Как меньше потреблять сахар: только действенные способы
Советы экспертов, которые могут помочь снизить количество потребляемых сахаров
Ученые доказали, что избыточное количество сахара может негативно сказываться на состоянии человеческого здоровья и вызывать некоторые нарушения в организме. А в случае наличия серьезных заболеваний продукт вообще противопоказан, т.к. способствует развитию сопутствующих осложнений.
И хоть немногим людям нужно полностью исключать сахаросодержащую пищу, сократить объемы ее потребления нужно всем. Лиа Пикард рассказывает на HuffPost , как это сделать эффективно и безопасно.
«Я съедал по два куска королевского торта за день, когда понял, что у меня могут возникнуть проблемы с сахаром. И дело даже не в том, что мне было страшно набрать вес. Скорее всего, сахар , который распространялся по моим венам, заставлял меня чувствовать себя подавленным», начинает рассказ Пикард.
В связи с праздниками (Днем святого Валентина и Марди Гра) я решил отказаться от сахара. Окунув в чашку с кофе последний кусок, я подумал: «Парень, тебе нужно расстаться с сахаром». Но так ли это?
EMILIJA MANEVSKA/GETTY IMAGES
Нет, если проанализировать рекомендации профессионального диетолога, автора кулинарных изданий и телеведущую Эдди Кригер .
«Я думаю, что многим из нас будет полезно сократить потребление сахара в нашем ежедневном рационе. Однако это не значит, что придется отказаться от него полностью, – утверждает Кригер. – В такой ситуации нужно действовать, исходя из состояния своего организма и ряда факторов». (Если у вас есть заболевание , которое требует тщательного отслеживания потребления сахара, нужно сокращать его количество под строгим присмотром врача).
В нашей культуре сахар был оклеветан за утверждения о том, что он может вызывать гиперактивность или диабет . При этом обе теории были в какой-то степени опровергнуты. Например, сахар – это не единственный продукт, вызывающий диабет. Избыточное употребление сладостей повышает риск его развития, но существует масса других факторов, оказывающих воздействие на здоровье. Однако есть такое понятие, как «избыточная концентрация сахара в крови».
«Когда мы потребляем углеводы, рафинированные продукты (белые макароны, белый рис и белый хлеб, конфеты или шоколад), это просто сахар, не содержащий белок, жир и клетчатку», – делится профессиональный диетолог Лэйни Юнкин .
Употребление таких продуктов повышает концентрацию сахара в крови и провоцирует выработку инсулина поджелудочной железой. Дальше инсулин передает сахар из крови в клетки для получения энергии, но оставшийся сахар не выводится естественным путем, а накапливается в виде жира.
NARONG KHUEANKAEW/EYEEM/GETTY IMAGES
Допустим, вы похожи на меня и относитесь к организму с позитивом, но все равно можете ощущать дискомфорт при избыточном употреблении сладостей. Итак, если вы беспокоитесь о лишнем весе или хотите улучшить общее самочувствие, посмотрите на несколько методик достижения баланса с сахаром.
Разница между натуральным и искусственным сахаром
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации , оптимальное количество добавленного сахара, по словам Юнкина, не должно превышать 25 г для женщин и 36 г для мужчин. Ключевое слово – добавленного.
В таких продуктах, как йогурт и фрукты, присутствуют естественные сахара, но их обработка происходит разными путями из-за имеющихся питательных веществ. Так, апельсин обогащен клетчаткой, которая расщепляется организмом, позволяя сахару медленнее насыщать организм. Еще клетчатка поддерживает насыщенность, поэтому мы дольше чувствуем себя сытыми. Однако при употреблении апельсинового сока, даже из свежевыжатых апельсинов, сахар будет быстро попадать в кровоток. А без других питательных веществ (за исключением витаминов) это спровоцирует резкий скачок сахара и приведет к сбоям в организме. Также вы не ощутите утоления голода.
WESTEND61 VIA GETTY IMAGES
Добавленный сахар присутствует практически во всех продуктах, прошедших обработку, – от кетчупа и томатного соуса до любимых картофельных чипсов. Подобные продукты повсеместно применяются современными людьми. Однако мы не знаем, как правильно рассчитать допустимое потребление таких продуктов, когда хотим насладиться ими.
