leada Malek / Popsugar.com
«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.
Ягодичный мостик на одной ноге
Leada Malek / Popsugar.com
Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.
- Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
- Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Махи лежа на боку
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».
- Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
- Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
- Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.
Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Разгибание бедра лежа на животе
Leada Malek / Popsugar.com
Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.
- Лягте на живот и подтяните копчик.
- За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.
Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Сгибания подколенного сухожилия стоя
Leada Malek / Popsugar.com
Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.
- Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу.
- Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене.
- Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.
Полуприсед
Leada Malek / Popsugar.com
«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов.
- Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.
Присед + подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».
- Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе.
- Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.
Подъем на носки
Leada Malek / Popsugar.com
По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.
- Встаньте прямо, держите колени прямыми.
- Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры.
- Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.
Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.
«Лодочка»
Leada Malek / Popsugar.com
«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».
- Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки.
- Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.
Стульчик у стены
Leada Malek / Popsugar.com
- Прижмитесь спиной к стене и «сядьте» на невидимый стул.
- Следите за тем, чтобы щиколотки находились строго под коленями, а бедра были параллельны полу.
- Сохраняйте спину прямой, удерживая положение за счет квадрицепсов.
Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты.
Восстановление мышц
После того как вы закончили тренировку, охладите мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку по 30 секунд каждое. Сделайте 2 круга, меняя стороны.
Растяжка передней поверхности бедра
- Встаньте прямо: бедра параллельны друг другу. Подтяните пятку правой ноги к вашим ягодицам. Чтобы прислонить ее как можно ближе – помогайте рукой.
- Не позволяйте спине выгибаться – вы должны почувствовать, как растягивается передняя поверхность бедра. Если вам тяжело принять это положение, попробуйте поставить ногу на стул.
Растяжка у стены
- Встаньте лицом к стене: ступни расположите в шахматном порядке, поставив обе пятки на пол. Пальцы ног «смотрят» вперед.
- Наклонитесь вперед к стене, растягивая голени.
Растяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине
- Лягте на спину, поднесите одно колено к груди.
- Отведите колено в сторону, пока не почувствуете растяжение во внутренней стороне бедра.
Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину и поднесите одно колено к груди.
- Положите лодыжку другой ноги на колено, чтобы растянуть ягодичные мышцы.
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: This 25-Minute Leg Workout Is Designed For Those With Knee Pain