Включите в рацион больше цельных продуктов
Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним сахаром является употребление цельных продуктов. Естественно, не нужно есть только салаты и фрукты (если вы этого не хотите). Но лучше пересмотреть рецепты и посмотреть, как сократить количество добавляемого сахара, либо заменить подсластитель свежими фруктами. Кригер делает это с соусом для барбекю из манго (что это такое, читайте здесь), используя для придания сладости манговое пюре, а для усиления вкусовых качеств – небольшое количество полисахарида.
unsplash.com / Fa Barboza
Андреа Матис, диетолог и автор блога «Beautiful Eats and Things», считает точно так же:
«Я люблю вносить фрукты в свои рецепты кексов или блинов. Часто отказываюсь от сахара в пользу фруктов, поскольку они от природы сладкие».
Также диетолог любит использовать ингредиенты, которые не добавляют блюдам сладости. «Если я хочу сделать коктейль или напиток, я использую травы для ароматизации без сахара. Вы тоже можете попробовать добавлять их в сладкие десерты», – объясняет Матис. Иногда она готовит торт с включением тимьяна или розмарина, чтобы поменять вкусовые качества любимого лакомства.
Определите свой основной источник сахара
unsplash.com / Mae Mu
Вы можете подумать, что съедаете не так много добавленного сахара, но анализируете ли вы свой ежедневный рацион? Или же обильные сливки в кофе, который вы пили 3 раза в день, ничего не значат?
Оцените свой режим питания, чтобы определить, какой источник сахара является основным в вашем меню, и попробуйте заменить его или посмотрите на альтернативные продукты для снижения вреда от десерта (если не можете от него отказаться полностью).
Для многих людей главными источниками сахара являются напитки. Какие сладкие напитки вы любите? Как можно сократить объемы их потребления, но по-прежнему получать удовольствие от питья?
Попробуйте добавлять в фильтрованную воду небольшое количество цитрусового сока и нарезанных фруктов (ягод или арбуза) или трав. «Держите напиток в холодильнике, и он будет таким же вкусным, как и варианты с добавленным сахаром», – рекомендует Кригер. Это приятный бонус при минимальных усилиях.
Ешьте достаточно весь день
unsplash.com / Hermes Rivera
Важная стратегия – отслеживание правильного графика питания для создания сбалансированного рациона в течение суток.
«Я считаю, что люди больше едят сладости, когда ощущают сильный голод, т.к. сахар является источником энергии или быстроусвояемым «топливом» для всего организма», – говорит Кригер.
Руководствуйтесь здравым смыслом, когда планируете использовать искусственные подсластители
unsplash.com / Kenta Kikuchi
Перед тем как купить мороженое без сахара, подумайте, что искусственные подсластители являются не самым лучшим выбором. Кригер рекомендует умеренно использовать такие подсластители, как сухарин и сукралоза.
«Это не спасет наши вкусовые рецепторы, а еще может привести к неприятным последствиям , если игнорировать допустимую норму таких компонентов », – предупреждает специалист. Лучше есть полноценный сахар, но в меньшем объеме.
Матис является фанатом стевии – растительного подсластителя, который не содержит сахара.
«Я считаю, что стевия – отличный продукт, поскольку она немного слаще сахара, но более безопасна для организма, – говорит Матис. – Были проведены многочисленные исследования, согласно которым можно снизить кровяное давление или наладить уровень сахара в крови, поэтому употребление стевии имеет ряд преимуществ».
Помните, сахар – это не плохо
unsplash.com / Mae Mu
Мы испытываем большую тревогу по поводу сахара, поскольку к нему сформировано ошибочное отношение в нашем обществе. Однако это не значит, что если вы съедите его, то сделаете большую ошибку.
Естественно, мы не должны есть сладости безрассудно, поскольку еда не является конкретно плохой или хорошей.
«Да, одни продукты более питательны, чем другие, но во всем нужно соблюдать меру, – говорит Юнкин. – Наслаждайтесь этим, не чувствуя вины, и двигайтесь дальше. Потому что вы решили съесть это, и вам это понравилось. Так зачем винить себя постоянно? Это ваш выбор».
Для уменьшения чувства вины Юнкин предлагает подумать о том, почему вы едите то или иное лакомство. Она объясняет это тем, что есть четыре причины, из-за которых мы едим пищу: физический голод, стресс, скука или любовь к отдельным лакомствам (или комбинация нескольких факторов). Итак, если вы сильно хотите пирожное, остановитесь и проанализируйте, чем вы руководствуетесь и действительно ли это вам нужно.
«Один десерт или прием пищи не улучшают и не вредят организму или усилиям по борьбе с лишним весом, – отмечает диетолог. – Надо не отказываться от радостей жизни, но при этом помнить о разумной мере».
Обложка: Getty
Источник статьи: Want To Stop Eating Sugar? Here's How To Realistically Cut Back.
